1 - سائیڈ سے سائڈ سلائیڈ کے ساتھ شروع کریں
طرف سے طرف سلائڈ کے ساتھ شروع کریں. اپنے جوتے پر سلائڈبورڈ بوٹیاں رکھیں اور احتیاط سے بورڈ پر قدم رکھیں. بورڈ کے دائیں طرف شروع کریں. اپنے بائیں پاؤں کو بائیں جانب بعد میں بائیں طرف چلائیں کیونکہ تحریک کو جاری رکھنے کے لئے آپ کو دائیں بمپر کے خلاف اپنا دائیں پاؤں دبائیں. جیسا کہ آپ کے بائیں پاؤں بائیں بمپر کو چھونے کے بارے میں ہے، بورڈ کے پاس اپنے دائیں پاؤں کو اپنے توازن کو پکڑنے میں مدد کرنے کے لۓ اپنے بائیں پاؤں سے رابطہ بناتا ہے. آپ کے بائیں پاؤں کے چھونے کے بعد، بورڈ پر اپنے دائیں پاؤں کو پھر سے بائیں اور بائیں جانب بائیں بوم کے خلاف آپ کے بائیں پیر کو دائیں جانب بائیں طرف دائیں جانب سلائڈ کریں، شروع کرنے کے لئے واپس آ جائیں. دو سے پانچ منٹ کے لئے اس پس منظر کے ورزش کو جاری رکھیں، جیسے آپ سلائڈ آرام سے اپنے ہاتھوں کو جھکاتے ہیں.
نوٹ: یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو کسی قسم کے "سہ ماہی کے سکیٹ" میں جھکتے رہیں کیونکہ آپ تھوڑی آگے آگے بڑھانے کے لۓ اپنے بیلنس کو برقرار رکھنے میں مدد کے لۓ.
2 - سکیٹر سلائڈ کو ایڈجسٹ
سکیٹر سلائڈ طرف سے سلائڈ سلائڈز کی ایک قدم ہے. تحریک بنیادی طور پر ہی ہی ہے، لیکن آپ ہر بمپر سے زبردستی بند کر رہے ہیں، تیزی سے سلائڈنگ کرتے ہیں، اور ہر بمپر پر چھونے کے لۓ اپنے ہاتھ سے اپنے جسم میں پہنچ جاتے ہیں. اس مشق کے 30 سے 60 سیکنڈ کے تین سیٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں.
نوٹ: آپ کے جسم میں پہنچنے کے دوران آپ کی پیٹھ کی حفاظت کی مدد کرنے کے لئے براہ راست اپنے بنیادی تنگ اور آپ کے ٹور رکھیں.
3 - ایک سلائیڈبورڈ لانج کی کوشش کریں
محاصرہ انجام دینے کے لئے سلائڈبورڈ کا استعمال کرتے ہوئے تحریک میں عدم استحکام کا اندازہ لگاتا ہے، اور معیاری قحط سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی مشغول بھی ہوتی ہے.
بورپڈروں میں سے ایک کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے جوتے پر بوٹیاں باندھے. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ پسماندہ قدم، بورڈ پر اپنے پاؤں کی گیند رکھ. اپنے بائیں پاؤں کو پسماندہ کریں اس طرح کے طور پر آپ دونوں گھٹنوں کو جھکاتے ہیں، اپنے ٹورسو کو براہ راست اور لمبے رکھنا. اپنے دائیں گھٹنے کے ساتھ، لیکن پیچھے، آپ کے دائیں ہاتھوں پر رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھیں.
جب آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ بنائے جاتے ہیں، تو آپ کے سامنے پاؤں کی ہیل اور آپ کے پیچھے پاؤں کی گیند کے ذریعے دبائیں، اپنے پیچھے پاؤں آگے بڑھانے کے طور پر آپ کو دوبارہ شروع کرنے کے لۓ کھڑے ہو جائیں. ٹانگ فی 12 بار پھر سے تین سیٹ انجام دیں.
4 - سلائڈبورڈ کرول کے ساتھ آپ کے ہامسٹنگ کو نشانہ بنانا
سلائڈبورڈ ہرملر کرول مشق کے ساتھ اپنی ہرملنگ کو شکل میں لے لو. نوٹ کریں کہ اس مشق بورڈ پر جارہا ہے یا بورڈ کے آگے زمین پر جھوٹ بول رہا ہے، صرف سلائڈ بورڈ کے ساتھ رابطے میں صرف اپنے پاؤں کے ساتھ.
