یہ چھلانگ رسی سرکٹ ورزش میں ایک جمہوری رسی رسی اور ایک جسمانی ورزش کے لئے مجموعی جسم کی طاقت کی مشقوں کا مرکب شامل ہے. جمپنگ رسی ایک بہترین کارڈیو مشق ہے، لیکن اگر یہ ایرر برقرار رہے تو آپ کو یہ مشکل ہوسکتا ہے. شروع ہونے پر:
- جب تم کودتے ہو تو اپنے پاؤں کی گیندوں پر رہو
- صرف ان کی حفاظت کے لئے نرم جوڑوں کے ساتھ رس اور زمین کو صاف کرنے کے لئے کافی زیادہ کود
- اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں اور اپنی بازوؤں کے مقابلے میں اپنی کلائیوں سے رسی کو باندھائیں. آپ کے پاس بہت کم اوپری جسم کی تحریک ہونا چاہئے
- جیسے ہی آپ کو تال تال ملتی ہے، تھوڑی دیر تک رسی کو تیار کرنے کے لئے تیار رہیں. کچھ سیکنڈ کے لئے ایک وقت میں جائیں اور وقت شامل کریں جب آپ زیادہ آرام دہ اور مضبوط ہوتے ہیں
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. یہ ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے بہترین ہے.
سامان کی ضرورت ہے
ایک چھلانگ رسی (Amazon.com میں ایک تلاش کریں)، مختلف وزن والے dumbbells اور ایک دوا کی گیند
کیسے
- یقینی بنائیں کہ آپ کم از کم 5 منٹ کارڈی کے ساتھ گرم کریں
- ہر سرکٹ میں مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد، سرکٹ کے درمیان آرام کرنا
- ہر ایک سرکٹ کو تھوڑا سا ورزش کے لۓ ایک دفعہ انجام دیں، دو بار دو بار تک
- آپ کی فٹنس کی سطح، دستیاب سازوسامان اور مقاصد کو فٹ ہونے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں
- اگر آپ رسی کودنے کے لئے نئے ہیں، تو اپنا وقت لیں اور جب تک آپ جگہ لے کر یا دوسرے کارڈی ورزش کرنے کے لۓ منٹ ختم کرسکتے ہیں اور صرف چھلانگ لیں. آپ کو جمپ کے مکمل منٹ تک کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
سرکٹ 1: 1 منٹ جائیں رسی
ایک سست چھلانگ کے ساتھ آسان شروع کریں، پاؤں کی گیندوں پر اتر. اگر آپ کو گرم کرنے کی ضرورت ہے تو، 10 ریپ کے لئے متبادل جمپنگ اور پھر 10 بار کے لئے جگہ پر مارچ کریں.
1 منٹ کے لئے رسی رسی.
2 منٹ سنگل بازو سکیٹ اور سوئنگ
گھٹنوں کے درمیان وزن کو جھکانا، بھاری وزن کو پکڑو کھڑے ہو جاؤ، وزن اوپر اوپر جھکنا.
دائیں جانب 60 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں اور پھر بائیں طرف حرکت کریں.
1 منٹ چھلانگ - ڈبل چھلانگ
اپنا چھلانگ رسی اٹھاو اور ڈبل چھلانگ پر جاو. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ رسی پر کودتے ہیں، تو آپ رسی کے طور پر دو مرتبہ کودتے ہیں.
1 منٹ ریچھ کرالپس پشپس
فرش پر اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں نہ ہوں. گھٹنوں یا انگلیوں پر دھکا لگائیں اور پھر ہاتھوں کو ایک چوٹ پر لے جائیں اور کھڑا ہو. زیادہ شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
1 منٹ چھلانگ - متبادل پاؤں
اب آپ اپنی چھلانگ کی رسی حاصل کرنے جا رہے ہیں اور آپ کو آپ کے کود کے طور پر آپ کے متبادل پاؤں پڑے گا، جیسے ہی آپ کو ٹہلنا ہو ... صرف آپ چھلانگ رسی کو جھک رہے ہیں. آتے ہیں کہ آپ کیسے ہیں.
