اخروٹ: غذائیت کی حقیقت

والٹ اور ان کے ہیلتھ فوائد میں کیلوری

وزن کھونے کے لئے سب سے اہم اجزاء میں سے ایک غذائی عمل ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک کیلوری خسارہ حاصل ہوتا ہے، اس کے باوجود میکروترینٹینٹ مرکب (چربی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سے آنے والی کیلوری کا فیصد) کے بغیر وزن میں کمی حاصل کی جاسکتی ہے. لیکن، لوگوں کو ایک منصوبہ پر رکھنا پڑتا ہے اور اگر وہ مکمل اور اطمینان محسوس کرتے ہیں تو وزن کم ہوسکتا ہے.

کھانے کی اشیاء، جیسے اخروٹ، جو فائبر، پروٹین میں امیر ہیں، اور صحت مند چربی زیادہ بھرتی ہیں کیونکہ وہ آہستہ آہستہ metabolized ہیں.

اس کے علاوہ، اخروٹ کم کاربوہائیڈریٹ اختیار ہے جس میں پودے پر مبنی ومیگا -3 الفا-لنولینیک ایسڈ (ALA) شامل ہیں. لانگ چین ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، ڈی ایچ اے اور ای پی اے اے ایل اے سے سنبھالنے کی جا سکتی ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ امیگ -3 فیٹی ایسڈ میں امیر غذائیت مریضوں کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے اور ان کی قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ ان لوگوں کو فائدہ اٹھانا پڑ سکتا ہے، خاص طور پر ان میں اضافہ ہوا ہے. آپ کی غذائیت کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ، جبکہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے کے لۓ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں اخروٹ شامل کرنا ہے.

اخروٹ غذائیت کے حقائق
سائز 1/4 کپ کی خدمت، شیل میں، خوردنی پیداوار (7 گری دار میوے) (28 جی)
ہر خدمت کرنے پر	ڈیلی ویلیو *
کیلوری 183
فیٹ 164 سے کیلوری
کل فیٹ 18.3 گرام	28٪
سنسرپت موٹ 1.7g	9٪
پولیونسریٹڈ فیٹی 13.2 جی
Monounsaturated موٹی 2.5g
کولیسٹرول 0 ایم جی	0٪
سوڈیم 1mg	0٪
پوٹاشیم 123.48mg	4٪
کاربوہائیڈریٹ 3.8G	1٪
غذایی فائبر 1.9g	8٪
شکر 0.7 گر
پروٹین 4.3 جی
وٹامن اے 0٪ · وٹامن سی 1٪
کیلشیم 3٪ · آئرن 5٪
> * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر

اخروٹ (7 پورے، 14 ہال یا 1/4 کپ) میں سے ایک اچھال پر مشتمل ہے ALA کا 2.5 جی اور اس کے بارے میں: 183 کیلوری، 18 جی چربی، 1.7 جی سنبھالنے والی چربی، 4 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی فائبر، اور 4 جی پروٹین آپ کے غذا میں گری دار میوے جیسے صحت مند چربی شامل کرنے کا کلید آپ کے حصے کو مناسب طریقے سے منظم کرنا ہے. گری دار میوے کی ایک چھوٹی سی خدمت کرتے ہوئے، اگرچہ کاربوہائیڈریٹ (صرف 4 جی) میں کم، کیلوری میں زیادہ ہوسکتا ہے.

زیادہ سے زیادہ، یہاں تک کہ صحتمند کھانے کے ذرائع بھی وزن کا سبب بن سکتا ہے. لہذا، اگر آپ اخروٹ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں خود کو ایک ناشتے کے طور پر شامل کر رہے ہیں، تو یہ ایک خدمت پر رکھنا یقینی بنائیں. اگر، دوسری طرف، آپ اپنے ترکاریاں، دہی میں کچھ ڈالتے ہیں یا انہیں پھل کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کر دیتے ہیں جیسے نمک کے لئے سیب، اپنے حصے کو تقریبا 7 ہالوں، یا 3-4 پورے اخروٹ تک محدود کریں. آپ کا حجم بڑھانے کا ایک بڑا طریقہ کٹ گری دار میوے استعمال کرنا ہے.

