ان ٹولز کے ساتھ کک آؤٹ کریں
خود - صوفیاتی ریلیز ایک پیچیدہ موضوع کی طرح آواز لگتا ہے، ہے نہ؟ اور جبچہ جسم کے ساتھ ہر چیز کو کرنا بہت خوبصورت ہے، روزمرہ کے صارفین کے لئے، خود - صوفیاتی ریلیز صرف ایک قسم کی خود مساج ہے جس میں ڈیزائنر ٹریل پوائنٹس، یا "چپکنے والی" کی مدد کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو کنکشی ٹشو میں تیار ہوتا ہے. آپ کے پٹھوں کے گرد.
خود میوفاسیلیل ریلیز: اساتذہ
اس کنکیو ٹشو، جس میں پٹھوں فاسٹیا (اس وجہ سے نام، میراوسکاسیل ریلیز) کے طور پر جانا جاتا ہے، "جھاڑو" حاصل کرنے کا رجحان ہے. اور جب ان "ٹرک پوائنٹس" کے میکانکسز زیادہ پیچیدہ فزیولوجی میں شامل ہوتے ہیں، تو آپ ان کے قارئین کے بارے میں جانتے ہیں کہ "گھٹیاں" - آپ کے پٹھوں میں ناقابل یقین حد تک دردناک خطرات ہیں جو آپ کو تنگ محسوس کر سکتے ہیں، یا وہ سر درد یا درد میں حصہ لے سکتے ہیں.
ان گوتھوں کی ڈھونڈنے کے ساتھ پیشہ ورانہ قتل عام، ایک چھریرا، جسمانی تھراپی، یا مناسب ٹریننگ کے ساتھ ایک ذاتی ٹرینر کی مدد سے اس کی مدد کی جاسکتی ہے، لیکن خود - صوفیاتی ریلیز ایک سستی گھر پر مبنی علاج ہے جو خاص طور پر ان کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے. تھراپی کے فارم نیو جرسی کی بنیاد پر ایک چھریٹرک ڈاکٹر ڈی میتھ مینڈیلو، ڈی سی کہتے ہیں، "خود صوفیفیلیل ریلیز (یا ایس ایم آر) کا سب سے آسان شکل اسکیمی کمپریشن کہا جاتا ہے." "یہ ہے جہاں خون کے بہاؤ کو براہ راست ٹرین پوائنٹ (ایک شخص کے درد کی رواداری کی سطح تک) پر دباؤ ڈالنے سے روک دیا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں دباؤ کی رہائی پر خون کا بہاؤ بڑھ جاتا ہے." خون کی بہاؤ کی یہ اضافی نرم ٹشو کو متحرک بحال کرنے کے لئے فاسٹیا کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
یہ تکنیک دستی طور پر یا مختلف، سستا وسائل کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، لیکن مینڈیلو نوٹ کرتا ہے کہ یہ ہمیشہ ایک فعال تحریک اور ٹرک پوائنٹ پر کمپریشن شامل کرتا ہے. اور، جیسا کہ ٹرگر پوائنٹ کو ختم کرنا شروع ہوتا ہے، چپکنے والی دباؤ کی سطح میں اضافہ کیا جاسکتا ہے، فوسیہ کو کم کرنے میں بنیادی عضلات کے ٹشو کو آزاد کرنا.
خود میوفاسیلیل ریلیز کے فوائد
اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ خود - صوفیاتی ریلیز کسی قسم کے درد کے درد کو روکنے میں مدد ملتی ہے، بشمول غیر مخصوص کم پیٹھ کے درد اور پودے ہیل کے درد میں، لیکن آپ کے باقاعدگی سے معمول میں خود - myofascial رہائی کے فوائد درد کی ریلیف سے کچھ بہت اچھا کارکردگی کے فوائد کے لئے توسیع. اصل میں، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ خود - صوفیاتی رہائی کی مدد کر سکتی ہے:
- پٹھوں کو چالو کرنے یا طاقت کو کم کرنے کے بغیر مخصوص جوڑوں پر حرکت اور لچک کی رینج میں اضافہ. اس سے یہ ایک بہترین پری ورزش گرم اپ کی سرگرمی بنا دیتا ہے.
- پوسٹ ورزش درد اور تھکاوٹ کو کم کرنا. اس سے یہ ایک بہترین پوسٹ ورزش ٹھنڈا نیچے سرگرمی بناتا ہے.
