یہاں دو سادہ ٹریننگ کے معمولات ہیں جنہیں آپ بنیادی ہفتہ وار ورزش کے لۓ استعمال کرتے ہیں جو آپ کو ملنے کے لۓ استعمال کر سکتے ہیں، اور پھر آپ کو اپنے فٹنس کو بہتر طریقے سے بہتر بنانے کے لئے چیلنج. یہ سادہ منصوبہ کسی کے لئے کام کرسکتا ہے اور ایک بنیادی نقطہ نظر ہے کہ کسی بھی کھلاڑی کو ایک بنیادی فٹنس پروگرام بنانے کے لئے استعمال کر سکتا ہے.
نمونہ شروع کرنے والے ورزش معمولی
ابتدائی مشقیں اپنے ہفتے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں تاکہ وہ ہفتے میں تین غیر مسلسل دنوں کے لئے تھوڑی مشکل (یا تو وقت یا شدت میں اضافہ) کر رہے ہیں.
سخت کوششوں کے درمیان چار دن آسان، کم شدت سے فعال بحالی کے ورزش یا آرام اور دن ھیںچ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اگر آپ ابھی تک ایک دن میں تھکاوٹ یا زخم محسوس کرتے ہیں کہ مشکل دن ہونا چاہئے، ایک اور فعال وصولی دن لے لو اور اپنے شیڈول آگے آگے بڑھاؤ.
آپ کے جسم کو بھیجا جا سکتا ہے چوٹ کے انتباہ علامات کو نظر انداز نہ کریں، اور درد کے ساتھ ورزش کبھی نہیں . زیادہ سے زیادہ زخمی ہوتے ہیں جب لوگ تھوڑا سا درد اور درد کو مسترد کرتے ہیں اور نگنگ مسئلے کے ذریعے دھکا دیتے ہیں. اگر آپ کو درد یا درد محسوس ہوتا ہے تو، کچھ بھی کرو جو اسے بڑھاؤ اور کچھ اور کرو.
1. مشکل دن
مشکل دن آپ کے کام کا دن ہیں. وہ یا تو مختصر اور تیز شدت یا لمبی اور اعتدال پسند شدت سے ہوسکتا ہے، لیکن وہ ایسے دن ہیں جو آپ سخت محنت کرتے ہیں اور طاقت اور فٹنس کی تعمیر کرتے ہیں.
کم، تیز شدت کے دنوں کے لئے، آہستہ آہستہ شروع کریں اور ایک اچھا گرم ہو جاؤ، اور پھر رفتار اٹھاؤ. ایک اعلی شدت کی کوشش تلاش کریں جسے آپ جا سکتے ہیں.
جب آپ محسوس کرتے رہیں گے کہ آپ کو چھوڑنے کے لئے جا رہے ہیں تو، آپ کی رفتار کو سست اور تھوڑا سا بحال کریں، لیکن جا رہے ہیں. آپ کو صرف تھکاوٹ کے نقطہ نظر کے کنارے پر ہونا چاہئے. آپ کے مطلوبہ وقت کے لئے اس مسلسل کوشش کے ساتھ جاری رکھیں (20 منٹ ایک اچھا مقصد ہے) یا جب تک آپ کو تھکاوٹ محسوس نہیں ہوتی ہے جو تکلیف نہیں دیتا.
پھر دن کے لئے چھوڑ دو یہ ایک مشکل دن ہے.
اگر آپ اسے انٹرالول ٹریننگ کا دن بنانا چاہتے ہیں تو، آپ کو مسلسل مسلسل کوشش کے دوران دو یا تین بار آپ کی آزمائشی کوششوں میں سے صرف 30 سیکنڈ فٹ شامل کر سکتے ہیں.
مشکل کوشش کا دوسرا قسم طویل وقت اور فاصلے پر توجہ مرکوز کر سکتا ہے جو مسلسل برداشت پیدا کرتا ہے.
2. آسان دن
آسان دن صرف یہی ہے. آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار کے ارد گرد منتقل کرنا چاہئے اور کوئی تکلیف یا تھکاوٹ نہیں ہے. یہ وہی دن ہے جس کی آپ مرمت اور ریفریش کرتے ہو تاکہ اگلا سخت ورزش مکمل کوشش ہوسکتی ہے. ایک آسان دن پر بہت زیادہ کرنے کی غلطی مت کرو، کیونکہ یہ مشکل دن آپ کی کوشش کو محدود کرے گا. آدابانہ طور پر مشق. ٹہلنے کے لئے جاؤ، پڑھنے کے دوران موٹر سائیکل سپن. کچھ ھیںچو اور جھاگ رولر استعمال کریں. بس اپنے آپ کو دھکا نہ دینا.
اس بات پر توجہ رکھو کہ آپ کا جسم آپ کے آسان دن پر کیسے محسوس ہوتا ہے، اور اس سے پہلے کہ وہ زخم میں اضافہ ہونے سے پہلے کسی درد یا تنگی میں حصہ لیں.
3. ترقی
اپنی فٹنس میں آہستہ آہستہ بہتر بنانے کے لئے، آسانی سے آپ کے مشکل دنوں کی شدت اور وقت میں اضافہ. اپنے آسان دنوں میں تبدیل نہ کرو. ان کا مطلب آسان ہے.
اعلی درجے کی ورزش کا معمول نمونہ
زیادہ جدید اور سنجیدگی سے مشق کرنے والے کے لئے، ایک سادہ آسان مشق ٹریننگ معمول میں شامل ہوسکتا ہے:
دو مشکل وقفے کی تربیت کے دن.
ایک سخت محنت کا دن.
چار فعال وصولی کے دن.
نوٹ: مشکل دن واپس نہیں ہونا چاہئے، لیکن کم از کم ایک بحالی کا دن الگ ہونا چاہئے.
ایک نمونہ کا شیڈول آج کے روز، ایک طویل وقفہ کاری ورزش، اور ہفتے کے اختتام پر سخت محنت کش برقرار رکھنے کے لئے ایک مختصر وقفے ورزش کرنا ہوگا. یہ تفریحی کھلاڑی کے لئے ایک اچھا شیڈول ہے جو اختتام ہفتہ میں مقابلہ کرتا ہے. ٹریننگ کے دن کے درمیان آپ کی وصولی کے دن ہیں جو آپ کے پٹھوں کو آرام، بحالی اور ریفئل کرتے ہیں. ابتدائی ورزش کے معمول کے ساتھ، آپ کو سخت محنت کرنے سے قبل مکمل طور پر برآمد کیا جانا چاہئے اور اگر آپ نہیں ہیں تو، ایک اور آسان دن شامل کریں جب تک کہ آپ مشکل دنوں کے لئے تیار نہیں رہیں.
اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ آپ کی صحت کی سطح یا مشق کے ساتھ آپ کا تجربہ، بنیادی اصولوں کے مطابق، اور آسان اور مشکل دنوں کے درمیان متبادل کے لۓ اپنے ورزش کو ترتیب دینا، آپ کو اپنے ورزش میں شامل ہونے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی. عام طور پر، آپ کو ان کی تیز رفتار دنوں سے زیادہ صحت مند فوائد ملے گا جب آپ ان کی وصولی کے دنوں میں فعال ہو جائیں گے.
اگلے درجے تک اسے لے جانے کے لئے، آپ مختلف قسم کے ورزش میں شامل کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں اور تھوڑا سا کراس ٹریننگ کرتے ہیں . یہ آپ کو خاص پٹھوں کے گروپوں کو ختم کرنے سے بچنے میں مدد ملے گی یا اضافی زخموں کی نشاندہی کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.