ورزش شدت آپ کے ورزش پروگرام کے اہم اجزاء میں سے ایک ہے، FITT پرنسپی کا ایک حصہ، ہدایات کی ایک سیٹ ہے جس سے آپ کو کس طرح ایک ورزش کا معمول قائم کرنا ہے.
شدت کی بنیادیات
شاید آپ کی ورزش کا سب سے اہم عنصر ممکن ہے کیونکہ جب آپ کافی شدت سے ورزش کرتے ہیں تو، آپ کا جسم مضبوط ہو جاتا ہے اور آپ کو آپ کے وزن، جسم کی چربی فی صد، برداشت اور طاقت میں تبدیلیاں نظر آئے گی.
شدت یہ بھی ہے جو آپ کو مؤثر ورزش حاصل کر رہی ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے باقاعدہ بنیاد پر نگرانی کرنا چاہتے ہیں. بدقسمتی سے، یہ نگرانی کرنے والے سخت عناصر میں سے ایک بھی ہے. ہمارے پاس بہت سے انتخاب ہیں، لیکن ان میں سے کوئی بھی ایک کامل نہیں ہے، لہذا یہ اکثر ان کا ایک مجموعہ لیتا ہے جو واقعی آپ کام کر رہے ہو اس کا احساس حاصل کرنے کے لۓ.
آپ کے کارڈیو کی شدت کی نگرانی کیسے کریں
جب آپ کو شدت سے باخبر رکھنے کے لۓ آتا ہے تو آپ کو انتخابی بہت سارے اختیارات ہیں. میرے کچھ پسندیدہ ہیں.
دل کی شرح
آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کا ایک فیصد استعمال کرتے ہوئے شاید شدت سے باخبر رہنے کا سب سے بڑے پیمانے پر استعمال شدہ طریقہ ہے کیونکہ یہ آسان ہے اور آپ دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے دل کی شرح کو آسانی سے دیکھ سکتے ہیں.
اس طریقہ کے لۓ آپ اپنے دل کی دل کی شرح زون کو حاصل کرنے کے لئے کاروونن فارمولا یا ایک آن لائن ہدف دل کی شرح کیلکولیٹر کی طرح فارمولہ استعمال کرتے ہیں. دل کی شرح زون آپ کو سب سے زیادہ مؤثر ورزش حاصل کرنے کے لۓ کام کرنے کی کوشش کرتی ہے.
یہاں خرابی یہ ہے کہ THR کا حساب کرنے کے لئے استعمال شدہ فارمولہ کامل کے قریب بھی نہیں ہیں اور 12 بٹ فی منٹ تک کی طرف سے بند کر سکتے ہیں.
پھر بھی، یہ آپ کو شروع کرنے کی جگہ دیتا ہے.
ٹاک ٹیسٹ
آپ کی شدت کا پتہ لگانے کے لئے یہ بہت آسان امتحان ہے. آپ صرف اس بات پر توجہ دیتے ہیں کہ آپ کس طرح سانس لینے ہیں. اگر آپ آسانی سے بات کر سکتے ہیں، تو آپ ایک ہلکے شدت پر کام کر رہے ہیں، جو گرمی کے لئے ٹھیک ہے. اگر آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن یہ بہت مشکل ہے، تو آپ کو اعتدال پسند زون میں زیادہ حاصل ہو رہی ہے.
اگر آپ صرف مختصر جملے میں بول سکتے ہیں، تو یہ صحیح ہے کہ آپ اپنے کام کے لۓ کہاں رہیں گے.
اگر آپ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کر رہے ہیں تو، اس میں کچھ سانس لینے یا ائرروبک وقفے شامل ہوسکتے ہیں جہاں بات چیت سے متعلق ہے.
متوقع حوالہ
آپ کے مشق شدہ اضافے، یا آپ کے آر پی ای، یہ سمجھتے ہیں کہ مشق کس طرح مشکل ہے. معیاری پیمانے پر جو آپ اکثر دیکھیں گے وہ دریافت شدہ اضافے کے بورج اسکیل ہے ، جو 0-20 سے قطع نظر ہے.
میرے ورزش کے لۓ، میں 1-10 پیمانے پر استعمال کرنا پسند کرتا ہوں، جو تھوڑا کم الجھن ہے.
خیال یہ ہے کہ آپ چیک کرنے کے لۓ اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کتنی محنت کر رہے ہیں. اگر آپ بہت آرام دہ اور پرسکون ہیں، شاید آپ ایک سطح 3 یا 4 میں ہیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں جیسے آپ مشق کر رہے ہیں، لیکن ابھی بھی آپ کے آرام کے زون میں ہیں، آپ شاید 5 سطح پر ہوسکتے ہیں. بہت سانس لینے، آپ کی سطح 8 یا 9 میں ہوسکتی ہے.
آپ کو کتنے مشکل کام کرنا چاہئے؟
یہ سوال ناممکن ہے کہ ہر شخص کے لئے، لیکن میں نے کیا سفارش کی ہے کہ آپ مختلف ہفتوں میں کام کرتے ہیں - کم، اعتدال پسند، اور ہائی، ہفتے بھر میں کام کرتے ہو تاکہ آپ کو اپنے توانائی کے نظام کو اس پر نظر ڈالنے کے لۓ یا اس کے نیچے نہ ہو.
ماخذ
> امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، 5th ایڈیشن. سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر مشق، 2014.