کیٹیلیلیل ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا

by Paige Waehner

آپ infettercials، ویڈیوز یا یہاں تک کہ آپ کے جم میں بھی اگلے بڑی بات ہونے کے طور پر کیتیل بلیل ٹریننگ کے بارے میں سنا سکتے ہیں. یہ دلچسپ لگ رہا ہے - آپ کے ارد گرد سوئنگ کرنے کے لئے ایک عجیب لگ رہا ہے بھاری وزن، لیکن یہ بالکل آپ کے لئے کیا کر سکتے ہیں؟ کیٹیلیلیل کی تربیت موسمی کھلاڑیوں سے اوسط تجربے سے کسی کو فائدہ پہنچ سکتی ہے.

اگرچہ یہ لازمی طور پر باقاعدگی سے کارڈیو یا طاقت کی تربیت کی جگہ نہیں لیتا ہے، اس میں ہر ایک کے عناصر شامل ہوتے ہیں.

متحرک، اکثر بیلسٹک تحریکوں میں پورے جسم اور کام جیسے بیلنس ، تعاون، اور بجلی کی ترقی جیسے کاموں پر مشتمل ہے، جو روایتی تربیت میں اسی طرح کی توجہ نہیں ملتی ہے. سب سے بہتر، یہ مزہ ہے اور آپ کے ورزش کو ریفریج اور دوبارہ کر سکتے ہیں.

کیٹیبولیل ٹریننگ کیسے استعمال کرسکتے ہیں

کیٹیلیلیل کی تربیت مختلف طریقوں سے استعمال کی جاسکتی ہے- آپ کو ایک کھلاڑی کے طور پر طاقت اور طاقت کی مدد کرنے میں مدد دینے کے لئے، آپ کو ابتدائی تجربے کے طور پر شروع کرنے میں مدد یا اپنے موجودہ کاموں کو زیادہ دلچسپ بنانے کے لئے.

اگر آپ کو شدت سے سرکٹ ٹریننگ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے تو، کیتیلیلیل مشق آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے ایک بہت بڑا اضافہ کرسکتے ہیں.

اپنے Workouts میں کیٹٹیلیلز کا استعمال کیسے کریں

آپ کے ورزش کے ضمیمہ کے طور پر - آپ کی موجودہ معمول سے تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے اپنے کارڈیو یا طاقت ورزش کے آغاز یا اختتام پر بنیادی کیتیلیلیل مشق شامل کرنے کی کوشش کریں.
آپ کے ورزش کے ایک حصے کے طور پر - ایک اور خیال آپ کی معمول میں کیتیلیلیل مشقوں کو متحرک کرنا ہے. مثال کے طور پر، بھاری squat کام پر منتقل کرنے سے پہلے اپنے کندھے معمول کے حصے کے طور پر ایک سوئچ ، دھکا اور دبائیں .

کراس ٹریننگ ورزش کے طور پر - آپ کو اپنے مخصوص معمول سے فعال آرام کے لئے ایک علیحدہ ورزش کے طور پر کیبلیلیل ٹریننگ کی کوشش کر سکتے ہیں. مشقوں کی ایک آسان سیریز جیسے جھولوں ، متبادل سوئنگ ، ہائی ھیںچیں ، پریس ، ڈیڈ لفٹ ، اسکواٹس ، اور قطاریں آپ کو پورے جسم کے معمول کو دے سکتے ہیں جو آپ کے جسم کے دوسرے کام کے مقابلے میں مختلف کام کرتی ہیں.

آپ کے صرف ورزش کے طور پر - کیٹیلیلیل کی تربیت باقاعدگی سے کارڈیو اور طاقت کی جگہ نہیں لیتا ہے، لیکن اگر آپ پگڑی کی طرح روایتی تربیت سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں تو، کیٹٹیلیلس کی کوشش کرنے کی حوصلہ افزائی ہو سکتی ہے. کیٹیلیلیل ٹریننگ کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کے بیلٹ کے نیچے پچھلے ورزش کا تجربہ ہونا چاہئے.

آپ کیٹیلیلیل کا انتخاب

کیٹیلیلیل مختلف شیلیوں اور وزنوں میں آتے ہیں، 5 پونڈ سے شروع ہوتے ہیں اور 100 پونڈ سے زیادہ 5 پونڈ بڑھتے ہیں.

