Dumbbells آپ کے وزن کی تربیت کی کوششوں کے لئے بہترین قسم پیش کرتے ہیں. اگر آپ مسلسل جم کی رکنیت برداشت نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ گھر میں استعمال کر سکتے ہیں dumbbells میں سرمایہ کاری ایک اچھا متبادل ہے.
آپ اپنے dumbbells اور گھر میں اس وزن کی تربیت کے پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے بہترین ورزش حاصل کر سکتے ہیں.
ضروری سامان: Dumbbells
آپ کے بجٹ اور اہداف پر منحصر ہے، گوبھی سامان کے لئے دو عظیم اختیارات ہیں.
dumbbells کے دو سیٹ: گھر میں مکمل گوبھی پروگرام شروع کرنے کے لئے آپ کو زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہے. کم سے کم، آپ کو ضرورت ہے کہ دو سیٹ ڈومبل، ایک بھاری سیٹ اور ایک ہلکے سیٹ.
بھاری سیٹ کے مشقوں کا استعمال کریں جس میں آپ زیادہ وزن کا انتظام کرسکتے ہیں، مثال کے طور پر اسکواس اور پھیپھڑوں. مشقوں کے لئے ہلکے سیٹ کا استعمال کریں جیسے اٹھائے جانے والی، قطاروں، curls، اور اسی طرح مشترکہ ٹیکس لگانے کی مشقیں.
مثال کے طور پر، آپ کو 20 پاؤنڈ (9 کلوگرام) کے ساتھ کندھے squats کر سکتے ہیں اور پس منظر 12 پاؤنڈ (5.5 کلوگرام) کے ساتھ بڑھتے ہیں.
اگر آپ اس کم سے کم نقطہ نظر کا استعمال کرتے ہیں تو وزن کو معلوم کرنے کی کوشش کریں. دوست کے وزن کے ساتھ ٹیسٹ کریں، جیم سیشن کو وزن سے واقف کرنے کے لئے ادائیگی کریں، یا ذاتی مدد کرنے والے شخص سے آپ کی مدد کریں.
آپ اپنے دو سیٹ کے دو سیٹ کے ساتھ نیچے مکمل پروگرام کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر وزن کا انتخاب کے ساتھ تھوڑا سا سمجھوتہ ضروری ہے. اس نقطہ نظر کے ساتھ اہم مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ مضبوط اور فٹر حاصل کرتے ہیں تو آپ کو بھاری dumbbells پر منتقل کرنے کی ضرورت ہوگی، لیکن ان میں بڑھتی ہوئی پیش رفت کی امید میں بھاری وزن نہیں خریدیں گے.
یہ ایک یقینی طریقہ ہے جس سے خود کو چوٹ پہنچانا اور اپنے اہداف کو غائب ہو.
ڈوببل ریک اور سیٹ: اگر آپ زیادہ خرچ کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں تو، آپ کو dumbbells یا سایڈست dumbbells کی ایک مکمل ریک خرید سکتے ہیں. ڈمبربل کی قیمتیں مینوفیکچررز اور ڈیزائن پر منحصر ہے.
تاہم، چھوٹی چھوٹی ریک کو ترجیح دیتے ہیں، جیسے بولفیکس، سٹیامینا، اور بیؤ جیسے سایڈست dumbbells.
ان کے چھوٹے چھوٹے کمرہ، تہھانے اور گیراج میں جگہ کی بچت کا فائدہ ہے.
ضروری سامان: سایڈست ٹریننگ بنچ
آپ کو ایک سایڈست بیک آرام کے ساتھ ایک بینچ کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن وہ مفید ہیں. آپ پریس، قطار، اضافہ، curls اور توسیع، کے علاوہ dips اور crunches کے مختلف طرح کے dumbbell مشقوں کر سکتے ہیں.
یہ بہت زیادہ ہے: Dumbbells اور ایک بینچ.
یہاں ایک پروگرام ہے جو میں گھر کے لئے سفارش کرتا ہوں. تمام مشقیں 12 تکرار کے 3 سیٹ ہیں.
- گرم کرنا
- کندھے squats
- بار بار سے زیادہ قطاریں
- ان لائن یا بینچ پریس. (اگر آپ کو بینچ نہیں ہے تو آپ اس فلیٹ پر کر سکتے ہیں.)
- بازو کیڑے
- لنگھن
- Triceps کی توسیع
- Crunches . (آپ بینچ یا فرش پر بھاری مختلف حالتیں کر سکتے ہیں.)
- باہمی اضافہ
- سر پریس
- ٹھنڈے ہو جائیے
اگر آپ اس پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے مزید معلومات کی ضرورت ہو تو وزن کی تربیت کے بنیادی اصولوں پر پڑھیں.