کبھی کبھی یاد کرنے کی کوشش کی جو مشقوں کی تعمیر کرنے کے لئے بہتر ہے؟ مجھے اب بھی کچھ ٹھیک پوائنٹس چیک کرنے کے لئے ہے. ایک بار جب آپ اس تفصیل سے شروع کرتے ہیں تو یہ بہت کم مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ بہت سے چھوٹے پٹھوں ہیں اور یہاں تک کہ ہدف کی پٹھوں میں بھی مددگار عضلات (سنجسٹریس) اور استحکام کے پٹھوں شامل ہوتے ہیں.
اس مضمون میں، میں بڑے جسم کے حصوں کے سب سے زیادہ اہم ہدف کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہوں اور ان کو نشانہ بنانے کے لئے بہترین وزن کی تربیتی مشقوں پر توجہ مرکوز کروں گا. چونکہ لفظی طور پر سینکڑوں مشقیں ہیں، میں نے آزاد وزن، مشینیں اور جسمانی وزن کی مشقوں میں سب سے زیادہ عام اور سب سے زیادہ مفید کا مرکب منتخب کیا ہے.
اگر آپ ایک باڈی بلڈر ہیں اور آپ کو اپنے پٹھوں کو تھوڑا سا مخصوص بنانا ہوگا، تو پھر مزید معلومات کے لئے ہیوگو رانا کا باڈی بلڈنگ سائٹ چیک کریں.
(میں نے ایک بار مشق مثال کے طور پر منسلک کیا ہے، اگرچہ اس کے نتیجے میں پٹھوں کے گروہوں میں بار بار کیا جا سکتا ہے.)
ٹانگ پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
ٹانگوں
پاؤں پر براہ راست اور گھٹنوں سے باخبر رکھنے کے پیچھے رہیں اور ٹھنڈا نہ ہونے والی مشقوں میں بہاؤ نہ کریں یا بھوک نہ کریں.
- اسکواٹ
- ٹانگ پریس
- ٹانگ توسیع
- ٹانگ کرل
- لنگھن
- بچھڑا اٹھاتا
- مردار
- پاور صاف
بازو کے پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
آرمی
بازو کرنے کے لۓ "دھوکہ" کرنے کی کوشش نہ کریں. ھدف شدہ پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں.
- Curls
- رکاوٹیں
- نیچے دبائیں
- ڈیپس
- سر پریس
- پاور صاف
واپس پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
پیچھے
واپس اوپر رکھیں، ابھی تک سر رکھیں اور مشقیں کرتے وقت کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ سکھائیں.
- رگوں - بھوکتی ہوئی یا جھکا
- پلڈاؤن
- ھیںچیں
- شرپسند
- مردار
کندھے کے پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
کندھوں
کندھوں کے مشترکہ طور پر اضافے سے متفق نہ کریں کیونکہ یہ جسم میں سب سے زیادہ پیچیدہ اور ممکنہ طور پر نازک جوڑوں میں سے ایک ہے. سامنے اور طرف بڑھانے کے لئے بھاری تکرار استعمال نہ کریں. جب سیدھی قطار کررہا ہے، تو ایک وسیع گرفت کا استعمال کرتے ہیں، اور وزن زیادہ نہیں اٹھاتے ہیں کیونکہ یہ مشترکہ طور پر بگاڑنے کا سبب بن سکتا ہے.
بٹاک پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
بٹک
بٹ مشق کرتے وقت اپنے گلٹوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑنا یاد رکھیں.
- لنگھن
- ہپ اغوا
- ہپ کی توسیع
- برڈ کتے
- ڈیل لفٹز
پیٹ کی پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
Abdominals
آپ کی غیر موجودگی کو اپنی طرف متوجہ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے تاکہ آپ مائڈرنمنٹ کو "کھوکھلی باہر" کھینچیں. آپ سب کو کرنے کی ضرورت ہے پیٹ کی مشقوں کے لئے تیاری میں مضبوطی سے پیٹ.
- Crunches
- ٹانگ اٹھاتا ہے
- Twist (obliques)
- Situps
سینے کے پٹھوں کے لئے وزن کی تربیتی مشقیں
سینے
اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کو فلیٹ بینچ پریس کرتے ہیں تو آپ کو کندھوں کے کندھے مل جاتے ہیں، بجائے بھوک لگی پریس کریں.
- بینچ پریس - فلیٹ اور افسوس
- Pec ڈیک
- کیبل پرواز
مندرجہ بالا تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے ایک مناسب انتخاب ہے، اگرچہ بہت سے متنوع اور جدید تکنیک موجود ہیں.
اگر آپ وزن ٹریننگ کے اصولوں اور طریقوں پر برش کرنے کی ضرورت ہے، تو اس ابتدائی رہنمائی کی کوشش کریں.