مندرجہ ذیل مشقیں کندھوں کو ھدف کرنے والے اقدامات کی مثالیں دکھاتے ہیں - سامنے، درمیانی، اور پیچھے ڈیلٹوز کے ساتھ ساتھ روٹرٹر کیف کی پٹھوں.
اچھی طرح سے گولہ باری کے لئے کندھے کے ہر حصے کو ہدف کرنے کے لئے متعدد مشقوں کا انتخاب کریں.
کندھے روٹین کو کیسے مرتب کریں
- ابتداء : 1-2 مشقوں کا انتخاب کریں، 12-16 ریپس کے 1-2 سیٹ
- انٹر / ایڈورٹ : ہر گروہ سے ایک مشق منتخب کریں - ایک سر پردہ پریس، ایک گردش کی ورزش، ایک پس منظر میں اضافہ اور سامنے کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو مارنے کے لئے اضافہ. سیٹوں کے درمیان آرام کر رہے ہیں، 8-12 reps کے 2-3 سیٹوں کے لئے جاؤ
- کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
1 - ایک باریل کے ساتھ سر پریس
ایک باربی کے ساتھ ایک سر پریس شاید ممکنہ کندھے میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں. جب آپ کسی بھی سر کو اوپر اٹھاتے ہیں، تو یہ مشکل ہے، لیکن ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے، آپ واقعی بھاری بھاری کر سکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیچھے براہ راست رکھیں. اگر آپ وزن اٹھانے کے لئے اسے آرکانا ہے تو یہ بہت بھاری ہے.
2 - ہیڈ ڈومبیل پریس
کیا میں ہیڈ ڈوببل پریس کے بارے میں پسند کرتا ہوں یہ آپ کو انفرادی طور پر ہر بازو کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. جب آپ باربی کا استعمال کرتے ہیں، جیسا کہ پچھلے ورزش میں، آپ کا مضبوط بازو زیادہ کام کر سکتا ہے. ہر ایک میں ایک وزن ہونے پر ہر کندھے کو اپنے کام کرنے کی قوت دیتا ہے.
3 - آرنولڈ پریس
آرنول پریس ایک بڑا سودا کی طرح نظر نہیں آتا، لیکن انہوں نے مزید کہا کہ اس پر گردش باقاعدگی سے ہیڈ پریس کے مقابلے میں تھوڑا سا زیادہ شامل ہے. جب آپ اسلحہ پر دباؤ ڈالتے ہیں تو اس کے ہاتھوں کو گھومنے کے لۓ شروع کریں، ہاتھوں کو باری باری کریں تاکہ وہ باہر نکلیں. اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے.
4 - ایک آرمی پریس
جب آپ ایک وقت میں ایک بازو کرتے ہیں تو، آپ اپنے کندھے کو بھی چیلنج نہ کریں، آپ اپنے کور کو چیلنج کرتے ہیں. گیند پر بیٹھ جاؤ اور آپ کو بھی زیادہ عدم استحکام شامل ہے، جو آپ کو ایک ہی وقت میں توازن، استحکام، کور، اور کندھے کی قوت پر کام کرنے میں مدد ملتی ہے.
5 - متبادل اوپر پریس
ہیڈ پریس پر ایک اور مختلف قسم کے ہتھیار متبادل کرنے کے لئے ہے. یہ کچھ مختلف قسم کا اضافہ کرتا ہے اور آپ کو آہستہ آہستہ متبادل اطراف کے طور پر مضبوط مضبوط رکھنے پر توجہ مرکوز ہے. یہ واقعی حقیقت میں تبدیل کر سکتا ہے کہ کس طرح مشق محسوس ہوتا ہے.
6 - بینڈ اوور ہیڈ پریس
مجھے بینڈ پریس پریس کے لئے پیار ہے کیونکہ آپ کشیدگی میں زیادہ وقت لگتے ہیں. بینڈ آپ کے پٹھوں کو راستے پر اور dumbbells کے برعکس، راستے پر کام کرتا ہے. آپ اس کے لئے ہلکی بینڈ چاہتے ہیں یا صرف وقت میں ایک بازو کریں گے.
7 - فرنٹ بلند
سامنے بڑھتا ہے، بلاشبہ ڈیلٹوڈ کے سامنے کام کرتا ہے اور، کیونکہ بازو براہ راست ہوتے ہیں اور جسم کے سامنے آتے ہیں، آپ یہاں وزن کی روشنی رکھنا چاہتے ہیں. آپ کو اپنے بنیادی کام کو بھی محسوس ہوتا ہے جیسے آپ وزن اٹھاتے ہیں.
8 - انل لائن فرنٹ اٹھائیں
سامنے گیند کو ایک پریشان کی حیثیت سے گیند پر اڑانے کی حیثیت سے حاصل کر کے لے لو. آپ واقعی آپ کے خلاف کام کر کے کشش ثقل محسوس کرینگے، اور آپ اپنے کم جسم کو گئر میں کک محسوس کریں گے. کندھوں کی سطح پر صرف لفٹ اور وزن سوئنگ نہ کرو، لیکن آہستہ آہستہ ان کو اٹھاؤ.
9 - باہمی اضافہ
سامنے اور وسط ڈیلیٹوز کو ھدف بنانا، جراثیم کی بلند آواز ایک کلاسک کندھے مشق ہے. یہ طویل عرصے سے چلنے والی حرکتیں آپ کے ہاتھوں کو براہ راست سیدھے ہیں (آپ کے کوہوں کو تھوڑا سا خمیر ہونا چاہئے) جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ عام طور پر اس مشق کے لئے ہلکے وزن سے چھڑی کرتے ہیں.
