زیادہ تر کھلاڑیوں کو معلوم ہے کہ ورزش کے بعد کافی آرام حاصل کرنا اعلی درجے کی کارکردگی کے لئے ضروری ہے، لیکن بہت سے لوگ اب بھی ان کو مجرم محسوس کرتے ہیں. ورزش کے دوران وقت اور جسم کو خود کو مضبوط بنانے اور مسلسل تربیت حاصل کرنے میں اصل میں مضبوط کھلاڑیوں کو کمزور کر سکتا ہے.
باقی دن مختلف وجوہات کے لئے کھیلوں کی کارکردگی کے لئے اہم ہیں.
کچھ جسمانی ہیں اور بعض نفسیاتی ہیں. آرام جسمانی طور پر ضروری ہے تاکہ پٹھوں کو مرمت، تعمیر، اور مضبوط بنایا جا سکے. تفریحی کھلاڑیوں کے لئے، باقی دنوں میں عمارت گھر، کام، اور فٹنس اہداف کے درمیان بہتر توازن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
بدترین کیس کے منظر میں، بہت کم آرام اور وصولی کے دنوں میں سنڈرولنگ سنڈروم کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
وصولی کے دوران کیا ہوتا ہے؟
کسی بھی تربیتی پروگرام میں وصولی کے وقت کی تعمیر ضروری ہے کیونکہ اس وقت یہ ہے کہ جسم کشیدگی سے نمٹنے اور حقیقی تربیتی اثر پر اثر انداز ہوتا ہے. وصولی جسم کو توانائی کی دکانوں کو مکمل کرنے اور تباہ شدہ ؤتکوں کی مرمت کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے. ورزش یا کسی دوسرے جسمانی کام کی وجہ سے جسم میں تبدیلی ہوتی ہے جیسے پٹھوں کے ٹشو بریک اور توانائی کی دکانوں کی کمی (پٹھوں گلیکوجن) کے ساتھ ساتھ سیال نقصان.
بازیابی کا وقت ان اسٹورز کو بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے اور ٹشو کی مرمت کی اجازت دیتا ہے.
مرمت اور بحال کرنے کے لئے کافی وقت کے بغیر، جسم کو وسیع پیمانے پر ورزش سے خرابی جاری رکھے گی. اوور ٹریننگ کا علامات عام طور پر بحالی کا وقت کی کمی سے ہوتا ہے. اضافے کی نشاندہیوں میں شامل عام بیماری، استحکام، ڈپریشن کا احساس، کھیلوں کی کارکردگی میں کمی، اور دیگر زخمیوں میں اضافہ ہوا ہے.
مختصر اور طویل مدتی کی بازیابی
ذہن میں رکھو کہ وصولی کے دو قسم ہیں. خاص طور پر شدید ٹریننگ سیشن یا ایونٹ سے فوری طور پر (مختصر مدت) کی بازیابی موجود ہے، اور ایک طویل عرصے سے وصولی کی وصولی ہے جو ایک سالہ دور ٹریننگ شیڈول میں تعمیر کرنے کی ضرورت ہے. دونوں بہترین کارکردگی کے مظاہرہ کے لئے اہم ہیں.
مختصر مدت کی وصولی ، کبھی کبھی فعال وصولی کہا جاتا ہے، اس وقت تیز رفتار مشق کے بعد گھنٹے میں ہوتا ہے. ٹھنڈا نیچے مرحلے کے دوران فوری طور پر مشکل کوشش یا ورزش کے ساتھ ساتھ ورزش کے بعد کے دنوں کے دوران فعال وصولی کو کم شدت سے مشق کرنے میں اشارہ کرتا ہے. فعال قسم کی وصولی کے دونوں قسم کی کارکردگی کے فوائد سے منسلک ہیں.
مندرجہ ذیل مشق کے بعد فوری طور پر بحالی کی ایک اور اہم توجہ بحالی توانائی کے اسٹورز کے ساتھ کرنا ہے اور صحیح پروٹین کو کھانے کے ذریعہ پروٹین کی ترکیب کے عمل میں مشق اور اصلاحات (پٹھوں کے خلیوں کی پروٹین مواد میں اضافہ، پٹھوں کی خرابیوں کو روکنے اور پٹھوں کی تعداد میں اضافہ کرنے کے عمل) کے دوران کھو جانے والی سیالیں موجود ہیں. پوسٹ ورزش کے کھانے میں .
یہ نرم ٹشو (عضلات، tendons، ligaments) کی مرمت اور کیمیکلز کو ختم کرنے کے لئے بھی وقت ہے جو ورزش کے دوران سیل کی سرگرمیوں کے نتیجے میں بنائے جاتے ہیں.
