اگر آپ ورزش سے متعلق کچھ بھی پیروی کر رہے ہیں، تو آپ شاید تازہ ترین رجحان سے واقف ہیں: ہائی شدت کی تربیت.
HIIT اتنا مقبول کیوں ہے؟ یہ ہے کیونکہ یہ قسم کی ورزش دو اہم باتیں پیش کرتی ہیں جو دوسرے کاموں میں نہیں ہیں: شاور ورزش اور زیادہ سے زیادہ کیلوری آپ جلدی سے زیادہ روایتی کاروائی یا طاقت ٹریننگ ورزش کے ساتھ تلاش کریں گے.
MetCon کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، اس قسم کی تربیت میں بہت زیادہ کام کی شرح شامل ہوتی ہے جبکہ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے ورزش کے دوران مزید کیلوری جلاتا ہے اور آپ کے ورزش کے بعد جلانے والے کیلوری کو زیادہ سے زیادہ (یا، جیسا کہ اکثر اس وقت، "بعد میں" کہا جاتا ہے) جلا دیتا ہے.
یہ چیلنج اعلی شدت سرکٹ قسم کے کاموں میں اکثر جسم کمپاؤنڈ مشق اور مختصر وصولی وقفے شامل ہیں. مختصر وصولی کے وقت آپ کو آپ کے ایرروبک زون میں زیادہ وقت خرچ کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جس سطح پر آپ کو روکنے اور آرام کرنا ضروری ہے اس سے پہلے کہ آپ تقریبا 2 منٹ تک رہیں.
آپ وہاں سے مختلف قسم کے پروگرام تلاش کریں گے جس میں میٹاولک ٹریننگ جیسے P90X ، Insanity ، اور CrossFit شامل ہو جائیں گے، جن میں سے ہر ایک انسانی جسم کو تیز رفتار کارڈی کے ساتھ اپنی حد تک دھکا دیتا ہے اور قوت اور برداشت دونوں کی تعمیر کرنے کے لئے تیار طاقتور مشق .
MetCon ٹریننگ کی اقسام
MetCon تربیت مختلف اقسام میں آتا ہے. جو آپ کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ کے مقاصد پر منحصر ہے، اور بعض صورتوں میں، آپ کا کام.
- فائر فائٹرز، فوجی یا قانون نافذ کرنے والی اہلکار، اور دوسروں کو باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیوں کا مطالبہ کرنے میں مشغول کرنے کے لئے ٹیکنیکل میٹابولک کنڈیشنگ.
- ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لئے میٹابولک کنڈیشنگ. مثال کے طور پر، آنے والے واقعات کے لئے ٹریناتھٹ کھلاڑی میٹ میٹ کا استعمال کرسکتے ہیں.
- ہر روز صحت اور فٹنس کے لئے، جس میں ہم سب سے زیادہ تربیت کا استعمال کریں گے.
MetCon ورزش کی بنیادی باتیں
اصطلاح "میٹابابولک کنڈیشنگ" ایک مخصوص ورزش کا بیان نہیں کرتا. اس کے بجائے ایک بڑے پیمانے پر ورزش کا حوالہ دیتا ہے جس میں دو اہم توانائی کے نظام کو چیلنج کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے. طاقت کی تربیت زیادہ سے زیادہ ATP ، ایک توانائی کے نظام پر منحصر ہے جو ایندھن کے لئے ہماری فوری ضرورت کو پورا کرتی ہے.
اس کے فلپ پہلو پر، اعتدال پسند کاروائی نے اپنے جسم کو طویل عرصے پر، تیز رفتار مشق سیشنوں کو ایندھن کرنے کے لئے گالی کالسائزیشن کا استعمال کیا ہے. میٹابابولک کنڈیشنگ ایک ہی ورزش میں دونوں توانائی کے نظام کا اہتمام کرتا ہے، اس سے زیادہ شدت، پورے جسم کی نقل و حرکت کا استعمال کرتے ہوئے ایک بہت مختصر کام سے باقی تناسب ہوتا ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ دونوں کے درمیان ایک چھوٹا سا یا آرام دہ اور پرسکون ایک دوسرے کے ساتھ ایک مشکل مشق سے چلیں. آپ کو بعض وقفے کے لۓ، کہیں بھی 20 سیکنڈ سے 2 منٹ سے زائد منٹ تک، آپ کے جسم، دماغ، اور آپ کے توانائی کے نظام کو ٹیکس کرنے کے لئے. کچھ عام مثال کے طور پر آپ کو عام MetCon ورزش میں کر سکتے ہیں burpees ، چھلانگ چھلانگ ، pushups یا بالو کرال شامل ہیں.