اگر آپ ابھی تک خود بخود خود کی فکری ریلیز کے بارے میں الجھن میں ہیں تو، آپ اس کے نام سے زیادہ مشہور نام، جھاگ رولنگ سے اس کے بارے میں سنا سکتے ہیں. اور جب جھاگ رولنگ یقینی طور پر ایس ایم آر کا ایک فارم ہے، ان کی مشکل، جھاگ سلنڈر صرف پٹھوں کے عضیات کو نشانہ بنانے اور جسمانی فوائد فراہم کرنے کے لئے دستیاب واحد اوزار نہیں ہیں. اگر آپ خود کار طریقے سے کارکردگی کو فروغ دینے کے تھوڑا سا آغاز کرنا چاہتے ہیں، تو خود اپنے myofascial رہائی کے لئے ان کے اوزار کے ساتھ آپ کے خود کی دیکھ بھال ہتھیاروں کو ذخیرہ کرنے پر غور کریں.
1 - ایک عظیم فوم رولر
تمام جھاگ رولرس برابر نہیں ہوتے ہیں، لہذا مارکیٹ کو سمجھنے کے لئے ضروری ہے. آپ دیکھتے ہیں، جھاگ رولرس بہت سے مختلف سائز، سائز، اور گیس میں آتے ہیں. کچھ خاص طور پر بکس یا نوبس، جبکہ دوسروں کو ہلکا ہے. کچھ $ 20 کے بارے میں لاگت آئے گی، دوسروں کو $ 100 سے زیادہ کی قیمت ہوتی ہے، جس سے جھاگ رولر زیادہ سے زیادہ الجھن کا انتخاب کرتا ہے.
اس کے بنیادی طور پر، ایک جھاگ رولر صرف جھاگ کی سلنڈر ہے جو آپ کو توازن اور گھومتے ہیں، آپ کے عضلات کے ٹشو کو رولر کی مشکل سطح پر بھرنے کے لئے چپکنے والی مدد کرنے میں گزرتی ہے. اچھی خبر ہے، زیادہ تر لوگ زیادہ سے زیادہ پیچیدہ خصوصیات میں سے کسی کو ضرورت نہیں ہے جو آلے کی لاگت میں اضافہ کرتی ہے. آپ کو کیا ضرورت ہے اعلی کثافت ایوا جھاگ سے بنا ایک رولر ہے. اس قسم کی جھاگ برداشت نہیں کریں گے یا "نرم" نہ کریں گے، جو وقت کے ساتھ رولر کم مؤثر بنائے گی.
ایک بنیادی، 36 انچ رولر جی / فٹ ہائی کثافت ایوا رولر کی طرح مؤثر اور سستی ہے، اور ان کے لئے صرف ایک "انٹری" رولر جھاگ رولنگ کے عادی ہوتے ہیں. یہ ہے کیونکہ ابتدائی طور پر، فوم رولنگ ناقابل اعتماد ہوسکتا ہے. آپ خاص طور پر آپ کے پٹھوں میں دردناک گدوں کی شناخت اور دباؤ کر رہے ہیں. ج / فٹ کی طرح ایک طویل، 36 انچ رولر، آپ کو بعض علاقوں پر زیادہ دباؤ ڈالنے کے بغیر کئی مختلف مشقوں کو انجام دینے کے قابل بناتا ہے، جیسا کہ مختلف شکلوں اور سطحوں کے ساتھ زیادہ خاص رولرس کے ساتھ ہوسکتا ہے.
اگرچہ، اگرچہ، 36 انچ رولر آپ کی ضروریات کے لئے بہت طویل اور غیر معمولی ہے- مثال کے طور پر، آپ کو کام کرنے یا جم کرنے کے لئے آپ کے ساتھ لے جانے کی ضرورت ہے یا اگر معیاری ایوا جھاگ رولر اب کوئی چال نہیں ہوتا اپ گریڈ کرنے کا وقت ہوسکتا ہے. ایک عظیم اختیار رولگا ہے. یہ آپ کی ضروریات پر منحصر ہے، ایک نرم یا فرم ورژن میں آتا ہے جو 18 انچ جھاگ رولر ہے.
