بگ نتائج کے لۓ چھوٹے تبدیلیاں بنائیں

اپنی زندگی اور آپ کے کام سے باہر نکلیں

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کا پہلا ٹھنڈا سب سے زیادہ کیلوری جلانے کے طریقے تلاش کرنا ہے. کاروائی ، طاقت کی تربیت اور کورس کے، ایک صحت مند کم کیلوری کا کیلوری کیلوری کو جلانے اور وزن کم کرنے کے واضح طریقے ہیں، لیکن آپ کیا نہیں جان سکتے ہیں کہ آپ کے جسم میں بھی کیلوری جلانے کے خفیہ طریقے ہیں. ذیل میں آپ ان خفیہ وزن میں کمی کے ہتھیار اور آپ کے ورزش اور آپ کی زندگی کو وزن میں کمی اور صحت کے بارے میں زیادہ سے زیادہ کس طرح حاصل کریں گے.

1. غیر ورزش سرگرمی تھرموجنسیس (نیٹ)

جبکہ غیر مشق کی سرگرمی تھرمیجنسنس جسم میں کچھ عجیب میٹابولک عمل کی طرح محسوس کرتا ہے، اس کا معنی اصل میں بہت آسان ہے: غیر معمولی سرگرمی. ہر بار جب آپ کھڑے ہیں اور منتقل کرتے ہیں تو، آپ غیر معمولی سرگرمی میں ملوث ہیں اور آپ کو کیا معلوم ہے؟ آپ کیلوری جلتے ہیں.

لوگ ساختہ ورزش پر بہت توجہ مرکوز کرتے ہیں اور دل کی شرح کے شعبے کو نشانہ بناتے ہیں وہ بھول جاتے ہیں کہ عام سرگرمی وزن میں کمی کا ایک بہت بڑا حصہ بن سکتا ہے.

ایک مطالعہ پر غور کریں جس میں 20 خود اعلان شدہ سوفی آلو کا مطالعہ کیا گیا تھا کہ یہ تعین کرنے کے لۓ مختلف سرگرمیوں کی سطح وزن کے مختلف سطحوں میں کس طرح کی گئی ہے. مطالعے میں، رضاکاروں کے ایک گروپ میں اوسط بی ایم آئی (23) تھا، جبکہ دیگر 10 مردوں اور خواتین نے اوسط BMI 33 (نرمی موٹے) تھا. کونسا محققین پایا بہت دلچسپ تھا:

• موٹے گروپ ہر روز 164 منٹ طویل عرصے سے دباؤ گروپ کے مقابلے میں بیٹھا تھا.

• موٹے افراد سے زیادہ 153 منٹ طویل عرصے سے دباؤ لوگ سیدھا تھے.
• فائنل گروپ نے روزانہ چلنے اور کھڑے ہونے سے زیادہ روزانہ 350 اضافی اضافی کیلوری جلا دی (ایک سال 36 پونڈ).

اگرچہ کسی گروہ نے کسی بھی ساختہ ورزش نہیں کی، لہذا گروپ نے اضافی کیلوری کو صرف اس سے زیادہ منتقل کرکے جلا دیا - پسینے کی ضرورت نہیں.

اسے زیادہ سے زیادہ بنائیں

آپ کو NEAT کے ساتھ جلانے کے کیلوری کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، آپ کو صرف اس کے ارد گرد منتقل کرنے کی ضرورت ہے:

• آپ ہر موقع کھڑے ہو جاؤ.
• ہر جگہ چلیں. رفتار پر جب آپ فون پر ہیں، اپنے ای میل کارکنوں کو ان کو ای میل کرنے کے بجائے یا پیڈومیٹر کا استعمال کریں
• جب مال پر، آپ کو کسی بھی چیز کو خریدنے سے پہلے تین خالی بناؤ.
• جب آپ گاڑی پارک کرتے ہیں تو عمارت میں داخل کرنے سے پہلے پارکنگ کے ارد گرد ایک مکمل سرکٹ بنائیں.
• جب سامان لے کر لے لو، ایک وقت میں ایک بیگ میں بیگ لائیں.
• اگر آپ طویل عرصے سے بیٹھ گئے ہیں تو، تبدیلی کی حیثیت، اپنی نشست میں تبدیلی یا کچھ ایٹمیٹرریک مشقیں بھی کریں - آپ کے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑیں، آپ کے غصے کا معائنہ کریں یا اپنے گائٹس کو نچوڑ دیں.
• جب آپ ٹی وی دیکھتے ہیں یا کمپیوٹر پر کام کرتے ہیں تو ایک مشق کی گیند پر بیٹھیں اور ارد گرد رول کریں.

