سرکٹ ٹریننگ کے ساتھ فاسٹ فاسٹ حاصل کریں
سرکٹ تربیت یروبکس اور مزاحمت کی تربیت کو یکجا کرتا ہے جس طرح ڈیزائن کرنے کے لئے آسان کام کرنے کے لئے آسان ہوسکتا ہے.
انفرادی مشق "سرکٹ" ایک پروگرام میں تمام نامزد کردہ مشقوں کی تکمیل کی ہے؛ تصور یہ ہے کہ جب ایک انفرادی سرکٹ مکمل ہوجاتا ہے، تو آپ کسی دوسرے سرکٹ کے لئے دوبارہ پھر سے پہلے ورزش شروع کریں گے.
اکثر، سرکٹ ٹریننگ میں مشقوں کے درمیان وقت مختصر ہے، اور اگلے مشق میں تیزی سے حرکتیں اکثر شامل ہیں.
سرکٹ ٹریننگ پروگرام
آپ میرے دوسرے سرکٹ ٹریننگ پروگرام کا استعمال کر سکتے ہیں. یہ پروگرام تھوڑا مختلف ہے، کیونکہ یہ زیادہ ایروک کنڈیشنگ پیش کرتا ہے. تاہم، یہ پروگرام اب بھی مزاحمت اور ایروبکس کا ایک اچھا مجموعہ فراہم کرتا ہے جو دل کی شرح کو برقرار رکھتا ہے، اگر آسمان کی طرف اشارہ نہیں ہوتا ہے، اور اوپر اور کم جسم کے عضلات مشکل سے کام کرتے ہیں.
سرکٹ وزن اور طاقت اسٹیشنوں کے ساتھ مشترکہ اعتدال پسند اور اعلی شدت ایروبکس پر مشتمل ہے. آپ کو شدید مشق کے درمیان میں بحال کرنے کا وقت ہوگا.
اگر آپ اس سرکٹ کی کوشش کرنے سے قبل وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں.
تمہیں کیا چاہیے
یہ سرکٹ پروگرام تقریبا چار ٹکڑے ٹکڑے کرنے کے آلات کا ڈیزائن کیا گیا ہے.
- ایک ٹریڈمل
- دو dumbbells
- ایک منی ٹریمپولین یا ریفرنڈرن
- ایک مشق چٹائی یا مناسب منزل کی جگہ
اگر آپ جم یا ہوم ورزش کے علاقے میں دستیاب یا آسان نہیں ہیں تو آپ اسٹیشنری بائک کو ٹریڈڈ یا منی ٹرانسولین کے لۓ متبادل کرسکتے ہیں.
اگر آپ ریفرنڈرز یا منی ٹرانسپولینز سے واقف نہیں ہیں تو، یہ چھوٹا سا ٹراپولینز گھٹنوں پر انتہائی زیادہ اثر کے بغیر اعلی شدت پسندانہ ورزش کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے - بعض لوگ جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.
چونکہ وہ زمین پر کم ہیں، وہ آپ کو استعمال کرتے وقت کافی محفوظ ہیں. بوجھ کی صلاحیت کی جانچ پڑتال کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ بچوں کی بغاوت نہیں ہے. زیادہ تر جموں میں ایک ہی ہوگا.
جم کے دو الگ الگ علاقوں میں آپ کو سازوسامان کو منظم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر ایسا ہے تو، حصوں کے درمیان جلدی منتقل کریں.
سرکٹ پروگرام مشق
- وارمپ: خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے 5 سے 10 منٹ تک گرم نرم متحرک ھیںچو اور ٹریڈمل کام کے ساتھ گرمم.
- ٹریڈمل تیزی سے چلیں: ایک تیز رفتار رفتار پر 5 منٹ کے لئے ٹریڈمل پر چلیں. یہ ایک ایسی رفتار پر ہونا چاہئے جس پر آپ کو تیز رفتار اور توازن کے لۓ ہتھیاروں سے مضبوطی سے دور کرنا پڑے گا. آپ کو بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے لیکن آپ تھوڑا سا پٹ سکتے ہیں.
- ڈوببب اسکواٹ پریس : ٹریڈمل کے بعد، ڈوببل اسکٹ پریس میں فوری طور پر منتقل. آپ ہر کندھے پر منعقد گونگا کے ساتھ شروع کرتے ہیں، آپ گھٹنوں پر ڈوبتے ہیں، لیکن زمین پر متوازی سے زیادہ متوازی نہیں ہے، پھر آپ کو اونچی اونچائیوں کو دھکا دیتے ہیں. 10 بار پھر سے 30 سیکنڈ باقی ہیں جو باقی کے درمیان باقی ہیں.