سب سے اہم بات، اگرچہ، یہ "پہاڑیوں اور وادیوں" کی ایک سطح کے ڈیزائن کی نمائش کرتا ہے جو آپ کے بونی ڈھانچے، جیسے آپ کی ریڑھیاں اور ہونٹوں کی حفاظت کرتی ہے، کو چیلنج کے عام علاقوں میں گہرائیوں میں کھینچنے میں مدد کرتی ہے، بشمول آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ چلنے والی عضلات بھی شامل ہیں. ایک اضافی بونس کے طور پر، یہ بہت زیادہ دیگر جھاڑیوں کے مقابلے میں زیادہ سستی ہے، یہ سب کے بارے میں صرف ایک اچھا اختیار ہے.
2 - ایک مساج بال
جھاگ رولرس کے طور پر حیرت انگیز طور پر، کبھی کبھی وہ صرف دردناک ٹریل پوائنٹس کے لئے کافی ھدف بخش امدادی فراہم نہیں کرتے ہیں. سلنڈر کی نسبتا فلیٹ سطح واقعی خاص پوائنٹس میں نہیں کھا سکتی. اس وقت مساج گیندیں کھیل میں آتی ہیں. سب سے زیادہ کلاسک مثال ایک لایکٹروس گیند ہے. یہ سخت ربڑ کی گیندیں ایک ہی سائز کے بارے میں ایک ہی سائز کے طور پر ٹینس گیندوں ہیں، لیکن بہت زیادہ گھنے، خاص علاقوں کے زیادہ جارحانہ مساج، خاص طور پر گلیوں، اوپری سینے اور علاقوں میں ریڑھ کی دونوں طرف سے بھی اجازت دیتا ہے. پلس، وہ سستے ہیں. $ 10 سے بھی کم کے لئے آپ کے مقامی کھیلوں کی دکان کی دکان سے دو پیک حاصل کرنا ممکن ہے.
یقینا، لاٹریروس گیندیں آپ کا واحد اختیار نہیں ہیں. آپ ٹینٹال مساج کے لئے ٹینس گیندوں کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ اپنے ہاتھ اور پاؤں کو نشانہ بنانے کے لئے گولف گیندوں کو استعمال کرسکتے ہیں. آپ نرم بال کے استعمال سے آپ اپنے glutes یا quads کے بڑے اخراجات کو نشانہ بنانے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. یا، اگر آپ کچھ نقد نکالنے کے لئے مرتے ہیں تو، آپ اسی مساج ٹولز خرید سکتے ہیں، مثلا ٹریگر پوائنٹ کارکردگی تھراپی سے مساج گیندوں کی لائن. ان گیندوں میں مختلف مچوں اور سائزوں میں آتے ہیں، جو تمام پٹھوں سے ڈھلنے والی مساج فراہم کرنے کے لئے تیار ہیں.
3 - مساج چسپاں
مساج کی چھڑیاں خاص طور پر کام اور سفر کے لئے بہت اچھے ہیں، کیونکہ آپ عضلات کی ٹشو کی وسیع پیمانے پر اس حد تک نشانہ بن سکتے ہیں کیونکہ آپ ایک رولر کے ساتھ کر سکتے ہیں، لیکن کرسی کے آرام سے. پلس، وہ ہلکا پھلکا اور معقول طور پر چھوٹا ہے، ایک بیگ یا ایک سوٹ میں پھینکنے میں آسان بناتے ہیں.
مساج کی چھڑیوں کے بارے میں کیا فرق دو گنا ہے. سب سے پہلے، آپ اپنے آپ کو ایک مساج دے کر اپنے ہاتھوں اور اوپری جسم کا استعمال کرتے ہوئے چھڑی پر دباؤ لگانے کے لئے استعمال کررہے ہیں، جس کی ضرورت ہو تو آپ کو قوت میں اضافہ یا کم کرنے کی اجازت دی جاتی ہے. دوسرا، آپ چھڑی کا استعمال مختلف ٹھوس زاویہ پر ٹشو کے خلاف رگڑنے والے قوت کو لاگو کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ جھاگ رولر کے ساتھ آپ کے مقابلے میں مساج چھڑی کے ساتھ مختلف زاویے سے اپنے قواعد کو آسانی سے ہدف کرسکتے ہیں.