آپ کی زندگی میں تخیل شامل کرنے کے لئے مزید طریقے تلاش کریں یا تخلیقی طور پر اپنی اپنی فہرست کے ساتھ آئیں. یہاں تک کہ صرف ایک چھوٹی سی سرگرمی ہر دن فرق لے سکتی ہے.

_ذرائع:

_{جیمز اے لیوین، لورین ایم. لینمہمھم-فوسٹر، شیللی K. میکریڈی، الیسا سی کرانز، لیسلی آر اولسن، پال ایچ. کین، مائیکل ڈی جینسن، میتھیو ایم کلارک. "پوسٹ الاؤنس میں انفرادی تبدیلیوں: انسانی موٹاپا میں ممکنہ کردار". سائنس 28 جنوری 2005: والیول 307. نہیں. 5709، پی پی 584 - 586. 20 مارچ 2007.}

2. زیادہ پٹھوں کو شامل کریں

ہم سب جانتے ہیں کہ پٹھوں کو چربی سے زیادہ میٹابولک فعال ہے . میرے سوال میں، پٹھوں کتنے کیلوری واقعی میں جلا دیتا ہے؟ مجھے پتہ چلا کہ فی دن فی پاؤنڈ تقریبا 5-10 کیلوری تھی جبکہ دیگر ماہرین، جیسے ڈاکٹر لین کرروز، فی دن فی پاؤنڈ تقریبا 12-15 کیلوری ہیں. چاہے یہ 10 کیلوری یا 15 کیلوری ہے، جس میں پٹھوں کو فرق پڑتا ہے.

زیادہ تر لوگ طاقتور تربیت سے تقریبا 2-5 پونڈ عضلات حاصل کریں گے اور ہر پونڈ ہر دن تقریبا 15 کیلوری جلائیں گے. یہ ہر روز 30-75 اضافی کیلوری جلاتا ہے، ایک سال تقریبا 8 پونڈ ہے.

اسے زیادہ سے زیادہ بنائیں

• اپنے عضلات کو ہفتے میں کم از کم دو بار تربیت دیں .اگر آپ فٹنس اور وزن میں کمی پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں تو، ہر پٹھوں کے گروپ کے 2-3 سیشنز حاصل کرنے کی کوشش کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کی وصولی کے لۓ ورزش کے درمیان دن یا دو باقی . وزن ٹریننگ 101 میں مزید جانیں
• آپ کے پٹھوں کو چیلنج . زیادہ تر لوگ ان کے عضلات کو اوورلوڈ کرنے کے لئے کافی وزن نہیں اٹھاتے ہیں ، جس میں دباؤ کی پٹھوں ٹشو کی تعمیر کرنا ضروری ہے. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو صرف نمائندہ مطلوبہ تعداد میں لے جا سکتے ہیں.
• کمپاؤنڈ کی نقل و حرکت کا استعمال کریں . سب سے زیادہ مؤثر قوت میں کئی پٹھوں اور کئی جوڑوں شامل ہوتے ہیں. یہ مرکب تحریک (مثال کے طور پر، squats، پھیپھڑوں، دھکا، وغیرہ) آپ کو زیادہ وزن اٹھانے اور مزید کیلوری کو جلانے کی اجازت دیتا ہے کیونکہ آپ جسم کے بڑے پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں.

• اپنا پروگرام تبدیل کریں . جسم ہمیشہ آپ کو کیا کر رہا ہے کو اپنانے گا، لیکن آپ اس سے بچ سکتے ہیں اور اپنے workouts کے مختلف عناصر کو تبدیل کر کے جاری رکھیں گے. آپ اپنے تربیتی طریقہ کو بدلنے یا اپنے مشقوں، دوبارہ، سیٹ اور / یا مزاحمت کی نوعیت کو تبدیل کرکے کر سکتے ہیں.

جو بھی پروگرام یا شیڈول آپ کا انتخاب کرتے ہیں، مشکل سے کام کریں اور اپنے عضلات کو اپنے کاموں میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ واقعی میں چیلنج کریں.

آپ میرا ورزش مرکز میں مختلف قسم کے ورزش کے خیالات تلاش کرسکتے ہیں.