اپنے گھٹنوں کے ساتھ زمین یا بورڈ پر لیٹنا، اپنے پیروں کے جوتے کے ساتھ اپنے پاؤں پر اپنے پیروں کو فلیٹ. اپنے ہونٹوں کو زمین سے دور کرو، انہیں آسمان کی طرف اشارہ کرو جب تک کہ آپ کے جسم کو براہ راست، گھٹنوں سے گھٹنوں سے کندھوں تک کی شکل بنا دیں. اپنے ہیلس سے آپ کے جسم سے مسلسل آہستہ آہستہ سلائڈ کریں، اپنے گھٹنوں کو توسیع دیں جہاں تک آپ اپنے ہونٹوں کو بچانے کے لۓ کرسکتے ہیں. احتیاط سے تحریک کو ریورس کریں اور اپنے جسم کی طرف اشارہ کریں. 8 سے 12 سیٹوں کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
5 - ایک متبادل سلائڈنگ پشپ کے ساتھ آپ کے اوپر جسم کا کام کریں
متبادل سلائڈنگ دھکا کے ساتھ اپنے سینے، ٹاسپس اور کور مضبوط کریں. آپ اس مشق کو پورے دھول اپ پوزیشن میں انجام دے سکتے ہیں، یا آپ کو نظر ثانی شدہ دھکا اپ پوزیشن میں اپنے گھٹنوں کو کم کر سکتے ہیں.
سلائڈبورڈ بوٹیاں اپنے ہاتھوں پر رکھیں اور سلائڈبورڈ کے پیچھے گھٹنیں. اپنی کندھوں کو اپنے کندھے کے نیچے بورڈ پر رکھیں اور ایک دھکیلے کی پوزیشن میں داخل کریں- آپ کا بنیادی تنگ، آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنانا. ایک ہاتھ پاؤں کے بارے میں آہستہ آہستہ باہر ہٹا دیں، پھر اپنے کوڑا جھکاؤ اور بورڈ کے سامنے اپنا سینے کم کریں. جب آپ اپنے کھجور کو مرکز میں واپس سلائڈ کریں تو بیک اپ دبائیں. مخالف طرف پر دہرائیں.
ہر طرف سے 8 سے 10 بار پھر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، آگے بڑھانے کے لۓ جاری رکھیں. آرام، پھر دو سے تین سیٹیں انجام دیں.
6 - سلائیڈبورڈ پائکی کے ساتھ آپ کے کور کو چیلنج
اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے کندھوں کو سلائڈ بورڈ پائیک ورزش کے ساتھ مضبوط کریں. آپ کے جوتے پر سلائڈبورڈ بوٹیاں رکھیں اور ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے ہاتھ بورڈ میں ایک میں سے ایک کے بمپوں اور اپنے پاؤں کے سامنے زمین پر.
اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو براہ راست رکھنا، آپ کے پیٹ کے پٹھوں اور کور کا استعمال اپنے آسمانوں کو آسمان کی طرف بڑھانے کے لۓ اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے دور کر دیں. جب آپ کے جسم کو ایک "موثر" بناتا ہے، تو تحریک کو ریورس کریں اور احتیاط سے بیک اپ کی پوزیشن پر سلائڈ کریں. 10 سے 12 بار پھر سے دو سیٹ انجام دیں.
7 - ایک سلائیڈبورڈ پلیک اور ریچ کے ساتھ جامد طاقت کی تعمیر کریں
سلائڈبورڈ پلیٹ اور تک رسائی آسان نظر آسکتی ہے، لیکن آپ حیران ہوں گے کہ یہ آپ کے کور کو کس طرح چیلنج کرتی ہے.
اپنے ہتھیاروں پر سلائڈبورڈ بوٹیاں رکھو اور بورڈ پر ایک دھکیلے کی پوزیشن میں شروع کرو، اپنے پیروں میں سے ایک کے بمپوں اور تختوں پر اپنے کھجوروں کے پیچھے زمین پر. اپنے تنگ اور سیدھے راستے کو دیکھ کر اپنے ہاتھوں میں سے کسی کو اپنے بدن سے دور کر دیں، جہاں تک آپ کے سامنے ہوسکتا ہے. پانچ سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، پھر اپنے کھجور کو واپس شروع کرنے کے لئے سلائڈ کریں. مخالف طرف پر دہرائیں.
فی الوقت 6 سے 10 بار پھر کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں. باقی، ایک اور سیٹ انجام دیں.