ٹانگ اور بٹ طاقت اور شکل کی تعمیر کریں
گوبھی کندھے squat کے گلے کے ساتھ پھانسی کے وزن کے ساتھ dumbbell squat کا ایک متبادل ہے. یہ مشق آپ کو کندھوں پر ہتھوڑا گرفت کے ساتھ dumbbells توازن اور پھر معیاری squat عملدرآمد کے ساتھ آگے بڑھنے کے لئے کی ضرورت ہے.
اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں. آپ گھر میں مزید گوبھی مشق بھی آزما سکتے ہیں.
1 - شروعاتی مقام
- ایک وزن کا dumbbells منتخب کریں جو آپ کو منتخب کردہ مشقوں کو مکمل کرنے کے قابل بنائے گی. آزمائشی اور غلطی آپ کو مناسب وزن پر حل کرنے کے قابل بنائے گی. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں. ہر ایک سیٹ میں دس اسکواٹس اس مشق کے ساتھ مقصد کا مقصد ایک مناسب نمبر ہے.
- گونگا کے آخر میں اشارہ کرتے ہوئے ہر کندھے پر گونگا آرام کریں .
- پاؤں کے طور پر وسیع طور پر ہونٹوں کی حیثیت رکھیں.
- فرش پر مضبوطی سے نکالا ہیلس رکھیں اور انہیں مشق کے دوران اٹھنے کی اجازت نہ دیں.
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو . آپ اپنے گلے کو صاف کرنے یا کھانچنے کی طرف سے ان کی شناخت کر سکتے ہیں. آپ پیٹ کے علاقے میں خود کار طریقے سے سخت " abs " دیکھیں گے.
- قد کھڑے ہو جاؤ ، کندھوں کو اچھی توازن کے ساتھ نکالا.
2 - ورزش تحریک
- اپنے بٹ کو پیچھے باندھتے وقت آپ گھٹنوں پر موڑنے سے اپنے جسم کو کم کرنا شروع کرتے ہیں. یہ ایک جانبدار حرکت بنائیں. اگر آپ اس بٹ کو پیچھے آنے والی تحریک پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ اسکیٹ کے ساتھ اچھے آغاز سے دور ہوتے ہیں.
- نسل پر آگے آگے نہ ڈالا یا جب آپ کو شروع کی پوزیشن میں واپس آو. اس بٹ کو پسماندہ کرنے کے پیچھے پسماندہ اور پیچھے براہ راست کلید ہے.
- جہاں تک آپ کے ران فرش پر متوازی ہیں اس کی وضاحت کریں . مکمل فاصلے سے بھی کم ٹھیک ہے جب تک کہ آپ اچھے فارم کی ترقی نہ کریں.
- گھٹنے کے پیروں کے تجاویز ماضی میں جانے کی کوشش نہ کریں ، جیسا کہ آپ کم کرتے ہیں، اگرچہ کچھ حد تک یہ squat، جسم کی شکل، توازن اور لچک کی گہرائی پر منحصر ہے.
3 - نوٹ پر پوائنٹس
- پیچھے پیچھے نہیں ، نیچے آنے یا آتے ہیں. کم وزن میں کم وزن کے اوپر اوپر یا نچلے حصے میں ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچ سکتا ہے.
- انگلیوں کے تجاویز ماضی میں جانے سے گھٹنوں کو رکھیں جتنی جلدی ممکن ہو. یہ گھٹنے مشترکہ کے لئے عام طور پر اچھا نہیں ہے. اچھی صورت حال پر عمل کریں اور یہ کبھی کبھار تشویش نہ کریں اگر یہ کبھی کبھار ہوتا ہے.
- نیچے دیکھنے کی کوشش نہ کریں - براہ راست آگے دیکھو - یا کم از کم آگاہ کریں کہ آپ کی پیٹھ اور بٹ صحیح پوزیشن میں ہیں: واپس براہ راست، بٹ توسیع.
- ان ہیلس کو مضبوطی سے لگائے ہوئے زمین پر رکھیں اور گھٹنوں کے پاؤں میں کھڑے ہوئے اور نہ ہی اس سے باہر نکلیں.
- وزن کے ساتھ شروع نہ کرو جو بہت بھاری ہیں . کے ساتھ شروع کرنے کے لئے 10-12 اسکٹس کے ایک سے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں.