پس منظر یا طرف بڑھا ایک بنیادی تنصیب بازو مشق ہے. آپ جم میں dumbbells یا مشینیں کے ساتھ کرتے ہیں.
آپ کے ہتھیار آپ کے جسم کے اطراف میں گھیر لگاتے ہیں. تحریک کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے جبکہ کندھوں کے جوڑوں کی حمایت فراہم کرنے کے لئے قابضوں میں معمولی جھگڑا برقرار رکھا جاتا ہے.
ورزش کے دوران پس منظر میں اضافے میں کئی عضلات شامل ہیں. جیسا کہ آپ شروع کرتے ہیں، supraspinatus، ایک چھوٹا سا مستحکم پٹھوں جو گھومنے والی کف کا حصہ ہے، چالو ہے. جب ہتھیاروں کو اٹھایا جاتا ہے تو، ڈیلیٹوڈ بنیادی طور پر درمیانی ڈیلٹوز کو اس تحریک کو جاری رکھنا ہے جب تک کہ بازو کندھوں کے ساتھ متوازی ہوجائے یا اس نقطہ کے نیچے تھوڑی دیر تک.
اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں. مزید گوبھی مشقیں دیکھیں.
1 - شروعاتی مقام
اس مشق کے لئے، آپ وزن کا انتخاب نہیں کرنا چاہتے ہیں جو کندھے مشترکہ طور پر غیر معمولی کشیدگی کا باعث بنتی ہیں. آپ کو ایک وزن کا انتخاب کرنا چاہیے جو آپ کو کندھے پر بہت زیادہ کشیدگی کے بغیر ایک سیٹ میں 8 سے 12 لیفٹینٹس فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. مقصد 2 سے 3 سیٹوں کے لئے.
- کندھوں چوڑائی کے بارے میں پاؤں یا آپ کے ذاتی آرام کے مطابق تھوڑا کم کے ساتھ سیدھا کھڑے ہو جاؤ.
- ہر طرف ایک طرف بائیں طرف یا سامنے میں رکھو.
- تحریک کے لئے پیٹ کی پٹھوں کو ٹھوس لگانا اور تیار کرنا.
2 - جغرافیائی راؤنڈ کی کارکردگی کا مظاہرہ
- کوبوں کو صرف تھوڑا سا جھکانے کے بعد دونوں ہاتھوں کو اوپر اٹھائیں؛ اپنے ہتھیار کو سیدھی پوزیشن میں قابضوں پر بند نہ کرو.
- وزن اٹھائیں کندھوں کے ساتھ سطح سے زیادہ نہیں - تھوڑا سا کم ہے ٹھیک ہے- پھر جسم کے سامنے یا جسم کے سامنے ابتدائی پوزیشن کو کم.
- جیسا کہ آپ کو ہتھیاروں کو کم کرنے کے لۓ اضافے (لفٹ) اور واپسی کے مرحلے پر سلیما کرنے کے لئے یاد رکھیں.
پس منظر میں اضافہ میں تبدیلییں شامل ہیں:
- بیٹھ کی پوزیشن میں مشق کی کارکردگی.
- ایک بینچ پر جھوٹ بولنا.
- کھڑے پوزیشن میں افقی سے تھوڑا تھوڑا اوپر اٹھانے، trapezius کے پٹھوں میں ملوث.
- مختلف مراحل میں وزن کے ساتھ شروع: اپنے اطراف، آپ کے سامنے، یا اس کے پیچھے بھی.
- ایک بازو کے ساتھ ورزش کا مظاہرہ کرتے ہوئے، لفٹنگ بازو کی طرف جھکتے ہوئے مفت بازو کے ساتھ ایک محفوظ اور مستحکم لنگر رکھتا ہے، جو وسطی ڈیلی پر زیادہ توجہ دیتا ہے اور supraspinatus کے اضافے کو کم کرتا ہے.
- اپنے لفٹنگ بازو سے چھٹکارا کرنے کے لئے ایک انک بینچ کا استعمال کرتے ہوئے، جو سپروسپاسیٹس پر مشق پر توجہ مرکوز کرتی ہے جبکہ درمیانی ڈیلٹو مشغولیت کو کم کرنا.