آپ کے وزن کو منتخب کرنے میں کلیدی یہ ہے کہ یہ بہت بھاری کافی ہے کہ آپ کو بہت زیادہ کشیدگی کے بغیر چیلنج کرنا ہے. یہ کچھ آزمائشی اور غلطی لے کر صحیح وزن کو معلوم کرنے کے لۓ ہوسکتا ہے اور آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ مختلف مشق مختلف بوجھ کی ضرورت ہوگی.

اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، زیادہ سے زیادہ بیلسٹک تحریک (جیسے سوئنگ یا دھکا پریس) آپ کے لئے تھوڑا سا عجیب ہو گا، لہذا آپ کے فارم کو پورا کرنے کے لئے ہلکے وزن سے شروع کریں.

ذیل میں آپ کے وزن کا انتخاب کرتے وقت کچھ عمومی ہدایات استعمال کرنے کے لۓ ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.

5-10 پونڈ - کیٹیلیلیل ٹریننگ میں عورتوں کے لئے نیا
10-15 پونڈ - فٹ عورتوں کے لئے کیٹیلیلیل کی تربیت یا مردوں کے ساتھ کچھ واقف ہے جو کیبلیلیل ٹریننگ میں نئے ہیں
20-25 پونڈ - فٹ عورتوں کے لئے جنہوں نے کیٹیلیلیل کی تربیت یا مردوں کی کوشش کی ہے جنہوں نے kettlebells سے واقف ہیں

30 پونڈ اور اپ - پچھلے کیتیلیلیل کے تجربے کے ساتھ بہت مناسب لوگوں کے لئے

اگر آپ باقاعدگی سے کیٹیلیلیل ٹریننگ کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، آپ کو مل جائے گا کہ آپ اس مشق پر متعدد وزن کی ضرورت ہوگی جو آپ کر رہے ہیں. جب شک میں، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور وزن میں آگے بڑھنے سے پہلے چالوں پر عمل کریں.

آپ کیٹیلیلیل زیادہ تر کھیلی سامان کی دکانوں یا ڈسکاؤنٹ ڈپارٹمنٹ سٹورز میں تلاش کرسکتے ہیں یا آپ انہیں آن لائن آرڈر کرسکتے ہیں. وہ مہنگا ہوسکتے ہیں، لیکن ذہن میں رکھنا کہ آپ کیٹیلیلیل بھی روایتی طاقت کی تربیت کے ساتھ بھی استعمال کرسکتے ہیں.

کیٹلیلیل کی مشقیں

زیادہ سے زیادہ کیتیلیلیل مشقیں مختلف قسم کی حرکتیں شامل ہیں، لیکن سب سے زیادہ دو اقسام میں گر جاتے ہیں: گرائنس سست، کنٹرول تحریک ہیں جبکہ بیلٹسٹک مشق تیز رفتار سوئنگ اور / یا رفتار میں شامل ہوتے ہیں.

پیسنے کی تحریکیں

مندرجہ ذیل مثالیں چند بنیادی کیتلیبل گرائن دکھاتے ہیں. یہ حرکتیں، جو روایتی طاقت کی تربیتی مشقوں کی طرح زیادہ ہیں، بیلیسٹک مشقوں کی بنیاد بن جاتے ہیں.

اگر آپ طاقت کی تربیت کر رہے ہیں تو، آپ نے شاید ان میں سے زیادہ تر دیگر سامان کے آلات کے ساتھ کام کیا ہے. اگر آپ طاقتور تربیت اور کیٹیلیلیل ٹریننگ میں نئے ہیں، تو آپ ان تحریکوں پر عمل کرنا چاہتے ہیں اور بالوسٹک مشقوں پر منتقل ہونے سے پہلے ان کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون بنیں گے.