10 - بٹ بازو جراثیم بلند
یہ عام پس منظر لیتا ہے اور لیور کو کم کر دیتا ہے جس کے ہاتھوں 90 ڈگری پر پھیل جاتی ہے. اس سے آپ کو تھوڑا بھاری وزن اٹھانے سے آپ کو ممکنہ طور پر پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کے پٹھوں کے ریشے کو مختلف طریقے سے آگانے کے لئے صرف ایک اور تبدیلی.
11 - ایک بازو باہمی بال بال پر چڑھا
اگر آپ شدت اور ایک توازن کو چیلنج میں شامل کرنا چاہتے ہیں تو، ایک زاویہ پر گیند پر جسم کا ایک حصہ باندھتے ہیں اور کندھے کی سطح پر ہلکے وزن اٹھانے کے لئے چاہتے ہیں. آپ کے خلاف کام کرنے والی کشش ثقل کے ساتھ، آپ واقعی اپنے ڈیلٹوڈز کو کام کریں گے.
12 - فلور ریورس
اب ہم کندھوں کے پیچھے چلتے ہیں، پیچھے پیچھے چلتے ہیں اور اوپر کے پیچھے . اس اقدام کے لئے، آپ کو کوڑے میں تھوڑا سا موڑنا چاہتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ کووبیوں کے ساتھ قیادت کی جائے. آپ یہاں ایک ہلکے وزن چاہتے ہیں لہذا آپ کو وزن اٹھانا پڑے گا. وہ صرف کندھے کی سطح پر جانا چاہئے.
13 - ایک بازو بینڈ ریئر فلائی
میں اس اقدام سے پیار کرتا ہوں کہ وہ پیچھے سے پیچھے اور بالاخود دونوں کو نشانہ بنایا جائے. کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ہیں، آپ واقعی باضابطہ بازو پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ کی قہر کو تھوڑا سا جھکانا اور بازو تک اٹھانے کے لۓ اس کی کیو کی قیادت کی جائے.
14 - بزنس کے ساتھ کراسور ریئر ڈیلٹ فلائی
مجھے اس اقدام سے محبت ہے کیونکہ آپ کھڑے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ پورے جسم میں شامل ہیں، اور آپ ایک بینڈ کا استعمال کر رہے ہیں، جو ہمیشہ کچھ شدت میں اضافہ کرتی ہیں. خیال یہ ہے کہ بینڈ پر کھڑے ہونے اور جسم میں بھرتے ہوئے بازو لانے، پیچھے ڈیلٹ اور اوپری حصے پر توجہ مرکوز کرنا ہے.
15 - بال پر انوائری ریئر فلائی
مجھے پیچھے پرواز کے اس ورژن سے محبت ہے. تھوڑا عدم استحکام بھی شامل کرتے ہوئے گیند آپ کو مدد دیتا ہے. آپ ٹورسو سطح تک وزن اٹھانے کے لئے کامل زاویہ پر ہیں. کوۂ خیمہ یہاں موجود ہیں، لہذا آپ کو کندھوں کے بلیڈ نچوڑ کر اور کندھوں کے ساتھ ساتھ اوپر کے پیچھے کام کر رہے ہیں.
16 - بینڈ ریئر ڈیلٹ دباؤ
میں اس مشق کو ہتھیار اور اوپر کے پیچھے کے لئے گرم کے طور پر استعمال کرنا پسند کرتا ہوں. آپ کو اپنے ہاتھوں کو بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے صحیح فاصلے کو الگ رکھنے کی ضرورت ہے جب آپ کے ہاتھ مل کر آئیں اور آپ کے ساتھ ان کو الگ کر دیں. اس کے بعد، کندھے اور اوپری حصے کو کام کرتا ہے.
17 - بینڈ کے ساتھ بیرونی کندھے گردش
آپ کے گھومنے والے کندھوں کی سب سے چھوٹی پٹھوں ہیں، لیکن سب سے زیادہ زخمی ہونے کا امکان ہے. اس اقدام کے لۓ، آپ کو جسم کے سامنے زاویہ رکھنا چاہتے ہیں جیسا کہ آپ باز بازی کو کھولتے ہیں، اسے لے کر اپنے لۓ لچکتے ہیں.
18 - بینڈ کے ساتھ اندرونی کندھے گردش
اس اقدام کے اوپر بیرونی گردش کی طرف سے مخالف حرکت ہے. اب آپ بائیں بازو اور کندھوں گھومنے لگ رہے ہیں، گھومنے والے کو مختلف طریقے سے کام کر رہے ہیں. آپ کو اس مشق کے لئے بینڈ پر زیادہ کشیدگی کی ضرورت پڑے گی.
19 - امیر رائٹس
اونچائی قطار کندھوں کے لئے ایک اور عظیم اقدام ہیں، لیکن آپ کو یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ یہ درست کریں. آپ وزن آہستہ آہستہ ھیںچو، ان کو آپ کے جسم کے قریب قریب رکھنا چاہتے ہیں، اور کندھے سے کہیں زیادہ تھوڑا زیادہ وزن لے جانا چاہتے ہیں.
20 - کندھے پشپ
اگر آپ واقعی ایک مشکل مشق چاہتے ہیں، تو یہ ہے. یہ آپ کے کندھوں کے لئے ایک دھکا کی طرح ہے. میں اسے گیند پر دکھاؤں گا، جو بھی مشکل ہے. میں گیند کی کوشش کرنے سے پہلے فرش یا کرسی پر شروع کروں گا. بنیادی طور پر، آپ ایک پائیکار پوزیشن میں ہیں جو دھکا کر رہے ہیں. پاگل!