- مینی ٹرانسپولین: اگلا، منی ٹریمپولین پر جائیں. سرکٹ شروع کرنے سے پہلے آپ کو سامان کے اس ٹکڑے سے واقف ہونا چاہئے. چند منٹ تک ٹریمپولائن پر دو فٹ کے ساتھ روشنی اچھال شروع کریں جب تک آپ گندم کی مشق سے باز نہیں آئے. اب، آپ کو سڑک کے نیچے جھگڑنا کے طور پر جھوٹ شروع کرنا. اس سے دو فٹ اچھال سے زیادہ تھوڑا سا توازن لگتا ہے لیکن آپ کو اس کا خیال جلد ہی مل جائے گا. 60 سیکنڈ کے لئے "تیز" میں آپ کی جاگنگ رفتار میں اضافہ کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک منٹ کے لئے تیزی سے چل رہا ہے، ابھی تک صرف ٹرمپولین پر اوپر اور نیچے. آپ کو اس سے کچھ مشق کرنے کی ضرورت ہے. جب آپ آگے آگے چلتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں کو اونچائی بڑھانے کی ضرورت ہوگی. اس کی ضرورت سب سے اوپر کی رفتار نہیں ہے لیکن یہ ایک رفتار پر ہونے کی ضرورت ہوتی ہے جس میں آپ ایک منٹ کے لئے بہت محنت کر رہے ہیں - اور رفتار سے آپ آسانی سے بات نہیں کر سکتے ہیں. بند کرو، دو منٹ کے لئے اچھال لیں، پھر ایک تیز رفتار سے دوسرے سیکنڈ 60 سیکنڈ بار دوبارہ کریں.
- Dumbbell پھیپھڑوں : فوری طور پر dumbbell اسٹیشن پر منتقل. آگے بڑھاؤ اور گھاگ آگے بڑھاؤ، ایک ٹانگ آگے اور پیچھے، پھر دوسرا. گھٹنے کے پیروں کے پیچھے بہت دور توسیع سے گھٹنوں کو رکھنے کی کوشش کریں. 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ 10 بار پھر (ہر ٹانگ کی) میں سے 2 سیٹ کریں.
- جرائم : 30 سیکنڈ باقی کے درمیان 12 کروڑ دو سیٹیں کریں.
- اگلا سرکٹ: اگر آپ ایک دوسرے سرکٹ کے لئے تیار ہو تو دوبارہ تجارتی مشق دوبارہ کریں. اگر آپ کو منی ٹامپولولین تک رسائی نہیں ہے تو، آپ کے 60 سیکنڈ اسکرین پر مناسب استحصال کے ساتھ اسٹیشنری بائیک پر کریں. اسی درخواست پر لاگو ہوتا ہے - 60 سیکنڈ تک کام کرنا مشکل ہے تاکہ آپ کافی مقدار میں بول رہے ہو.
- کس طرح پیش رفت: ایک سرکٹ (ہر مشق کے ساتھ ) شروع کریں اور دیکھیں کہ آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح اس کے ساتھ کس طرح ہے. اگر آپ فٹ نہیں ہوتے تو منی ٹراپ سپرنٹس شاید آپ کو تھوڑی دیر میں گھٹنے لگے گی. آپ 3 سے 5 منٹ تک آرام کرسکتے ہیں پھر ایک اور سرکٹ کی کوشش کریں. وقت کے ساتھ تین مسلسل سرکٹس کی ترقی کرنے کی کوشش کریں، لیکن آہستہ آہستہ ایسا کریں. ایک سرکٹ کو 15 سے 20 منٹ لگنا چاہئے. اگر آپ اس قسم کی ورزش کو سنبھالنے کے لئے آپ کی صحت سے متعلق کوئی بات نہیں ہے تو ایک طبی کلیئرنس حاصل کریں.
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: جب ختم ہو گیا، کچھ روشنی کے پھیلے کے ساتھ ٹھنڈا.
سرکٹ پروگرام کا استعمال کیسے کریں
یہ سرکٹ فٹنس کے کاموں کے اپنے ہتھیار میں رکھیں. مختلف قسم کے اور وزن اور شدت کی تبدیلی کے لئے وزن اور کارڈو سیشن کے درمیان باقاعدگی سے اس کا استعمال کریں.