اگر آپ کو مکمل طور پر سانس لینے کی عادت ہوتی ہے یا آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں تقریبا 90٪ سے 100 فی صد تک بنا دیا جاتا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ ایوروبیک مشق کس طرح محسوس ہوتا ہے. ایسا لگتا ہے کہ ارد گرد جانے کے لئے کافی آکسیجن نہیں ہے. آبیجنجن کے بغیر لفظی 'اینروبیک لفظی لفظی معنی کے مطابق مناسب ہے.
اینیروبک مشق کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس طرح کی اعلی سطح پر شدت سے کام کررہے ہیں، کہ آپ کے دل کی ساکھ نظام آکسیجن کو تیز رفتار پٹھوں میں تیز نہیں کرسکتی ہے.
کیونکہ مشقوں کو مشق جاری رکھنے کے لئے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے، اآروبوبک مشق صرف وقت کے مختصر عرصے تک ہی کرسکتے ہیں، کیونکہ آپ اس کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کا شکر گزار ہے. اور اس وجہ سے یہ تربیت دینے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے، اآروبیبک ورکشاپ کم ہیں، آپ کو ایک اوورور ورزش میں حاصل کرنے کا بہترین طریقہ فراہم ہوتا ہے.
اینروبیک سرگرمیوں کی اقسام
اینیروبیک سرگرمیاں کسی بھی تحریک میں شامل ہوسکتی ہیں - کارڈیو مشقیں، سپرنٹنگ، یا متحرک طاقت کی تربیت جیسے کیٹیلیلیلز یا پاور لفٹنگ. سرگرمیوں کے کچھ اچھے مثال ہیں جو آپ کو سانس لے سکتے ہیں میں شامل ہیں:
- نشانیاں
- Fartlek تربیت
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ
- ٹیباٹا ٹریننگ
- کیٹیلیلیل ٹریننگ کے کچھ قسم
- پاور لفٹنگ
- Plyometric ٹریننگ
- میٹابولک کنڈیشنگ
کیوں اینروبک جانا
جبکہ یہ کچھ ایسا ہی ہوتا تھا کہ صرف کھلاڑیوں نے کارکردگی میں اضافہ کیا تھا، باقاعدہ مشق کرنے والے اس قسم کی تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. جب آپ شدت کے اعلی سطح پر ٹریننگ کرتے ہیں تو، آپ اپنے اآروبک حد میں اضافہ کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ طویل عرصے تک سخت محنت کر سکتے ہیں، اور تمام کیلوری کو جلاتے ہوئے.
فوائد میں شامل ہیں:
- اپنے ایوآبوبک کی حد بڑھو، جس کا مطلب ہے کہ آپ طویل عرصے تک مشکل کام کر سکتے ہیں
- زیادہ کیلوری جلائیں - مشکل آپ کو کم کیلوری میں زیادہ کیلوری کام کرتے ہیں
- برداشت کی تعمیر کریں - کچھ اآبیبوبک تربیت کرو اور آپ اپنے کاموں کو دیکھ لیں گے، یلڈیڈیکل ٹریننگ یا ٹہلنا کہتے ہیں، آسان ہوجائیں گے.
- اپنے VO2 میکس کو بہتر بنائیں - اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم زیادہ آکسیجن کھا سکتے ہیں، جس سے آپ کو طویل عرصے سے ورزش کرنا پڑتی ہے
- مضبوط پٹھوں کی تعمیر کریں
- مختصر وقت میں مشکل کام کرنے کے لئے آپ کو ایک موثر طریقہ فراہم کریں- اگر آپ کے پاس صرف 20 منٹ ہیں، تو آپ کو بہترین ورزش حاصل ہوسکتی ہے- وصولی کے وقفہ کے 30-60 سیکنڈ کے ساتھ صرف ایک منٹ کی شدت اختیار کریں اور وقت تک اپ ڈیٹ کریں.
لیکن، یہ سب کے لئے نہیں ہے
اس کی تعریف سے (یعنی، 'آکسیجن کے بغیر') آپ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ مشق کا ایک بہت ہی مشکل طریقہ ہے، لہذا آپ اس قسم کی تربیت کے ساتھ شروع نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ ابتدائی ہیں. بہت مشکل اور تیز ہونے میں آپ کو چوٹ پہنچنے کے لئے خطرے میں ڈال سکتا ہے اور یقینی طور پر مصیبت ہے، لہذا اس تک اپنا کام کرو اور اس ابتدائی انٹرالول ورزش میں زیادہ ایروبک وقفہ تربیت کے ساتھ شروع کرو.
ایک اور اہم نقطہ نظر یہ ہے کہ اس قسم کی تربیت جسم پر بہت سخت ہے اور آپ ہر ورزش کے بعد پوری وصولی کی ضرورت ہوگی، لہذا آپ کو صرف ایک ہفتے میں 2-3 بار کے درمیان باقی دن کے ساتھ ہی کرنا چاہئے.
اپنے کاموں کے لئے اینروبک ٹریننگ شامل کریں
سانس لینے جانے کے لئے آپ کو سپرنٹ یا بجلی کی فراہمی نہیں ہے. ایک آپشن کو باقاعدہ پرانے مستحکم ریاستی ورزش میں بہت تیز رفتار کارڈی کا پھٹ شامل کرنا ہے. مثال کے طور پر، آپ کہتے ہیں کہ آپ ایک ٹریڈمل پر ہیں - ہر 5 منٹ سے ہاپ اور مندرجہ ذیل مشقوں کے 30-60 سیکنڈ کرو، پورے ورزش کو دوبارہ کریں.
اینیروبک مشقیں
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- اسکواٹ چھلانگ
- برپسی
- زیادہ شدید کارڈیو مشقیں