اگر آپ مشترکہ دوستانہ، کم اثر ورزش چاہتے ہیں، تو ابتدائی یا انٹرمیڈیٹ مشق کے لئے یہ ایک بہترین ہے. یہ ایک سرکٹ طرز کار ورزش ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ ایک قطار میں 10 کل جسم جسمی مشقیں کریں گے، ایک مخصوص مدت کے لئے دوسرے کے بعد.
زیادہ سے زیادہ نتائج کے لئے، مشقوں کے درمیان آرام نہ کریں، جب تک کہ آپ واقعی کسی وقفے کی ضرورت نہیں ہے. ورنہ، جلدی سے مشق سے چلے جائیں تاکہ آپ اپنے دل کی شرح کو برقرار رکھے اور زیادہ کیلوری جلائیں.
اگر آپ کے پاس زخم یا بیماری ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
آپ کو ایک دوا کی گیند کی ضرورت ہوگی - ہم آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے، آپ کو 3 پاؤنڈ اور 10 پونڈ کے درمیان استعمال کرتے ہیں. آپ کو ہر ایک مشق کے ساتھ استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جس کا وزن آپ کے لئے مشکل ہو. اگر آپ کو دوا کی گیند نہیں ہے تو آپ وزن بھی بدل سکتے ہیں. مختلف مشقوں کے لئے مختلف وزن کا استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
تمام مشقیں مشقوں کے درمیان ایک چھوٹا سا یا باقی آرام سے دوسرے کے بعد کرو. ایک مختصر، 10 منٹ ورزش کے لئے سرکٹ مکمل کریں یا زیادہ سے زیادہ شدید ورزش کے طور پر آپ کو بہت زیادہ سرکٹس کرتے ہیں. آپ کی صحت کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق کو چھوڑ دیں جو درد یا تکلیف کی وجہ سے ہو. آپ کی شدت کی نگرانی کریں اور اس کے معتبر چارٹ پر سطح 5 اور سطح 8-9 کے درمیان رہیں.
1 مرحلہ چھونے
یہ آسان گرم اپ اپ کے ساتھ شروع کریں، دائیں طرف ایک بڑا قدم اٹھائیں، اسلحہ کو اوپر اٹھا کر اوپر لے لو. جب تک آپ دائیں پیر کے آگے بائیں انگلیوں کو نل نہ کریں اس کے نیچے ہاتھوں کو سرکل کریں.
اب بائیں طرف نکلنے کے لئے، ہاتھوں سے اوپر ہاتھوں کو گھومنے اور پھر بائیں پیر کے پیچھے دائیں انگلی چھونے.
1-2 منٹ تک جاری رکھیں، آہستہ آہستہ تیزی سے آگے بڑھائیں کیونکہ آپ کا جسم گرم ہو جاتا ہے.
2 - سائیڈ سے سائڈ ونڈلز
ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کو براہ راست اطراف اور فرش پر متوازی طرف. دائیں طرف کی طرف جھکنا، گھٹنے کو موڑنے کے طور پر آپ کے سامنے بائیں بائیں باری باری باری باری طرف جاؤ.
دوسری جانب دوپہر دو، طرف سے پھیپھڑوں اور ہر پاؤں کی طرف سے مخالف بازو لانے.
1 منٹ کے لئے دوپہرائیں، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو وہ آگے بڑھیں.
3 - میڈ بال سرکل اسکواٹس
دائیں ہپ کے آگے دائیں گیند (3-5 پونڈ) دبا لیں. بائیں بائیں طرف ایک squat میں قدم کے طور پر آپ گیند کے اوپر سر دبانے، آپ کے بائیں ہپ میں ختم.
واپس قدم، دائیں ہپ پر وزن کو گھومنے اور ہر طرف سے 30 سیکنڈ تک دوہرائیں.
4 - سیدھا ٹانگ کک ایک میڈ بال کے ساتھ
مڈل گیند (3-10 پونڈ) کو پکڑو اور گیند کے سر کے اوپر جھکتے ہوئے سیدھی ٹانگ گنج میں دائیں ٹانگ سے واپس آو.
مٹی گیند پاؤں کی طرف نیچے لانے کے دوران دائیں ٹانگ کو مار ڈالو (اگر آپ اسے چھو نہیں سکتے ہیں تو ٹھیک ہے).
ٹانگ کو ایک قابض میں لوٹ لو کیونکہ تم گیند کو اٹھاؤ اور ہر طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ دو.
5 - میڈ بال ووڈچپس
میڈ گیند (3-10 پونڈ) پکڑو اور دائیں طرف سے باہر نکلیں، دائیں جانب گیند کو دائیں دیوار کی طرف جھاڑو.
واپس قدم اور جسم بھر میں بال اور بال میں بال سوئنگ.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
6 - میڈ بال گھٹنے لفٹیں
مڈل گیند پکڑو Bor براہ راست اوپر اوپر وزن. گھٹنے کو وزن چھونے کے لۓ کمر لانے کے دوران کمر سطح پر دائیں گھٹنے کو اٹھاو. شروع کرنے کے لئے واپس اور بائیں جانب دہرائیں.
متبادل گھٹنوں اور ایک منٹ کے لئے دو بار.
7 - میڈ بال اسکواٹ اور سویپ
دواؤں کی گیند (3-10 پونڈ) پکڑو اور ایک اسکیٹ میں کم کرو، اگر تم کر سکتے ہو تو منزل کی طرف مڈل گیند لے لو. اگر آپ چاہتے ہیں تو گیند کھڑے ہوجائیں اور گیند کے اوپر سرے لگائیں.
1 منٹ کے لئے کم اور دو بار.
8 - فرنٹ کک لنج کے ساتھ
سیدھی ٹانگ کو براہ راست ایک قطار میں لے لو، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو یا جب تک کہ آپ کو دائیں ہاتھ سے فرش کو چھو نہیں سکتے.
دائیں ٹانگ واپس لے لو اور پھر ایک ہی ٹانگ سے باہر لینا.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
9 - سپیڈ سکیٹر
بہت ہلکا وزن ہولڈنگ (اختیاری)، ایک بڑا قدم اٹھائیں یا دائیں طرف کود، آپ کے پیچھے بائیں ٹانگ اور وزن کی طرف وزن لے.
دوسری جانب حرکت کرو، اب آپ کے پیچھے دائیں ٹانگ لے اور پاؤں کی طرف وزن.
ایک منٹ کے لئے دوپہرائیں.
10 - اسکواٹ ککس
آپ کے چہرے کی حفاظت کے لۓ ہاتھ پکڑو اور جتنا کم ہو سکے، یا جب تک چوڑائی منزل تک متوازی ہو.
جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، دائیں گھٹنے کو لے لو اور ٹانگ کو لات ماریں، لیکن گھٹنے سے ہٹانے سے بچنے سے بچیں.
اسکواٹ اور دوسری طرف لات مار، 1 منٹ کے لئے دوبارہ کر کے.