اچھا فارم کے ساتھ کندھے اور اوپر واپس کام کریں
سیدھے قطار کو بیکار اور کندھوں کے لئے سب سے بہتر پٹھوں کی تعمیر کرنے والوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے. یہ deltoids کے سامنے اور درمیانی سروں کے ساتھ ساتھ trapezius، rhomboids، اور یہاں تک کہ چوہوں کی پٹھوں کا مشق. یہ ایک لفٹ ہے جو بہترین نتائج کے لئے اچھی شکل کی ضرورت ہے اور چوٹ سے بچنے کے لئے. جب بھی کندھے کے علاقے کی پٹھوں کو کام کررہے ہیں، تو کندھے کو زخمی ہونے سے بچنے کے لئے دیکھ بھال کی جانی چاہیئے. اس مشق کے ساتھ بھاری وزن سے بچیں.
سیدھی قطار کے دوران اپنے پیچھے براہ راست رکھو، سینے کے ساتھ اور آنکھوں کے آگے آگے مرکوز. آپ کا موقف کندھے چوڑائی کے بارے میں ہونا چاہئے. یہ مشق کلائیوں کو روک سکتا ہے، لہذا صرف ایک وسیع گرفت کا استعمال کریں. اس کے علاوہ، ایک EZ-curl بار کی تلاش کریں جو آپ کو تھوڑا سا زاویہ پر لانڈری کو پکڑنے کی اجازت دیتا ہے جس میں لفٹ کے سب سے اوپر کی زاویہ پر کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملے گی. ہتھیاروں سے بچنے سے بچنے کے لئے متوازی اوپر اوپر ہتھیار اٹھائیں. اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو پس منظر کی معلومات کی ضرورت ہوتی ہے تو وزن کی تربیت کے بنیادی اصولوں کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں.
1 - پوزیشن شروع
- آرام دہ اور پرسکون فاصلے پر ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو کر الگ کندھے کی چوڑائی صحیح ہے.
- ایک باربی یا dumbbells پکڑو اور آپ کے سامنے ہتھیار کی لمبائی پر آپ کے سامنے پھانسی کی اجازت دے. آپ کے کھجور آپ کے جسم کا سامنا کرنا چاہئے.
- براہ راست کھڑے ہو، اپنی گرفت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے ہاتھوں رانوں کے بارے میں ہیں. یہ ایک دوسرے کے ساتھ بہت قریب نہیں ہے.
- A "لہر" EZ کرول بار کلائنٹ کے جوڑوں پر یہ مشق تھوڑا آسان بنا دیتا ہے. (تصویر ملاحظہ کریں.)
2 - مشق تحریک
- پیٹ میں پھیر لیں اور پیٹ ڈالیں، پیچھے رہیں براہ راست، سینے اور آنکھوں کو آگے بڑھانے پر توجہ مرکوز.
- جھاڑیوں کی طرف سے براہ راست چھڑی کی طرف لانڈری کو اٹھاو، جسم کے قریبی بار بار رکھنا. کوشش کے دوران سانس لیں. آپ کے ہاتھوں کو کندھوں کے ساتھ متوازی سے زیادہ نہیں جانا چاہئے. تھوڑا سا ٹھیک ہے ٹھیک ہے.
- لفٹ کے سب سے اوپر پر رکھو.
- جب آپ اسے کم کرتے ہیں تو اس کی سوراخ کرنے والی جلدی کو پوزیشن میں لے جائیں.
- آپ کی وضاحت کی تعداد کے تکرار کے لئے اقدام کو دوبارہ دہرائیں.
اچھا فارم کے لئے تجاویز
- اگر آپ سیدھے قطار میں نئے ہیں، تو وزن کے ساتھ ایک باربی کے ساتھ شروع کریں. یہ آپ کو لفٹ کا تجربہ، تحریک کو سیکھنا اور پوزیشننگ بھرنے کا ایک موقع دے گا. وزن میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں، اور اپنے کندھوں کو تیار ہونے سے پہلے بہت زیادہ وزن شامل نہ کریں.
- اپنی کلائیوں کو لفٹ کے دوران آرام دہ رکھو، انہیں ضرورت ہوسکتی ہے. کلائیوں کو لفٹ کے دوران نیچے یا طرف منتقل کرنے کی کوشش کریں.
- اٹھانے کے دوران، آپ کے کوبوں کے اپنے آنندوں کی سطح سے اوپر رکھیں.
- ٹورسو اسٹیشنری اور اپنی لاتھی بھر میں پوری لفٹ، باری باری یا باری نہیں رکھو.
- ابتدائی خوراک کے بعد نیچے اور نیچے نہ ڈالو. ٹانگوں میں کوئی تحریک نہیں ہونا چاہئے.
- اس مشق کے ساتھ بھاری نہیں اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے کندھوں کے جوڑوں پر تجربہ اور تجربہ نہیں کرتے ہیں. کندھے کی عدم ادائیگی سے زیادہ وزن یا غریب شکل کی اطلاع دی گئی ہے. کندھے مشترکہ ایک پیچیدہ میکانزم ہے اور اس کے زخموں کو آپ کے مشق کے مقاصد پر اثر انداز کر سکتا ہے اور شفا میں سست ہوسکتا ہے.
- اگر درد یا سوزش ہوتی ہے تو، مشق کو ختم کردیں.