ایک عظیم اختیار ناماسک ہے. یہ 16 انچ کی لمبائی لکڑی کی چھڑی کسی بھی آخر پر بال کی خصوصیات کرتی ہے. یہ ایسا ڈیزائن ہے جو ناماسک کو بہت مفید بنا دیتا ہے. ایک مساج چھڑی کے طور پر کام کرنے کے علاوہ، یہ کچھ مشقوں کے لئے مساج گیند یا جھاگ رولر کے طور پر ڈبل ڈیوٹی کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ اسے زمین پر رکھ سکتے ہیں اور آپ کے کوئڈ یا ہیمبرنگ کو جھاگ رولر کے ساتھ اسی طرح کے فیشن میں لے سکتے ہیں، لیکن آپ کو رولر کے اوپر اوپر اپنے آپ کو بیلنس کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ان لوگوں کے لئے جو ایک جھاگ رولر کے فوائد چاہتے ہیں ان کے لئے ایک قابل رسائی اختیار ہے لیکن دوسرے وسائل کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لئے توازن یا بالائی جسم کی طاقت نہیں ہوسکتی ہے.
آپ کو آپ کے پاؤں کی بوتلوں کو نشانہ بنانے یا اپنے ہونٹوں میں کمر پر کام کرنے اور کام کرنے کے لئے ناماسک کے کسی بھی اختتام پر گیندوں کا استعمال بھی کرسکتے ہیں. جب تک کہ آپ بونی پوائنٹس اور جوڑوں سے دور رہتے ہیں، جب تک فاشیل آسنکنوں کو تلاش کرنے اور جاری کرنے کے لئے یہ ایک لچکدار اختیار ہے.
4 - ایک وہیل
جھاگ رولر کے ساتھ پہیا الجھن مت کرو. جبکہ آلات دونوں سلنڈر ہیں، پہیوں تنگ ہوتے ہیں، عام طور پر وسیع پیمانے پر ایک وسیع قطر ہوتے ہیں، اور خاص طور پر اپنے ریڑھائی کے ساتھ پھنسے ہوئے ہیں.
Plexus وہیل ایک بہترین مثال ہے. یہ مصنوعات تین مختلف سائز میں آتا ہے، 500 پونڈ تک کی مدد کرسکتا ہے، اور آپ کے کندھے بلیڈ کے درمیان فٹ ہونے کے لئے کافی تنگ ہوتا ہے، بنیادی طور پر ریڑھائی کو پھانسی دیتا ہے جب آپ اس کے اوپر گھومتے ہیں. اس کے سائز اور شکل کی وجہ سے، Plexus وہیل آپ کے ریڑھ کی اوپر اوپر اور نیچے نشانہ بناتا ہے، اپنے سینے اور کندھوں کو اپنے "اوپر کھولنے" کے لئے حوصلہ افزائی دیتا ہے کہ آپ کے اوپری جسم کے عام مستقبل کے سلائچ کا مقابلہ کرنا جو ڈیسک ٹاپ میں بیٹھ کر سرگرمیوں سے تیار ہوتا ہے. ، ٹیکسٹنگ، اور ڈرائیونگ. اس پیش رفت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، وہ پہیے کی پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ تنگ مشق مساج کرتے ہوئے پٹھوں میں درد کی روک تھام کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
> ذرائع:
> اجیمشا ایم ایس. "غیر مخصوص کم بیک اپ > پن > نرسنگ پروفیشنلز میں مینجمنٹ میں خود میوفاسیلیل ریلیز ٹیکنالوجی کی مؤثریت ." قطر فاؤنڈیشن سالانہ ریسرچ کانفرنس کی کارروائییں. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. وول 1. 2016.
> اجیمشا ایم ایس، بینسو ڈی، چیترا ایس. "پودار ہیل ہیل کے انتظام میں مایوفاسیلیل ریلیز کی مؤثر وابستہ: ایک بے ترتیب شدہ کنٹرول آزمائشی." پاؤں . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. وول 24، > مسئلہ > 2، پی جی 66-71. جون 2014.
> میک ڈونلڈ جی جی، پینی ایم ڈی ایچ، موللی ME، کوکوٹا AL، ڈیک سی ڈی جے، بھسم ڈی جی، بٹن ڈی سی. "خود - میروفیسیلیل ریلیز کا ایک شدید بوٹ پٹھوں کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ میں جرنل کی چالو کرنے یا فورس میں بعد میں کمی کے بغیر رینج موشن میں اضافہ ہوتا ہے. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. مارچ 2013.
> شرورو این، بہترین ٹی ایم. "کیا خود میوفاسیلیل ایک مؤثر Preexercise اور وصولی کی حکمت عملی ہے؟ ایک ادب کا جائزہ لیں." موجودہ کھیل طبی رپورٹیں . http://journals.lww.com/acsm-csmr/ فولپلیکس 2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. وول 14 ایشو 3 پی جی 200-208. مئی 2015