3. برن کے بعد

جسم کا کیلوری جلانے کا دوسرا راز یہ ہے کہ ورزش پوسٹ آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے ساتھ ہے، یا ہم میں سے زیادہ تر بعد میں جلانے کا اشارہ کرتے ہیں. جب ہم مشق کرتے ہیں، ہم جسم کو افراتفری کی شکل میں پھینک دیتے ہیں. جب ورزش ختم ہوجاتا ہے تو، ہمارے جسم جسم سے پہلے اپنے ورزش سے متعلق ریاست کو واپس لے لیتے ہیں.

صرف ہم کتنے کیلوری کا مشق کے بعد جلاتے ہیں جواب دینے کے لئے مشکل ہے لیکن مضمون میں، ورزش کے بعد جلدی: ریسرچ اپ ڈیٹ، مصنفین ڈاکٹر لین کرروٹ اور چنان اے.

ویلا بعد میں جلنے سے متعلق کئی مطالعہ کا جائزہ لیا اور پایا کہ عام طور پر تقریبا 30 سے ​​15 منٹ کے کارڈیو (سائکلنگ اور ٹریڈمل سمیت) کے بارے میں 30٪ VO2 زیادہ سے زیادہ ( آپ کے زیادہ سے زیادہ 80٪ شرح ).

اور، یہ صرف کارڈی نہیں ہے جو بعد میں جلا دیتا ہے. ہائی شدت مزاحمت کی تربیت اور سرکٹ مزاحمت کی تربیت (ذیل میں بحث) بھی بعد میں جلا دیتا ہے. نتائج صنف اور مشق کی نوعیت پر مبنی فرق کرسکتے ہیں لیکن عام طور پر، محنت کے سخت (اور طویل) ورزش، زیادہ بعد میں.

اسے زیادہ سے زیادہ بنائیں

انٹراول ٹریننگ

انتالول کی تربیت برداشت کو فروغ دینے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے، زیادہ کیلوری جلانے اور اعلی شدت میں پورے ورزش کے بغیر سخت محنت سے کام کرنا. خیال یہ ہے کہ آپ سے عام طور پر آپ کے جسم کو اوورلوڈ کرنے کے لۓ تھوڑی دیر تک کام کرنا مشکل ہو. اس کے بعد آپ کو مکمل طور پر باقی وقفہ کے ساتھ بحال کریں تاکہ آپ اسے دوبارہ دوبارہ تیار رہیں.

آپ اپنے مضامین، انٹراول ٹریننگ میں وقفے کی تربیت کے بارے میں مخصوص تفصیلات تلاش کرسکتے ہیں، اور مندرجہ ذیل ورزش آپ کو اپنے آپ کی کوشش کر سکتے ہیں وقفہ کاری کے کاموں کی مثال پیش کرتے ہیں :

• ابتدائی انٹرویو ورزش
• ابتدائی انٹرفیل - سطح 2
• انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے وقفہ ورزش ورزش
• چلتے ہوئے وقفہ ورزش

ہائی شدت کا مشق

آپ کیلیوری جلانے کو فروغ دینے کا ایک اور طریقہ اعلی شدت کا کام ، یا مسلسل تربیت آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تقریبا 80 فیصد ہے، جو آپ کے ایروبک زون میں صحیح ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ اپنے آرام کے زون سے باہر نکلنا چاہتے ہیں، لیکن اب تک یہ نہیں کہ آپ اپنی سانس کو پکڑ نہیں سکتے. یہ 6-7 کے بارے میں ہے جس میں ایک اضافی اضافی اسکیل ہے . شاید آپ ایک ہفتے میں ایک تیز شدت ورزش کا اضافہ کریں اور اس سطح پر 10-20 منٹ کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کر سکیں اگر آپ ابتدائی ہیں، آہستہ آہستہ اپنا راستہ 30-60 منٹ تک جاری رکھیں.

سرکٹ ٹریننگ اور بھاری مزاحمت کی تربیت

دیگر سرگرمیاں جو بعد میں جلانے کی زیادہ پیش کرتے ہیں سرکٹ مزاحمت کی تربیت اور بھاری مزاحمت کی تربیت ہیں . وزن اٹھانا اور عمارت کی پٹھوں کو آپ کی کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، لیکن اعلی شدت سے متعلق تربیت پر توجہ مرکوز آپ کے بعد جلانے میں اضافہ کرسکتا ہے، اگرچہ آپ کو بہت زیادہ شدت سے پہلے تجربہ کار مشیر ہونا چاہئے. beginners کے لئے، ابتدائی شدت میں اضافہ سے پہلے کئی ہفتوں تک ابتدائی طاقت ورزش کے ساتھ شروع کریں.

