انٹرمیڈیٹ میراتھن ٹریننگ شیڈول

by کرسٹین لوف

اپنا وقت بہتر بنائیں

لہذا آپ نے پہلے ہی کم سے کم ایک میراتھن (26.2 میل) چلایا ہے، اور اب آپ اپنے اگلے اہداف پر آگے بڑھ رہے ہیں: اپنے وقت کو بہتر بنانے کے. آپ کے اگلے میراتھن میں ذاتی ریکارڈ (پی آر) کو چلانے میں مدد کے لئے اس 18 ہفتہ کے تربیتی شیڈول کا استعمال کریں.

اس منصوبے کو شروع کرنے کے لۓ، آپ کو ایک دن میں تقریبا پانچ سے 60 منٹ تک چلنا پڑا جاسکتا ہے.

اگر آپ اس تک نہیں ہیں تو، اعلی درجے کی ابتدائی میراتھن شیڈول کی کوشش کریں. اگر یہ شیڈول بہت آسان لگتا ہے تو، اعلی درجے کی میراتھن شیڈول کی کوشش کریں.

شیڈول کے بارے میں نوٹس

کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کا مطالبہ کرتا ہے تو 45 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوششوں پر چلنے والی (بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کے بجائے کارڈیو سرگرمی کرتے ہیں.

ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیز رفتار دوڑ کے لئے اہم ہے. مثال کے طور پر، 40 منٹ کی لمبا رن کے لئے آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ اپنا رن شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ تک چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.

طاقت-ٹرین: ایک 10 منٹ گرمی کے بعد ، کم از کم جسم اور کور مضبوط بنانے کے بارے میں 20-25 منٹ خرچ کرتے ہیں.

انٹراوا ورکشاپ (آ IW): گرمی کے بعد، 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) سخت ہے، پھر ٹھنڈا کرکے 400 میٹر چلتا ہے. مثال کے طور پر، 3 ایکس 400 تین ہارڈ 400s ہوں گے، جن میں 400 میٹر کی وصولی کے درمیان ہوگا.

آسان رفتار (EP): ان رنز کو آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار میں کیا جانا چاہئے. آپ کو سانس لینے اور آسانی سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.

ریس رفتار (آر پی): آپ 10 منٹ گرم اپ چلانے کے بعد، آپ کے "میراتھن ریس رفتار" (آر پی) میں نامزد کردہ میل کو چلاتے ہیں. 10 منٹ ٹھنڈا نیچے کے ساتھ اس کی پیروی کرو. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی میراتھن دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو آپ کے نصف میراتھن رفتار فی میل 30-45 سیکنڈ فی میل شامل کریں. آپ کو اندازہ لگایا گیا ہے کہ آپ کے اندازہ شدہ میراتھن دوڑ کا وقت کیا ہوگا.

آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. اگر آپ دن بھر کے بغیر ہر روز چلاتے ہیں تو، آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی. جمعرات کو آرام کے لئے ایک اچھا دن ہے، کیونکہ آپ جمعرات کو چلیں گے اور ہفتے کے آخر میں آپ کا سب سے طویل حصہ ہوگا.

ہفتہ لمبی رنز: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلتے ہیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹھنڈے اور اپنے رن کے بعد پھینک دیں. اگر آپ کے زیادہ سے زیادہ رنز سڑک پر ہیں، اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنی دور چلاتے ہیں، آپ نقشہ جات جیسے MapMyRun.com استعمال کرتے ہیں. یا، آپ ہمیشہ وقت سے پہلے آپ کی گاڑی میں اپنا راستہ چلا سکتے ہیں اور آپ کی گاڑی اوومیٹریٹر کا استعمال کرتے ہوئے میوج کی پیمائش کر سکتے ہیں.

اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ آپ کو آرام دہ اور پرسکون، آسان رفتار (EP) پر ہونا چاہئے، جس سے آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.

نوٹ: آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. اگر آپ ایک دن مصروف ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.