اگر آپ نے وزن اٹھائے ہیں تو، آپ نے شاید ایک بار اس سے زیادہ تعجب کیا ہے کہ آپ کو کتنا وزن اٹھانا چاہئے. کیا آپ کافی اٹھا رہے ہیں؟ تم کتنی بھاری ہو
ہم میں سے زیادہ سے زیادہ ہلکے طرف غلطی کرتے ہیں، کچھ محققین نے پہلے سے ہی تحریر کیا ہے. یونیورسٹی آف مشیگن کی طرف سے کئے جانے والے ایک مطالعہ کے مطابق، محققین نے ایک سلسلے کے ذریعے شروع (دونوں مردوں اور عورتوں) کو ابتدائی طور پر لے لیا، اور انہیں اپنے وزن کا انتخاب کرنے کی اجازت دی.
ان کی 1 رکنی زیادہ سے زیادہ وزن کا تعین کرنے کے بعد، وزن زیادہ سے زیادہ وزن میں سے ایک شخص دوبارہ تکرار کرنے کے لۓ اٹھا سکتا ہے، انہوں نے یہ ثابت کیا ہے کہ زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی کا انتخاب کیا ہے جس میں پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کی ضرورت تھی.
کیا آپ بہت ہلکی جانے کا مجرم ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ ان نتائج کو نہیں دیکھ سکتے جو آپ چاہتے ہیں. مزید معلومات حاصل کریں کہ بھاری وزن اٹھانا کیوں آپ کے پورے جسم کو تبدیل کرسکتا ہے.
کیوں وزن اٹھانا بھاری وزن میں کمی کے لۓ ہے
آپ جانتے ہیں کہ چربی کھونے میں آپ کے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے. جو کچھ آپ نہیں جانتے ہو وہ یہ ہے کہ پٹھوں کو میٹابولزم کو بڑھنے میں بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے . پاؤڈر کی ایک پونڈ ایک دن کے بارے میں 10-20 کیلوری جلاتا ہے جبکہ پاؤنڈ فیڈ چربی 5 کیلوری.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کے نسب میں کسی بھی ترقی میں آپ کو پورے دن میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. دراصل، وزن میں کمی سے زیادہ، طاقت کی تربیت کے بہت سے ناقابل اعتماد فوائد ہیں .
آپ کے جسم کے لئے طاقت کی تربیت کیا ہے
- آرام دہ اور پرسکون کی شرح کو بڑھانے میں اضافہ ہوتا ہے تاکہ آرام سے بھی زیادہ کیلوری جلائیں.
- آپ کو جذباتی بناتا ہے اور پتلی پٹھوں کو چربی سے کہیں زیادہ کم جگہ لگتی ہے، لہذا آپ کے پاس بھی، اس کے پتلا آپ ہیں.
- ہڈیوں اور کنکریٹ ٹشو کو مضبوط بناتا ہے، جو روزانہ کی زندگی میں زخموں سے آپ کے جسم کی حفاظت کرسکتا ہے.
- توازن اور استحکام میں اضافہ
- اعتماد اور خود اعتمادی پیدا کرتا ہے.
- ہائی بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
تاہم، یہ سب صرف کام کرتا ہے اگر آپ اس عضلات کی ترقی کی حوصلہ افزائی کے لئے کافی وزن کا استعمال کر رہے ہیں. دوسرے الفاظ میں، اگر آپ وزن اٹھا سکتے ہیں تو آپ نے زیادہ سے زیادہ مشقوں کے لئے 16-20 سے زائد مرتبہ منتخب کیا ہے، شاید آپ کو اس طرح کی چربی کا نقصان نہیں مل سکا جسے آپ اپنے وزن میں اضافہ کریں گے.
ہم بھاری وزن سے کیوں شرمندہ ہیں
تو، ہم زیادہ وزن کیوں نہیں اٹھاتے ہیں؟ کچھ کے لئے، خاص طور پر لوگ وزن میں تربیت کے لئے نئے، یہ خوفناک ہو سکتا ہے. بہت سے قسم کے آلات، مشینیں، dumbbells، کیبلز، اور بینڈ ہیں. اور پھر ٹن مشقیں ہیں، یہ جاننا مشکل ہے کہ کہاں سے شروع ہوسکتا ہے.
سب سے زیادہ، ہم جانتے ہیں کہ وزن اٹھانے میں ہمیں زخم پیدا ہوسکتا ہے اور ممکنہ طور پر ہمیں خطرہ کے لۓ خطرے میں ڈال دیا جاتا ہے. وزن کی تربیت سے بچنے یا وزن کو منتخب کرنا بہت آسان لگتا ہے جو فرق میں بہت فرق ہے.
اس کے علاوہ، دوسرے خوف ہیں کہ ہمارے دماغ پر حملہ، جیسے:
- یہ عجیب محسوس ہوتا ہے . وزن کی تربیت کا مقصد، اگر آپ نہیں جانتے، تو وزن زیادہ وزن اٹھانے کے لۓ ہے جیسا کہ آپ ممکنہ طور پر آپ کے منتخب کردہ ریٹوں کی تعداد کے لئے اچھی شکل کے ساتھ کرسکتے ہیں. روزانہ کی زندگی میں، ہم عام طور پر اپنے آپ کو کسی بھی چیز میں تھکاوٹ نہیں ڈالتے ہیں، لہذا یہ خیال صرف غیر ملکی محسوس نہیں کرسکتا ہے، یہ ٹھیک حد تک عجیب محسوس ہوتا ہے. یہی وجہ ہے کہ ابتداء کے لئے یہ بہتر ہے کہ آہستہ آہستہ اس کی طرف کام کریں.
- چوٹ کی خوف . کیونکہ جب ہم ان کی مزاحمت کے ساتھ ان کو چیلنج کرتے ہیں تو ہم لوگ اکثر محسوس کرتے ہیں کہ جب وہ اٹھاتے ہیں تو وہ خود کو زخمی کر دیتے ہیں. اور زخم ابتدائی افراد کے لئے ایک حقیقی خوف ہوسکتا ہے کیونکہ زخم اگر آپ کے جسم کو اس کے سامنے تیار ہونے سے پہلے زیادہ سے زیادہ باہر ہوسکتا ہے تو ہو سکتا ہے. جب بھی آپ کے جسم کو چیلنج کرنا آپ کو چوٹ سے بچانے میں مدد ملے گی تو اسے سست کرنا.
- الجھن جب آپ نے وزن سے پہلے وزن اٹھایا نہیں ہے تو، آپ کو معلوم نہیں ہے کہ کیا بھاری ہے اور بہت ہلکا ہے. آپ کے جسم کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے اور جو کچھ یہ سنبھال سکتا ہے اسے کچھ وقت لگ سکتا ہے.
- سختی کا خوف . ابھی تک ایک تھکا ہوا پرانا متھد چل رہا ہے کہ مردوں کو بھاری لینا چاہئے اور عورت کو بڑا اور بڑا حاصل کرنے سے بچنے کے لئے روشنی اٹھانا چاہئے. خواتین اس کو سنتے ہیں: بھاری وزن اٹھانا آپ کو بہت زیادہ نہیں بنائے گا - آپ کو صرف بڑی پٹھوں کی تعمیر کے لئے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح نہیں ہے. بھاری وزن اٹھانے میں آپ کی مدد مل جائے گی اور آپ کو چربی سے محروم ہوجائے گی.
- درد کا خوف وزن اٹھانے کے بارے میں دوسری چیز نفسیاتی عنصر ہے. تھکاوٹ پر تربیت کے ساتھ منسلک تکمیل سطح بہت زیادہ ہے ... اگر آپ نے وزن سے پہلے وزن اٹھایا نہیں ہے، تو آپ اس تکلیف پر قابو پانے میں کامیاب نہیں ہوسکتے ہیں جیسے ہی آپ کو بھاری صلاحیت اٹھانے کی ضرورت ہے. ایک بار پھر، یہ ایک وجہ ہے کہ احتیاط کی طرف سے غلطی (اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے) غلط ہے، اور ہمیشہ زیادہ چیلنج اور زیادہ وزن کی طرف کام کرتے ہیں.
یہ خوف عام طور پر لوگوں کو ایک ہی وزن میں ہفتوں کو ہفتوں، مہینےوں یا اس سے بھی سالوں تک رکھنا پڑتا ہے. ان میں سے زیادہ تر خوف بے نقاب ہیں، یہ ہے کہ اگر آپ وزن ٹریننگ پروگرام میں آسانی کا وقت لگائیں اور پٹھوں کی تھکاوٹ کی طرف آہستہ آہستہ کام کریں کہ آپ کے پٹھوں کو بڑھایا جائے.
اس کے ساتھ ذہن میں، آپ کو حیرت ہے کہ کس طرح وزن اٹھانے کے لۓ وزن منتخب کرنا ہے. اس میں چیزیں تھوڑی مشکل ہوسکتی ہیں، لیکن عمل بالکل کامل ہوتا ہے.
کتنا وزن آپ کو اٹھانا چاہئے؟
وزن میں کمی کے لئے ، سائنس یہ محسوس کر لیتا ہے کہ آپ کے ریپ کی زیادہ سے زیادہ 60-80٪ کے درمیان اٹھانے میں پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کرنے کا بہترین طریقہ ہے، جو آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے.
مسئلہ یہ ہے کہ ہم میں سے زیادہ تر اس بارے میں زیادہ نہیں سوچتے کہ کتنا وزن ہمیں ضرورت ہے، ہم کم کر رہے ہیں ہر مشق کے لئے 1 رکنی زیادہ سے زیادہ باہر کی جانچ پڑتال کے عمل سے بہت کم.
