فرنٹ کیا کریں Dumbbells کے ساتھ کس طرح

کندھوں اور سینے مضبوط کرنا

سامنے dumbbells کے ساتھ بڑھتی ہوئی کندھے کی ایک موڑ کے لئے تنہائی کا ایک ورزش ہے. یہ اکثر فعال فٹنس کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، روزانہ کی زندگی میں اشیاء لینے کے لۓ اپنے کندوں کو تعمیر کرنے کے لئے. لیکن یہ بھی کندھوں کی نظر کو بہتر بنانے اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھی کیا جاتا ہے.

سامنے رانوں کے ساتھ گھاگوں کے ساتھ وزن کی تربیتی مشق شروع ہوتی ہے. جسم کے سامنے ایک یا دو dumbbells اٹھائے جاتے ہیں. آپ ایک وقت میں ایک بار پھر یہ مشق کر سکتے ہیں، ہتھیار ڈالنے، یا دونوں ہی ہتھیاروں کے ساتھ. اس مشق کے کندھوں کے پٹھوں کے سامنے اور درمیانی حصے کا تعین ہوتا ہے (deltoids) کے ساتھ ساتھ اعلی اوز سینے کے پٹھوں (پینیکٹر).

اگر آپ وزن ٹریننگ پر مزید رہنمائی کی ضرورت ہے تو برائے مہربانی ابتدائی راہنمائی کا حوالہ دیتے ہیں.

1 - مشق کی تفصیل

1. تصویر کے برعکس، ایک بازو بازو کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا رہا ہے. شروع ہونے کی پوزیشن بھائوں کے وزن یا جسم کے سامنے بائیں طرف وزن کے ساتھ ہوسکتی ہے.
2. گوبھی ایک ہتھیار (پریسڈیٹ) گرفت سے گرایا جاتا ہے.
3. اگر آپ اطراف کی طرف سے ہتھیاروں اور وزن کو پوزیشن دیتے ہیں تو، لفٹ کے دوران فارمیشوں کی گردش شامل ہوتی ہے، جس میں فارمیش کے پٹھوں کے لئے اضافی کام فراہم ہوتی ہے.
4. تھوڑا سا پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، واپس براہ راست اور پیٹ کی پیٹ میں بہاؤ.
5. بازو یا ہتھیاروں سے زیادہ سے زیادہ آنکھوں کی سطح تک اٹھائیں اور سر کو مسلسل اور پیچھے براہ راست رکھیں.
6. لفٹ کے لئے تیاری میں انحراف اور آپ کو وزن کم کرنے کے طور پر پرجوش کریں.

2 - نوٹ پر پوائنٹس

1. تغیرات میں شامل ہوسکتا ہے:
   سنگل بازو سامنے اٹھائیں
   دو بازو سامنے ایک ہی وقت میں اٹھائے جاتے ہیں
   دو بازو سامنے بائیں بازوؤں کو متبادل بناتے ہیں
   ایک طرف دو دوبلوں کو پکڑو
   ہتھیاروں کے ساتھ ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے
   - ایک بینچ پر لیٹنا اور dumbbells سیدھی کے ساتھ ہتھوڑا گرفت کا استعمال کرتے ہوئے
   ایک کیٹیلیل کا استعمال کرتے ہوئے
2. اپنے کندھے کی پٹھوں کو مختلف طریقے سے چیلنج کرنے کے لئے dumbbells یا barbell پر اپنی گرفت کی چوڑائی سے الگ کریں.
3. کمروں کو تھوڑا سا تھوڑا سا کمانڈروں پر تھوڑا سا آسان بنا سکتا ہے، لیکن بازوؤں کو کہیں بھی طرف نہیں ملتی ہے یا اس کی طرف بڑھ جاتا ہے (پس منظر بلند) کی طرح زیادہ ہو جاتا ہے، جس کے پیچھے پیچھے کندھوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے سامنے ڈیلٹوڈ اور اوپری سینے کے بجائے گردن کی پٹھوں اور ٹریپیزیس.
4. پچھلے موڑنے سے وزن بڑھانے کے بجائے وزن پر مجبور نہ کریں. اگر آپ ایسا کر رہے ہیں تو شاید آپ کو ہلکے وزن کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے یا کم از کم براہ راست بیک کے ساتھ اچھے فارم پر توجہ مرکوز کریں.

3 - فرنٹ بلند کی طرف سے کام کرنے والے پٹھوں

سامنے کا اضافہ کرنے کے لئے اہم ہدف پٹھوں کو ائریر ڈیلیٹوڈ، کندھے کی پٹھوں جو اونٹ بازی کی ہومیس ہڈی میں کالربن کو جوڑتا ہے. یہ کندھے کی پٹھوں کو باہر کھڑا ہوتا ہے جب آپ کسی آستین ٹینک یا سپتیٹیٹی پٹا پہنے ہوئے ہیں. مردوں اور عورتوں دونوں کو مضبوط اور ٹن کندھوں کی پٹھوں کی طرح. انترنی ڈیلیٹوڈ اکثر گھومنے والی کف کی چوٹ کے بعد مضبوط بنانے کے لئے نشانہ بنایا جاتا ہے کیونکہ یہ کندھے کو مستحکم کرتا ہے.

سینے اور اوپری پیچھے کے سامنے میں مطابقت پذیر پٹھوں سامنے سامنے کی مشق کے دوران شامل ہوسکتی ہیں، اس میں پٹورایسس بڑے، پس منظر میں، درمیانی اور نچلی ٹریپسیس اور سیریٹس کی نالی شامل ہیں.

اس مشق کے لئے سٹیبلائزر کی پٹھوں اعلی سطحی، لیویٹر سکپلا، اور کلائی سینسر ہیں. آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے دوران آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لۓ آپ اپنے abs استعمال کریں گے.