بھاری مزاحمت کی تربیت کے لئے عام ہدایات میں شامل ہیں:

• 8-10 مشقیں (مثال کے طور پر بینچ پریس ، لٹل pulldown، اوور ہیڈ پریس ، باربیل bicep curls ، tricep pushdowns، squats، ٹانگ ملانے اور ٹانگ کی curls)

• 2-4 سیٹوں کے 2-4 سیٹ
• کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
• سیٹ کے درمیان آرام کے 2-3 منٹ

سرکٹ مزاحمت کی تربیت کے لئے ہدایات یہ ہیں:

• 6-10 مشقیں (مثال کے طور پر، ٹانگ پریس ، بینچ پریس، ٹانگ کوریج، لٹل pulldown، bicep curl، کندھے پریس، triceps pushdown ، سیدھے قطار ، ٹانگ توسیع ، اور seated قطار)
• 2-3 سرکٹس، دوسرے کے بعد ہر ایک مشق کو انجام دے رہا ہے
• ہر مشق کے لئے درمیانے بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے 10-12 کا اعادہ ہوتا ہے

اپنے کاموں کو تقسیم کریں

اسی ورزش کے دوران کارڈ کارڈ اور طاقت آپ کے بعد جلدی سے دوگنا نہیں کرے گا، لیکن آپ کے ورزش کو تقسیم کردیۓ. اگر آپ کے شیڈول اس کے لئے اجازت دیتا ہے (اور آپ کو ایک دن سے زیادہ سے زیادہ ورزش کرنا چاہتے ہیں)، تو آپ اپنے معمول کو تقسیم کرسکتے ہیں تاکہ آپ صبح کو کارڈی کر رہے ہیں اور اس دن کے بعد طاقت (یا برعکس).

حفاظتی خدشات

زیادہ سے زیادہ بچانے اور چوٹ سے بچنے کے لئے شدت میں اضافہ کرتے وقت محفوظ ہونا ضروری ہے. محفوظ اور مؤثر ورکشاپ کے لئے ان تجاویز کا استعمال کریں:

• آہستہ آہستہ اضافہ کریں. اگر آپ ابتدائی ہیں یا ہائی شدت کارڈی ورکشاپ میں استعمال نہیں کرتے ہیں، تو آہستہ آہستہ آپ کی رفتار یا مزاحمت / وقت میں اضافی اضافہ کریں تاکہ آپ اسے زیادہ نہ کریں.
• اعلی شدت کا کام ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو ایک ہفتے کے اندر اندر 1-2 سے زائد یا زیادہ شدت سے زیادہ سے زیادہ کاروائی کا کام نہیں کرنا پڑے گا.
• مزید گرمی کا وقت شامل کریں. کیونکہ جسم کی شدت سے کام کرنے والی مشکلات مشکل ہوتی ہیں، اس سے اپنے آپ کو بہت گرم وقت میں گرم کرنے اور اپنے جسم کو مشکل کام کے لئے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ کے دل کی شرح اور آپ کی پٹھوں کو گرمی سے آہستہ آہستہ ایک اچھا 10 منٹ منٹ خرچ کرنے کی منصوبہ بندی کریں .
• ٹھنڈا کرنے کے لئے یقینی بنائیں. آپ کے جسم کے وقت کو تیز کرنے اور اعلی شدت کا کام کرنے سے بازیاب ہونے کے لۓ ایک اچھا نوٹ پر محفوظ رہنے اور اپنے ورزش کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے.

_ذرائع:

_{مرفی، ایمیمیٹ اور شاروزپوف، رابرٹ. "اضافی پوسٹ ورزش آکسیجن کھپت پر معیاری سیٹ اور سرکٹ وزن ٹریننگ کے اثرات." جرنل آف طاقت اور کنڈیشننگ ریسرچ: وول. 6، نمبر 2، پی پی 88-91. 18 مارچ 2007.}

_{ویلا، چننٹ اے، کروتٹ، لین. "بعد میں جلدی کریں: ریسرچ اپ ڈیٹ." آئی ای ای صحت صحافی، 1 (5)، 42-47. 15 مارچ 2007.}