اور یہاں تک کہ اگر آپ ہر مشق کے لئے اپنے 1 ریٹ زیادہ سے زیادہ تلاش کرنا چاہتے ہیں، تو یہ صرف محفوظ نہیں ہے. آپ کے جسم کو وزن زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کے لئے کافی گرمی حاصل کرنے کے لئے ایک مکمل طریقہ کار ہے اور آپ کو اس پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہے کہ آپ ایسا کرنے میں مدد کریں تاکہ آپ کو تکلیف نہ ملے.
آپ کے وزن سے باہر نکالنے
تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ اگر آپ اپنے 1 ریٹ زیادہ سے زیادہ نہیں جانتے تو لفٹ کس طرح لینا چاہتے ہیں؟ عام طور پر، اگر آپ زیادہ سے زیادہ 60٪ -80٪ لفٹ لیں گے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا دوبارہ کہیں 10 اور 20 بار پھر سے دوبارہ ہوگا.
80٪ اور اس سے اوپر تک اٹھانے میں آپ کو کم ریٹ رینج میں لے جاتا ہے، جسے آپ اس صورت میں کہیں گے کہ آپ سائز حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. یہ عام طور پر اعلی درجے کی وزن والا لفٹوں کے لئے ہے، لیکن آپ آسانی سے اپنا راستہ کام کر سکتے ہیں اگر آپ اپنا وقت لیں.
اب کے لئے، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کو 8 اور 16 کے درمیان رکنیت رکھنا، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے، فٹ ہونے، اور مضبوط رہنے کے لئے وزن اٹھا رہے ہیں.
اس طرح دیکھتے ہوئے، وزن کا استعمال آپ کے وزن کی طرف سے صرف آپ کی صحت کی سطح کی طرف سے نہیں ہے لیکن آپ کو کر رہے ہیں reps کی تعداد کی طرف سے. اگر آپ 8 رکنی کر رہے ہیں تو، آپ کو 16 رکنیت سے زیادہ سے زیادہ بھاری لگی ہوگی.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
Beginners کے لئے
- ایک وزن منتخب کریں جو آپ صرف 16 بار اٹھا سکتے ہیں . یہ ہٹ یا یاد ہے، تو آپ تجربہ کر رہے ہیں. آپ کو مکمل ناکامی پر جانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو چیلنج کر رہے ہیں. اگر آپ 16 سے زائد ریفریجریشن کرسکتے ہیں، تو ایک نوٹ بنائیں کہ اگلے وقت آپ کے وزن کو بڑھانے کی ضرورت ہے.
- ہر مشق کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں ، ہر ہفتے ایک سیٹ کو جوڑ کر 2-3 سیٹ تک آہستہ آہستہ اپنا راستہ کام کر رہے ہیں.
- جب آپ نے سیٹ سیٹ کیے ہیں اور ایک ٹھوس بنیاد رکھی ہے تو، تقریبا 4 یا اس ہفتوں کے بعد مزید وزن بڑھائیں تاکہ آپ اپنے مشقوں کے 12 ریپ کو ختم کرسکیں.
- جب تک آپ زیادہ سے زیادہ ریپ تک پہنچ جائیں گے، 16 سے زائد نہیں تک پہنچ جائیں گے ، اپنے وزن میں اضافہ کریں اور اپنے ریپ کو پیچھے سے 10-12 تک چھوڑ دیں.
یاد رکھنا اہم بات جب طاقتور تربیت کی جاتی ہے تو یہ ضروری ہے کہ آپ کو آپ کو آپ کے عضلات کو وزن میں زیادہ وزن دینے کے لۓ زیادہ وزن دینا ہوگا.
بھاری اٹھانے کا چیلنج صرف ایک ذہنی کھیل ہے کیونکہ یہ ایک جسمانی ہے اور، اگر آپ نے اپنے جسم کی حدود کو تھوڑی دیر میں نہیں دی ہے، تو صرف وزن اٹھانے کا عمل آپ سب کو سنبھال سکتے ہیں.
اگر آپ بنیادی پروگرام کے ساتھ مطابقت رکھتے ہیں اور طاقت کا ایک مضبوط بنیاد بناتے ہیں تو آپ اگلے مرحلے میں لفٹ لینے کے لئے تیار ہو جائیں گے اور آپ کے پٹھوں کو ان کی حدود میں دھکیل دیں گے. آپ اپنے جسم میں تبدیلیوں پر حیران رہیں گے. کلید آپ کو کس طرح محسوس کر سکتا ہے کہ آپ کس طرح بہتر وزن اٹھا سکتے ہیں. آپ ہمیشہ اگلے بار بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں.
> ماخذ:
> گلاس، سٹیفن سی. خود منتخب کردہ مزاحمت کی تربیت کی تربیت پر ایک سیکھنے کی آزمائش کا اثر. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ. 22 (3): 1025-1029، مئی 2008.