اخروٹ کے ہیلتھ فوائد

ایک صحت مند چربی ہونے کے علاوہ، اخروٹ پروٹین اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. فائبر اور پروٹین آپ کو مکمل رکھنے میں مدد کرسکتا ہے. فائبر امیر فوڈوں کو جسمانی طور پر گلوکوز کے مستحکم سلسلے میں مدد فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں بڑے خون کی شکر کی نشاندہی کی روک تھام ہوتی ہے. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی فائبر غذائی کھانے والے افراد کو صحت مند وزن برقرار رکھنے اور دل کی بیماری اور کینسر کا خطرہ کم کرنے کا امکان ہے. اخروٹ بھی چربی گھلنشیل وٹامن، وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو اینٹی آکسائڈنٹ خصوصیات ہے.

اخروٹ کے بارے میں عام سوالات

اخروٹ کھا لیں گے مجھے وزن اٹھانا

بہت سے لوگ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ اخروٹ بنیادی طور پر چربی سے بنا رہے ہیں، کیونکہ وہ ایسا نہیں کرتے کیونکہ اس سے کام کرتے ہیں لہذا انہیں چربی بنائی جائے گی. یہ سچ نہیں ہے. دراصل، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گری دار میوے کھاتے ہیں وہ باقاعدگی سے ان لوگوں سے کم وزن کرتے ہیں جنہوں نے کم از کم گری دار میوے کھاتے ہیں.

آپ کے غذا میں اخروٹ جیسے صحت مند چربی شامل کرنے کے لئے ریشہ، پروٹین، اور سٹیٹیٹ چربی شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے.

جب بیکٹیرب اور بھاری ساس کی طرح اعلی کاربوہائیڈریٹ اجزاء کے لئے اخروٹ بدلتے ہیں، تو آپ اصل میں آپ کے مجموعی کیلوری کی انٹیک کو کم کرسکتے ہیں، وزن کم کرتے ہیں اور خون کے شکر کو بہتر بناتے ہیں. لیکن، زیادہ سے زیادہ روکنے کے لئے محتاط رہنا ضروری ہے؛ ہمیشہ یقینی بنانا کہ آپ انجیل سے پہلے لیبل کو پڑھتے ہیں. بہت سے اخروٹ زیادہ سے زیادہ کیلوری کا انتباہ پیدا کرسکتے ہیں جو وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے. ذہنی طور پر بیگ سے باہر ناش کرنے کی کوشش نہ کریں، کیونکہ کیلوری کو تیزی سے اضافہ کر سکتا ہے. ذہن میں رکھیں، بھی، کہ پورے اخروٹ میں زیادہ سے زیادہ کیلوری کے لئے اخروٹ halves یا کٹ اخروٹ سے زیادہ کیلوری ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کم کیلوری کے لئے.

اخلاقیات کو پکڑنے اور ذخیرہ کرنا

اخروٹ کا انتخاب کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی غیر اخلاقی ورژن کو منتخب کریں. بہت زیادہ سوڈیم بلڈ پریشر میں اضافہ کر سکتا ہے اور چمکتا ہے. اخروٹ کو نرمی سے غذائیت بخشی اور میٹھا چکانا چاہئے. اگر وہ پتلون پینٹ کی طرح بوٹتے ہیں، تو وہ غصے میں چلے گئے ہیں اور انہیں رد کر دیا جانا چاہئے.

زیادہ سے زیادہ شیلف زندگی کے لئے، ریفریجریٹر یا فریزر میں ایک واٹائٹ کنٹینر میں اپنے اخروٹ کو جمع کرو، جب آپ ان پر استعمال کرتے ہیں تو اس پر منحصر ہے. اخروٹ سرد کو برقرار رکھنے میں اخروٹ جانے سے روکنے سے روک سکتے ہیں. ریفریجریٹر کو ذخیرہ کرنے والے اخروٹوں کو مضبوط خوشبوؤں جیسے پیاز، لہسن، یا مچھلی کے ساتھ کھانے سے دور رکھا جاسکتا ہے کیونکہ اخروٹ دوسرے کھانے کے ذائقہ کو جذب کرسکتا ہے.

اگر آپ اخروٹ کھانے کے طور پر استعمال کرنے کے لئے اپنے اخروٹ پیسنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، انتظار کریں جب تک آپ اپنے ذائقہ میں بہت اچھا ذائقہ برقرار رکھنے کے لئے استعمال نہ کریں.

اخروٹ تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے

اخروٹ ایک بہت ورسٹائل کھانا ہیں. وہ بستر کے لئے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، سلاد، سائڈ برتن اور آلیمی کے علاوہ، یا خود ایک ناشتا کے طور پر کھایا. یہاں آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں اخروٹ شامل کرنے کے لئے کچھ اچھے طریقے ہیں.