اسکواٹ پریس
پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور کندھوں پر درمیانے یا بھاری وزن رکھو. بھوک لگی ہوئی رکھنا، گھٹنوں کو جھکنا اور ایک چوٹ میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور پیچھے سے براہ راست رکھنا. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش، وزن اوپر سر دباؤ.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سرکٹ 2: 1 منٹ جمپ - سپیڈ شمار
اس چھلانگ رسی کا سیکشن تمام رفتار کے بارے میں ہے. تم کتنی جلدی جا سکتے ہو؟ آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ تیز رفتار دیکھیں اور ایک مکمل منٹ کے لئے آپ کتنی جلدی جا سکتے ہیں دیکھیں.
ڈبل آرمی صف کے ساتھ 1 منٹ ریئر تال
درمیانے درجے کے بھاری وزن کو پکڑو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ براہ راست ٹانگ گھاگ میں لے جاؤ. ٹپس کو ہپس سے آگے آگے، فلیٹ، اور ڈبل ڈبل بازو قطار میں کوبوں کو ھیںچو. کم از کم، ہر طرف 30 سیکنڈ تک شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس قدم.
1 منٹ چھلانگ - سنگل ٹانگ ڈبل چھلانگ
اب آپ اپنی چھلانگ رسی حاصل کرنے جا رہے ہیں اور ایک بار پھر، دونوں پاؤں کے ساتھ باقاعدگی سے چھلانگ کے ساتھ شروع کرتے ہیں. آہستہ آہستہ ایک پاؤں اور ایک ڈبل چھلانگ میں ایک پاؤں میں منتقلی. لہذا، ایک منٹ کے لئے دائیں بائیں طرف دو دفعہ کودیں اور پھر دائیں دو بار.
میڈ بال ٹچ کے ساتھ 1 منٹ ریئر لانج
دائیں بازو کے ساتھ ایک بال گیند کے اوپر سر اور سیدھے ٹانگوں کی طرف لوٹ لو. دوا کی گیند کو پیر کی طرف لانے کے دوران ایک کک میں ٹانگ کو سوئنگ.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
سرکٹ 3: 1 منٹ چھلانگ
اس وقت، ہم آپ کی چھلانگ رس کے ساتھ سادہ پرانی چھلانگیں کرنے جا رہے ہیں. جیسے ہی آپ ایک منٹ کے لئے جلدی جلدی جاؤ یا آہستہ آہستہ جاؤ.
1 منٹ سنگل بازو ہیڈ ہیڈ اسکواٹ
وسیع پیمانے پر ہلکے درمیانے وزن پر ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو جاؤ. بائیں بازو لے لو، بائیں بازو ٹانگوں کے درمیان پھانسی دے. دائیں بازو (اختیاری) پر لگتے ہوئے ایک چوٹ میں کم ہوجائے جب کہ ران فرش کے متوازی ہیں. بازی کو دبائیں، بازو رکھو اور ہر طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
1 منٹ چھلانگ - مضبوط اور مستحکم
اپنی چھلانگ رسی حاصل کرو اور ایک مضبوط، مستحکم چھلانگ میں داخل ہو جاؤ. رسی پر گزرنے کے بغیر پورے منٹ کے لئے اسی رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
1 منٹ ہتھوڑا کرلل پاور اسکواٹ
دونوں ہاتھوں میں درمیانے یا بھاری وزن رکھو. وزن تھوڑا سا واپس سوئنگ کے طور پر آپ تھوک کے طور پر، وزن آگے بڑھانے ہتھوڑا کرلل میں جبکہ آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں squatting. جب آپ وزن کم کرتے ہیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں گے.
1 منٹ جمپ - رفتار انٹراول
آپ کے آخری چھلانگ رسی منٹ کے لئے، جتنا جلدی آپ کر سکتے ہیں. میز پر کچھ نہیں چھوڑ دو کیونکہ یہ تمہارا آخری کارڈ ہے. جاؤ!
1 منٹ ٹراپس بیکار
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور کمر پر جھکتے رہیں جب تک کہ آپ کی روشنی یا درمیانی وزن پر منزل متفق ہونے والی منزل پر متوازی ہے. آگے بڑھنے کے بعد کوڑے کو پھینک دیں. جھاڑیوں کو جامد رکھنا، بازوؤں کو آپ کے پیچھے باہر بڑھاؤ، ٹرانسپس کو ٹھیک کرنا. 60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
مزید