اعلی درجے کی میراتھن ٹریننگ شیڈول

by کرسٹین لوف

کیا آپ نے اپنے اگلے میراتھن کو اٹھایا ہے؟ اگر آپ نے ایک سے زیادہ میراتھن کیا ہے تو، آپ پہلے سے ہی پانچ دن چل رہے ہیں اور آپ آرام سے 8 میل تک چل سکتے ہیں، یہ اعلی درجے کی میراتھن شیڈول آپ کے لئے اچھا ہوسکتا ہے. پروگرام پر نظر ڈالیں (ذیل میں چارٹ دیکھیں) اور دیکھیں کہ آپ کیا سوچتے ہیں. اگر ایسا لگتا ہے کہ یہ ابھی بہت مشکل ہوسکتا ہے، اس انٹرمیڈیٹ میراتھن شیڈول کی کوشش کریں.

میراتھن شیڈول کے بارے میں نوٹس:

کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کا مطالبہ کرتا ہے تو 45 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوششوں پر چلنے والی (بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کے بجائے کارڈیو سرگرمی کرتے ہیں.

ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیز رفتار دوڑ کے لئے اہم ہے. مثال کے طور پر، 40 منٹ کی لمبا رن کے لئے آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ اپنا رن شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ تک چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.

طاقت-ٹرین: کم جسم اور کور مضبوط بنانے کے بارے میں 20-25 منٹ خرچ کریں. یہاں کچھ نمونہ طاقتور تربیتی ورکشاپ ہیں .

انٹرویو ورکشاپ (آ IW): 10 منٹ گرمی کے بعد، ریس رفتار (نامہ ملاحظہ کریں) میں نامزد وقفہ چلائیں، پھر اگلے وقفہ شروع کرنے سے قبل 2 منٹ کے لئے آسان چلانے کے لۓ آپ کو دوبارہ بحال کریں.

10 منٹ کی سہولیات کے ساتھ وقفے ختم کریں.

آسان رفتار (EP): ان رنز کو آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار میں کیا جانا چاہئے. آپ کو سانس لینے اور آسانی سے بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. یہ آپ کی طویل دوڑ (ہفتہ) کی رفتار بھی ہے.

ریس رفتار (آر پی): آپ کے متوقع میراتھن ریس رفتار (آر پی) میں یہ رنز (یا رن کے حصے) کو کیا جانا چاہئے.

اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی میراتھن دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو آپ کے نصف میراتھن رفتار فی میل 30-45 سیکنڈ فی میل شامل کریں. آپ کو اندازہ لگایا گیا ہے کہ آپ کے اندازہ شدہ میراتھن دوڑ کا وقت کیا ہوگا.

آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. ہر دن چل رہا ہے زخمیوں اور جلانے کی قیادت کی جا سکتی ہے. جمعرات کو آرام کے لئے ایک اچھا دن ہے، کیونکہ آپ جمعہ کو چلائیں گے اور اگلے دن آپ کا طویل عرصہ چل جائے گا.

نوٹ: آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. اگر آپ ایک دن مصروف ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے. مثال کے طور پر، کچھ رنز اتوار کو ان کی لمبی رنز کو ترجیح دیتے ہیں، لہذا آپ جمعہ کو آرام دہ اور پرسکون چلائیں گے، آرام سے ہفتے کے روز، اور اتوار کو اپنا طویل عرصہ کرتے ہیں.