• ایک پروٹین کے اوپر کے طور پر اخروٹ کا استعمال کریں: کھانے کی لہر پروٹین کو کھوکھلی اور بورنگ مل سکتی ہے. ذائقہ شامل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے، لیکن کھانا پکانے میں بڑی مقدار میں نمک اور چربی سے بچنے کے لئے مساوات ضروری ہے. آپ کے پروٹین کو ذائقہ کرنے کے لئے بھاری ساس، کھانا پکانا اور بستر کا استعمال کرتے ہوئے کھانا پکانے کے بجائے، اضافی بحران، ذائقہ اور صحت مند چربی کے لئے اخروٹ کا استعمال کرتے ہیں. اخروٹ کوٹنگ کے ساتھ اوپر چکن، ترکی، نمکین کا گوشت، سور، یا مچھلی. اخروٹ خریدا جو کٹ یا پہلے سے ہی زمین پر ہیں، یا خود کو پیسہ دیں.
• کریکرز، روٹی، اور چاول کو چھوڑ دیں: کریکرز، روٹی اور چاول اکثر بھرتی کھانے کی اشیاء کے طور پر استعمال ہوتے ہیں. مسئلہ یہ ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید کریکرز، سفید روٹی، اور سفید چاول خون کے شاکوں کی چوٹیوں میں اضافہ کر سکتے ہیں، اور ممکنہ طور پر بھی زیادہ سنجیدگی کی وجہ سے. اگر آپ ان خوراکوں کو گھٹائیں تو آپ بھی وزن اٹھائیں گے. اگلے وقت جب آپ دوپہر کے کھانے کے لئے سوپ یا رات کے کھانے کے لئے بھرا ہوا بھرا ہوا، اپنے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کریں اور آپ کی ریشہ جاتوں میں اخروٹ کے ایک مٹھی بھرنے سے اپنے ریشہ کی انٹیک کو فروغ دیں.
• اخلاقیات کا استعمال کرنے کے دیگر طریقے:
  • ان کے طور پر ایک ناشتا کے طور پر کھاؤ (ایک کپ کے بارے میں 1/4) یا انہیں پھل کی خدمت کرنے کے ساتھ جوڑی (کیلوری کے لئے نصف حصے میں نصف حصے کو کم کریں). غیر جانبدار انتخاب کا انتخاب کریں.
  • ایک بلینڈر میں چپس یا پلس اور دہی، آلیمی، اور پورے اناج کی طرف سے برتن شامل کریں.
  • smoothies میں فاسٹ اخروٹ یا فلو بیج، ہرم، چیا، یا نٹ بٹروں کے لئے کھانا متبادل.
  • کریمی ڈریسنگ پر جائیں اور سری لنٹ میں چکنائی میں چربی کے مواد کو کم کرنے کے لئے ایک ترکاریاں میں ٹاسکیں.

اخروٹ کی ترکیبیں

ان ترکیبیں چیک کریں جن میں اخروٹ، تخلیقی طریقوں، اور خوبصورت طریقوں میں اخروٹ استعمال کرتے ہیں.

• ٹونا اخروٹ ٹھوس ٹماٹر
• لوئر کارب کرینبیری اخروٹ کوکیز
• حیرت انگیز قددو اخروٹ Muffins
• 7 صحت مند اور خوبصورت اخروٹ برتن

غیر اسٹارٹ سبزیاں اور ایک بھوک میٹھا آلو یا متوازن، دل سے صحت مند، کاربوہائیڈریٹ کنٹرول کھانے کے لئے ایک اہم کھانا بنانا.

> ذرائع:

> باک ایف ایم، گرے گے، کیری VJ، اور ایل. چربی، پروٹین، اور کاربوہائیڈریٹ کے مختلف مرکبوں کے ساتھ وزن میں کمی کی کمی کا موازنہ. این انجل ج میڈ. 2009؛ 360: 85 9-873.

> شیمپین سی، کریس-ایتھرٹن پی، رینور ایچ، ولف اے اور کیا کھانے کے لئے ... موٹاپا علاج کے لئے کیا کام کرتا ہے؟ وزن مینجمنٹ کے معاملات. اکیڈمی آف غذائی اور ڈائییٹیٹکس. 2015؛ حجم 13: 3. 8-11.

> لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. ضروری فیٹی ایسڈ.

> لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. گری دار میوے

> کیلیفورنیا اخروٹ. دیکھ بھال کے لئے کس طرح خریدیں اور اخروٹ اسٹور کریں.