Ballistic مشقیں

جیسا کہ نام کا مطلب ہوتا ہے، بیلیسٹک چلتا ہے، اس میں زیادہ دھماکہ خیز مواد، طاقتور تحریک بھی شامل ہے. ایسا لگتا ہے کہ آپ جھک رہے ہیں یا آپ کے بازو کے ساتھ وزن اور نیچے دباؤ کر رہے ہیں، لیکن یہ حرکت اصل میں ایک ہپ زور میں شامل ہوتی ہے، جس سے آپ کو وزن میں منتقل کرنے کے لئے آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں کی طاقت پر قابو پانے کی اجازت دیتا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنے بازو میں مشق محسوس نہیں کرنا چاہئے - حقیقت میں، کیتیلیلیل تحریک کے سب سے اوپر پر وزن بسر کرنا چاہئے. اگر ایسا نہیں ہے تو، آپ کو وزن سوئنگ یا مختلف وزن کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کے طور پر ہونٹوں کو چلانے پر کام کرتے ہیں.

اگر وزن بہت ہلکا ہے تو، ہپ زور زیادہ فرق نہیں کرے گا. اگر یہ بہت بھاری ہے تو، ہپ زور وزن پر قابو پانے کے لئے کافی نہیں ہوسکتا ہے.

کیٹیلیلیل ٹریننگ کے ساتھ شروع ہونے پر، پیشہ ورانہ طور پر اپنے مشقوں میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے ہدایات حاصل کرنا بہتر ہے. اگر آپ کے علاقے میں کیٹلیلیل کلاس یا ٹریننگ نہیں ہے تو، آئرن کور کیٹیٹییل یا ابتدائی کلیسیا کے الٹٹیٹی کیٹیلیل ویل ورک آؤٹس پر غور کریں.

اگر آپ اپنے اپنے ورزش کے ساتھ مل رہے ہیں، تو آپ درج ذیل تربیتی ہدایات کا استعمال کرتے ہوئے درج کردہ مشقیں آزما سکتے ہیں:

شدت : شدت سے واقف یا لیور کی لمبائی میں تبدیل کر کے مشقوں میں ترمیم کریں (مثال کے طور پر، جسم کے قریب وزن کو برقرار رکھنا) یا تحریک کی رفتار کو تبدیل کر دیں (مثال کے طور پر، سست تحریک کے ساتھ ماسٹر تکنیک)
وزن : ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور مختلف قسم کے وزن کو سنبھالنے پر غور کریں. ہر مشق کیلئے مختلف وزن ضروری ہوسکتی ہے
Reps : 8-16
سیٹ : 1-3 سیٹ
فریکوئینسی : فی ہفتہ 1-2 مرتبہ
باقی : سیٹ کے درمیان 15-60 سیکنڈ

کیٹیلیلیل سیفٹی اور تکنیک

جبکہ کیٹیلیلیل ٹریننگ کے ساتھ چوٹ کا کم خطرہ ہے، وہاں خطرات شامل ہیں، کم از کم آپ کے وزن میں اپنا وزن پھینکنے یا آپ کے پیر پر گرنے کا امکان ہے. اپنے کاموں کو محفوظ اور موثر رکھنے کیلئے مندرجہ ذیل تجاویز کا استعمال کریں:

اپنے آپ کو کافی جگہ دیں - کچھ چلتا ہے، وزن میں جھکنے، طرف گھومنے یا اس کے اوپر سر اٹھانا. پہلے وزن کے بغیر چالوں پر عمل کریں اس بات کا یقین کرنے کے لۓ آپ کو منتقل کرنا کافی کمرہ ہے.
یقینی بنائیں کہ آپ کو چوٹ سے بچنے کے لۓ اپنے ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم کرو .
سادہ شروع کریں - یہاں تک کہ اگر آپ تجربہ کار مشیر ہیں، آپ اگلے درجے پر جانے سے پہلے بنیادی مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں.
ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں- اگرچہ یہ بہت ہلکا محسوس ہوتا ہے، آپ بھاری جانے سے قبل مشقوں کو اچھے شکل سے مشق کریں اور اپنی پٹھوں کی یادداشت کو بہتر بنانے میں کامیاب ہو جائیں گے.
دستانے پہناو یا تولیہ کے ہاتھوں سے ہاتھ رکھو - پتلی ہاتھوں کو آپ کو وزن اور پریشان کرنے کی وجہ سے.

> ذرائع:

> بش، ای؛ کولنس، ایم؛ لانیر، اے کارڈیرسائریٹ کیٹیلیلیل ٹریننگ مشقوں کا جواب. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق. 37 (5): S51. 2005.

> رابرٹس، کیلی. کیٹیلیلیل تصورات: کل جسمانی بم دھماکے. ایڈی ای ورلڈ فٹنس 2009.