معیار کی نیند حاصل کرنا مختصر مدت کے وصولی کا ایک اہم حصہ بھی ہے. کافی نیند حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں، خاص طور پر اگر آپ مشکل تربیت کر رہے ہیں. طویل مدتی وصولی کی تکنیک ان لوگوں کا حوالہ دیتے ہیں جو ایک موسمی تربیتی پروگرام میں بنائے جاتے ہیں. سب سے زیادہ ڈیزائن شدہ تربیتی شیڈول میں وصولی کے دن اور ہفتوں میں شامل ہوں گے جو سالانہ ٹریننگ شیڈول میں تعمیر کیے جاتے ہیں. یہ بھی اس وجہ سے کھلاڑیوں اور کوچوں کو اپنے سال بھر میں اپنے تربیتی پروگرام میں تبدیل کر دیتا ہے، crosstraining شامل کریں، ورزش کی اقسام میں ترمیم کریں، اور شدت، وقت، فاصلے، اور دیگر دیگر تربیتی متغیر میں تبدیلیاں کریں.
ورزش کرنے کے لۓ
موافقت کا اصول یہ بتاتا ہے کہ جب ہم جسمانی ورزش کے دباؤ سے گریز کرتے ہیں تو، ہمارے جسم میں اضافہ ہوتا ہے اور زیادہ موثر ہوتا ہے.
یہ صرف کسی نئی مہارت کو سیکھنے کی طرح ہے؛ سب سے پہلے، یہ مشکل ہے، لیکن وقت کے ساتھ یہ دوسری نوعیت بن جاتا ہے. ایک بار جب آپ کسی کشیدگی سے نمٹنے کے لۓ، آپ کو ترقی کرنے کے لئے جاری اضافی کشیدگی کی ضرورت ہوتی ہے.
اس حد تک اس حد تک محدود ہے کہ جسم کو اس سے پہلے برداشت کرنا پڑتا ہے اور خطرے سے متعلق خطرے سے پہلے برداشت کر سکتا ہے. بہت زیادہ کام کرنا بہت جلد جلدی چوٹ یا پٹھوں کو نقصان پہنچایا جائے گا، لیکن بہت کم ہے، بہت آہستہ آہستہ کسی بھی بہتری کے نتیجے میں نہیں ہوگا. لہذا ذاتی ٹرینرز مخصوص ٹریننگ پروگرام قائم کرتے ہیں جو ایک منصوبہ بندی کی شرح پر وقت اور شدت میں اضافہ کرتے ہیں اور آرام دہ اور پرسکون دنوں میں پروگرام بھر میں ہیں.
نیند محرومیت ہینڈر کھیل کی کارکردگی کر سکتے ہیں
عام طور پر، غریب یا چھوٹی نیند کی ایک یا دو راتوں کی کارکردگی پر زیادہ اثر نہیں پڑے گا، لیکن مسلسل ناکافی نیند ہو سکتا ہے جس کا نتیجہ ہارمون سطحوں میں ٹھیک ٹھیک تبدیلیوں کے نتیجے میں، خاص طور پر کشیدگی، عضلات کی بازیابی اور موڈ سے متعلق ہے. جبکہ کسی کو نیند کی پیچیدگیوں کو مکمل طور پر نہیں سمجھا جاتا ہے، کچھ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی محرومیت کوورتیسول (کشیدگی ہارمون) کی بڑھتی ہوئی سطحوں میں اضافہ ہوسکتا ہے، انسانی ترقی ہارمون کی سرگرمی میں کمی (جس میں ٹشو کی مرمت کے دوران سرگرم ہے) کم ہوسکتا ہے، اور گلیکوجن کی ترکیب میں کمی آئی ہے.
دیگر مطالعے سے نیند کی محرومیت سے متعلق فضائی برداشت میں اضافہ ہوا ہے اور سمجھا جاتا ہے.
باقی اور بازیابی کے ساتھ بیلنس کی مشق
یہ ایڈجسٹمنٹ اور وصولی کا یہ متبادل ہے جو کھلاڑی اعلی سطح پر فٹنس میں لے جاتا ہے. اعلی سطحی کھلاڑیوں کو یہ احساس ہونا ضروری ہے کہ تربیت کی شدت اور کوشش زیادہ تر منصوبہ بندی کی وصولی کی زیادہ ضرورت ہے. تربیت کے ساتھ آپ کے کام کی جانچ کی نگرانی، اور آپ کے جسم کو محسوس ہوتا ہے کہ کس طرح آپ کو محسوس ہوتا ہے اور کس طرح آپ کو حوصلہ افزائی کی نگرانی آپ کی بحالی کی ضروریات کا تعین کرنے اور اس کے مطابق آپ کے تربیتی پروگرام کو تبدیل کرنے میں بہت مددگار ثابت ہے.
ذرائع:
سپیگل ایل، لپروال آر، وان واٹر ای. میٹابولک اور اینڈوسکروکشن تقریب پر نیند قرض کا اثر. لینسیٹ . 1999؛ 354: 1435-1439.
لمبربر ایل. نیند ہو ائتلیٹس 'بہترین کارکردگی بوسٹر. نفسیاتی خبر 2005. جلد 40، نمبر 16.
مجاکی میں، پیڈیلا ایس کی تیاری کرنے والی حکمت عملی کے لئے سائنسی بنیاد. میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس. 35: 1182-11187، 2003.