کیا آپ MetCon کی کوشش کرنی چاہئے؟
چاہے MetCon آپ کے لئے ہے، زیادہ تر آپ کے مقاصد اور آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے. جب تک آپ کھاتے ہو دیکھیں گے، P90x، Insanity، اور CrossFit جیسے پروگراموں کو وزن کم ہونے میں مدد مل سکتی ہے. تربیت کا سراغ حجم اور شدت یہ یقینی بناتی ہے کہ.
تاہم، ورزش کے اعلی حجم اور شدت سے ان کے جسم کو لینے اور اگلے درجے تک تربیت کرنے کے عادی لوگوں کے لئے سب سے بہتر ہے. beginners کے لئے بہت ساری ورزشیں چوٹ ، جلانے ، اور شدید پٹھوں کی درد کی وجہ سے ہوسکتی ہیں. اگر آپ workouts تک اپنا راستہ نہیں کام کرتے ہیں، تو آپ انہیں اتنی مشکل تلاش کر سکتے ہیں، آپ مکمل طور پر چھوڑ دیں گے.
لہذا، اگر آپ کے کام کا کام خاص طور پر چیلنج نہیں کیا گیا ہے، تو آپ MetCon چیلنج سے نمٹنے سے پہلے آہستہ آہستہ اپنے برداشت اور طاقت کی تعمیر کرنا ضروری ہے.
شروع ہوا چاہتا ہے
اگر آپ مشقوں کی شدت کے لئے تیار نہیں ہیں تو آپ CrossFit یا P90X میں تلاش کریں گے، آپ ایک ورزش پروگرام کو اپنائیں گے جو میٹاولک کنڈیشنگ کے زیادہ سخت مطالبات کے لئے تیار کرے گا.
مثال کے طور پر:
- پریکٹس سرکٹ تربیت . چاہے آپ طاقت سرکٹس، کارڈیو سرکٹ یا کسی مجموعہ کا مظاہرہ کر رہے ہیں، سرکٹ ٹریننگ آپ کو ایک مشق سے ایک دوسرے سے کسی دوسرے سے مختصر طور پر منتقل کرنے کے لۓ یا کسی کے درمیان کسی بھی حصے میں منتقل نہیں کر سکتے ہیں. ہر ایک سیٹ کے درمیان 30 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے ساتھ آپ کے مشقیں ایک دوسرے کے بعد مشق کریں. جیسا کہ آپ کے فٹنس میں بہتر ہوتا ہے اور آپ تربیت کے خطرے کے عادی بن جاتے ہیں، ہر بار ٹکوں کو کم کرنے، 10-15 سیکنڈ تک باقی وقفے کو کم کرنے یا آخر میں، مکمل طور پر وقفے کو ہٹانا شروع کرتے ہیں. یہ سادہ کام آپ کے جسم پر میٹابولک مطالبہ میں اضافہ کرے گا، اور یہ کہ MetCon سب کچھ ہے.
- اپنے کاموں میں مختلف عناصر کو تبدیل کریں . آپ کے جسم پر میٹابولک مطالبہ کو تبدیل کرنے کے طور پر بھاری وزن اٹھانے کے طور پر آسان ہو سکتا ہے، کارڈیو سیشن کے دوران تھوڑی دیر سے کام کرنا، وقفہ ٹریننگ کو اپنانے، مشقوں کا مظاہرہ کرنے کے مشقوں یا آپ کے باقاعدہ طاقت ٹریننگ پروگرام میں کارڈ کے مختصر دفاتر متعارف کرایا جا سکتا ہے.
> ذرائع:
> McCall، پیٹر. " میٹابابول کنڈیشنگ کے ساتھ حقیقی نتائج کیسے حاصل کریں ". ایسی فائننوفائٹس بلاگ، اکتوبر 26، 2012.
> امریکی کونسل مشق پر. 2013. میٹابولک کنڈیشنگ - اصلی نتائج کے لئے تربیت کیسے کریں (ریکارڈ کردہ ویب ٹینٹ). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar