سیٹ اور تکرار وزن وزن کے پروگراموں کی بنیاد ہے. آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ وہ اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ ان کا کیا مطلب اور کس طرح موازنہ اور بہترین اثر کے لۓ ملائیں.
سیٹ اور تکرار
ایک تکرار، جس کے لئے مختصر طور پر بھی جانا جاتا ہے، ایک مشق کی تکمیل کا ہے: ایک مردہ لفٹ ، ایک بینچ پریس ، ایک بازو کرل .
ایک سیٹ تکرار کی ایک سلسلہ ہے. مثال کے طور پر، آٹھ دوبارہ بازی بینچ پریس کا ایک سیٹ ہوسکتا ہے.
باقی وقفہ یہ ہے کہ اس وقت سیٹس کو اس سیٹ کے درمیان خرچ کیا جاتا ہے جو عضلات کو بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے . کچھ مشقوں کے پاس کم یا معمولی ریپ کے درمیان ہوتا ہے.
1RM، یا تکرار زیادہ سے زیادہ، آپ کی ذاتی سب سے بہترین یا سب سے زیادہ آپ ایک بار پھر ورزش کے ایک بار پھر ایک بار اٹھا سکتے ہیں. لہذا، 12 12MM سب سے زیادہ ہے جسے تم اٹھا سکتے ہو اور مناسب شکل سے 12 تکراریاں انجام دے سکتے ہو. مثال کے طور پر:
باربیل اوور ہیڈ پریس: 50 پونڈ 3 X 10 RM، 60 سیکنڈ
اس کا مطلب یہ ہے کہ 50 پاؤنڈ وزن کا استعمال کرتے ہوئے تین سیٹ (زیادہ سے زیادہ) پریسز سیٹ کریں، سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ ٹرینوں کے ساتھ.
آپ کے مقاصد کے لئے بہترین کیا ہے
آپ کے اہداف کے لئے کتنی رقم، کتنی سیٹ، اور آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون کام کیا ہے؟ یہاں تک کہ یہ وسیع شرائط میں کیسے کام کرتا ہے؛ ٹھیک تفصیلات آپ کے مقاصد اور موجودہ فٹنس پر منحصر ہے.
- طاقت کی تربیت کا سب سے زیادہ وزن، کم از کم بار بار بار بار اور آرام دہ اور پرسکون مدت کا استعمال ہوتا ہے. یہ طاقت کی ترقی کو بہتر بناتا ہے.
- پٹھوں کے سائز اور جسمانی بلڈنگ کی تربیت کے لئے ہائپر ٹرافی ہلکے وزن، زیادہ بار بار اور کم آرام دہ وقت کا استعمال کرتے ہیں.
- طاقت کی برداشت میں کم وزن ہے، زیادہ تکرار اور یہاں تک کہ کم آرام کے ساتھ.
- پاور ٹریننگ کچھ ہلکے وزن میں شامل ہیں (طاقت کی تربیت سے زیادہ) اور اس سے زیادہ عرصے تک عملدرآمد لفٹ کی رفتار پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
آرام کا وقت
عام اصطلاحات میں، باقی کے درمیان باقی ان حدود کے اندر اندر گرتے ہیں:
- طاقت: 2-5 منٹ
- پٹھوں ہائیپرٹریف: 30-60 سیکنڈ
- پٹھوں کی برداشت: 30-60 سیکنڈ
- طاقت: 1-2 منٹ
یہ عام اصول ہیں، پھر بھی آپ کو آپ کے لئے بہترین تلاش کرنے کے لئے سیٹ، reps، باقی اور مشق اقسام کے بہت سے مجموعوں کو پورا کر سکتے ہیں. ایک قابل طاقتور طاقت اور کنڈیشنگ ٹرینر آپ کے لئے بہترین پروگرام کی منصوبہ بندی میں مدد کرسکتا ہے.
ورزش کے عمل کی رفتار
سنکشیشن رفتار رفتار ہے جس میں ایک مشق کی جاتی ہے. اس کے تربیتی مقاصد اور نتائج پر اثر پڑتا ہے.
یہاں عمومی ہدایات ہیں.
- طاقت : 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
- Hypertrophy : 2-5 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
- برداشت: 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
- پاور: 1 سیکنڈ سے زیادہ سیرکر، کم از کم 1-2 سیکنڈ
تکرار Maximums (RM) کی وضاحت کیسے کریں
امریکی نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے مطابق، بی بی سی کا استعمال کرتے ہوئے مثال کے طور پر، آپ کی زیادہ سے زیادہ لفٹ 1 فیصد کے فی گھنٹوں کے تکرار کی نظریاتی تقسیم مندرجہ ذیل میں تقسیم کی گئی ہے:
- 100٪ 1RM: 160 پونڈ، 1 تکرار
- 85٪ 1RM: 136 پاؤنڈ، 6 تکرار
- 67٪ 1RM: 107 پاؤنڈ، 12 بار بار
- 65٪ 1RM: 104 پاؤنڈ، 15 تکرار
- 60٪ 1RM: 96 پونڈ، گرمی کا دوبارہ
اس سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو اپنی ذاتی، چھ چھ لفٹوں میں آپ کی ذاتی 85 فی صد پر بہترین لفٹ، اور آپ کے 1RM ذاتی 65 فی صد پر 15 لفٹوں میں ایک لفٹ کے درمیان کسی بھی لفٹ کے لۓ ذاتی طور پر استعمال کرنا چاہئے.
یہ ایک مطلق ریفرنس پر غور نہ کرو؛ یہ ایک گائیڈ اور ایک بنیاد ہے جس سے سیٹ سیٹ کی معلومات کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لئے مناسب وزن کو منتخب کرنے اور مندرجہ بالا رکنیت کی بنیاد پر.
ٹریننگ پروگرام
ایک ٹریننگ پروگرام مشق کی اقسام، فریکوئینسی، شدت، اور حجم کا ایک شیڈول ہے، چاہے وزن کی تربیت یا کسی دوسرے فٹنس ٹریننگ کے لۓ.
ذیل میں متغیرات کی ایک فہرست ہے جو کسی وزن ٹریننگ پروگرام میں ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. تقریبا لامحدود مجموعے ممکن ہے، جن میں سے اکثر کچھ سطح پر فعال ہوتے ہیں لیکن ضروری طور پر آپ کے فوری مقاصد کے لئے مثالی نہیں.
- ورزش کا انتخاب
- وزن یا مزاحمت
- تکرار کی تعداد
- سیٹوں کی تعداد
- تحریک کی رفتار
- سیٹ کے درمیان وقت
- سیشن (ٹریننگ دن / ہفتے) کے درمیان وقت
- مدت کے سائیکلوں کے درمیان وقت
سب سے زیادہ، آپ کو وزن کا وزن ٹریننگ ورزش کرنے کا سفر شروع کرنے سے بہت زیادہ ہے. اچھی مشورہ حاصل کریں، آہستہ آہستہ ترقی اور مسلسل اور مریض ہو.