4. بیئر بیئرنگ کارڈیو ورزش

زیادہ کیلوری جلانے کا ایک اور طریقہ ایسی سرگرمیوں میں حصہ لینے کے لئے ہے جس میں وزن پذیری اور زیادہ پٹھوں ریشہ شامل ہیں. عام وزن کی سرگرمیوں میں شامل ہیں:

• چل رہا ہے
• چل رہا ہے
• سیڑھائی چڑھنا
• ٹینس
• فٹ بال
• قدم ایروبکس
• کک باکسنگ
• رقص
• پیدل سفر

جب آپ وزن برداشت کرنے میں مشغول ہوتے ہیں تو، کشش ثقل آپ کے خلاف کام کرتا ہے جس سے آپ کے جسم کو سخت محنت کرنا اور اس طرح زیادہ توانائی خرچ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

اسی طرح، سرگرمیاں جس میں پورے جسم میں شامل ہوتا ہے (جیسے کراس ملک سکینگ) عام طور پر سرگرمیوں سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے جو کم پٹھوں گروپوں (مثلا سائکلنگ یا بسس پی کرل کر) استعمال کرتے ہیں. مزید کے لئے، شدت کو شامل کرنے کے 5 طریقے چیک کریں .

کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ تیراکی یا سائیکلنگ کی طرح غیر وزن برداشت کرنے والی مشق بیکار ہیں؟ بالکل نہیں. جب آپ ان سرگرمیوں کے دوران عام طور پر کم کیلوری کا خرچ کریں گے تو، کچھ فائدہ ہوتے ہیں - جوڑوں اور طویل کاموں پر زیادہ تکرار کشیدگی نہیں ہے کیونکہ آپ کے جسم کو اس قسم کی تربیت برداشت کر سکتی ہے.

ورزش کے خیالات کے لۓ، مشق کے تمام سطحوں کے لئے کارڈیو ورزش آؤٹ کی اس فہرست کو چیک کریں.

_ذرائع:

_{لا فورج، رالف. "وزن میں کمی کا مشق مقررین." ایسیسی مصدقہ نیوز: اگست / ستمبر 2006. 18 مارچ 2007.}

زیادہ سے زیادہ متفق نہ کریں

یہ آخری خفیہ ہتھیار جسم کی ایک تقریب کے طور پر آپ کی ورزش کے بعد آپ کے کیا کام کی ایک تقریب کے طور پر نہیں ہے. اگر آپ توجہ نہیں دے رہے ہیں تو وزن کے حصول کے لۓ آپ کی کوششیں سمجھوسکتی ہیں. ہم سب سے زیادہ عام طریقوں میں مطابقت پذیر ہیں:

• مزید کیلوری کا کھانا . جب آپ مشق شروع کرتے ہیں، تو آپ اضافی توانائی کے اخراجات کو آفسیٹ کرنے کیلئے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں. کچھ لوگ ایسا کرتے ہیں کیونکہ وہ بھوک اور دیگر ہیں کیونکہ وہ محسوس کرتے ہیں کہ وہ جو کچھ چاہتے ہیں کھانا کھاتے ہیں.
• زیادہ آرام . ورزش کے بعد کم از کم آگے چلنے کا ایک اور طریقہ ہے. ایک بار پھر، یہ آپ کو اس کے بارے میں جاننے کے بغیر کچھ بھی کر سکتا ہے.

اسے زیادہ سے زیادہ بنائیں

اپنے ورزش سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لۓ، آپ اس دن کے باقی کاموں پر توجہ دیں:

• کھانے کی جریدے کو برقرار رکھنے اپنے کھانے اور کیلوری کا سراغ لگانے کا ایک آسان طریقہ یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ اپنے کاموں کو آفسیٹ کرنے کیلئے زیادہ نہیں کھاتے.
• ورزش لاگ برقرار رکھنا آپ اپنے ورزش اور ترقی کو ٹریک کر سکتے ہیں جب آپ اپنے تجربات کے بارے میں جان بوجھ کر جان بوجھ کر رہیں گے.

مشق کے ساتھ ایک رٹ میں حاصل کرنا آسان ہے اور ہم ہر دن ایسا کرسکتے ہیں کہ ہم چیلنج میں اضافہ کریں گے، اور کبھی کبھی، زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کریں تاکہ ہم وزن کے نقصان کے مقاصد کو پورا کرسکیں.

کلیدی باقاعدہ بنیاد پر چھوٹے تبدیلیوں کو شامل کرنا ہے اور ہم اپنے وقت اور ہمارے ورزش سے باہر نکل سکتے ہیں.