یہ ہپس، بٹ اور ران ورزش کم جسم کے بڑے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے کامل ہے. ان میں سے بہت سے اقدامات اعلی درجے کی ہیں اور ممکنہ طور پر آپ کے فارم کو حاصل کرنے کے لئے کچھ مشق کی ضرورت ہوتی ہے. ہر مشق کو پورا کرنے اور چوٹ سے بچنے کے لئے کوئی وزن یا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. کسی بھی مشق سے بچیں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک قدم یا پلیٹ فارم، مزاحمت بینڈ اور ایک ورزش گیند
ہپس، بٹ اور رانوں کی ورزش کیسے کریں
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- ہر سلسلے میں مشقیں، دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے درمیان آرام دہ اور پرسکون کریں
- 30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور اگلے سلسلے میں چھوڑے جائیں یا کم شدید ورزش کے سلسلے میں 1-3 اوقات کو دوبارہ دیکھیں.
1 - سیٹ 1: اسکواٹ
جب تک رانوں کو فرش پر متوازی ہوتے ہیں تک کندھے پر (دکھائے گئے) یا طرفوں پر بھاری وزن رکھو اور ایک چوٹ میں کم. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
2 - سائیڈ مرحلے اسکواٹس
پاؤں کے نیچے مزاحمت بینڈ رکھیں اور دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پر رکھیں. دائیں طرف ایک وسیع قدم لیں، اور ایک squat میں گھوںسلا، گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے اور ٹیوب پر کشیدگی رکھنے. پاؤں کے ساتھ ساتھ قدم رکھیں اور اطراف کو سوئچ کرنے سے پہلے 12 مراحل يا کمرے کی لمبائی کے لئے دائیں طرف قدم رکھنا.
3 - فرنٹ ون لیڈ اسکواٹ
ایک بہت مختصر پلیٹ فارم پر کھڑے ہو اور مرحلے کے سامنے بائیں بازو باہر لے لو. دائیں گھٹنے جھکاؤ، بائیں طرف بائیں انگلیوں کو لانے کے بعد ہپووں کو دباؤ کرتے ہوئے. ہر طرف پر 12 رکنیوں کو براہ راست اور دوبارہ کریں.
سیٹ 1 سیٹ 1-3 ٹائمز
4 - سیٹ 2: مرحلہ اپ
15 انچ پلیٹ فارم یا قدم، ہاتھ میں وزن کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں، وزن کو ہیل پر منتقل کریں اور قدم پر آئیں تاکہ ہیل میں دھکا لیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے واپس آو اور 12 ریپ کے لئے دوپہر دو.
5 - ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ
ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کے نیچے وزن (براہ راست سیدھا) کم کرنے کے لئے براہ راست آپ کے پیچھے ہپ کی سطح پر دائیں جانب ٹانگ اٹھانا. واپس ھیںچو اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں کے لئے دائیں ٹانگ کے گلیوں کا معاہدہ کریں.
6 - بٹی ہوئی گھٹنے ڈرا لفٹ
ایک وسیع موقف میں، پاؤں کے درمیان منزل پر بھاری وزن رکھیں. اسکواٹ نیچے (گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے اور abs میں) اور وزن اٹھانے کے طور پر آپ کھڑے ہیں. اسکواٹ واپس اوپر، وزن ڈال کر کھڑے ہو جاؤ. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سیٹ 2 سیٹ 1-3 اوقات
7 - سیٹ 3: گیند پر گہرا
آپ کے پیچھے بال کے سب سے اوپر ایک فٹ رکھیں (اگر ضرورت ہو تو دیوار کے خلاف گیند)، گھٹنوں کو جھکنا اور پیر کے پیچھے گھٹنے کو برقرار رکھنا، ایک قابلیت میں کم. واپس دبائیں اور 12 بار کے لئے دوبارہ دبائیں کے لئے ہیل میں دبائیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.
8 - سائڈ لانج سلائڈنگ
بائیں پاؤں کے تحت ایک کاغذ پلیٹ رکھو اور بائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو. وزن کو فرش پر ٹچ کرو اور کھڑا ہو، پاؤں میں پھنس لائیں. ہر طرف 12 بار کے لئے دوہرائیں.
9 - لانگ سویپ
پاؤں کے ساتھ شروع کرو اور دونوں ہاتھوں میں ایک وزن (یا kettlebell ) پکڑو. محاصرہ اور بائیں طرف بائیں ہاتھ سے جھاڑو، بائیں طرف بائیں طرف مڑیں. محور واپس سامنے لائیں، دائیں ہاتھ کو بائیں طرف اور پیوٹ کو بائیں جانب، وزن میں لانے کے دوران ایک گندگی میں کم. 12 رکنیت کے لۓ متبادل کنارے کو آگے بڑھنے کے دوران وزن بڑھانے اور اس سے زیادہ (اگر آپ اعلی درجے کی ہو تو، آپ کو تحریک کے سب سے اوپر تک دوسری طرف وزن میں وزن ٹاس کر سکتے ہیں) تبدیل کر دیں.
مقرر 3 سیٹ 3-3 اوقات
10 - سیٹ 4: ہپ کی توسیع
آنسو اور گھٹنوں پر، دائیں گھٹنے کے پیچھے ایک وزن رکھتا ہے. وزن کو نچوڑ اور دائیں ٹانگ کو 90 ڈگری زاویہ پر لینا اور چھت کی طرف پاؤں کے نچلے حصے کو آگے بڑھانا. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
11 - بال بٹ لفٹ
گیندوں پر بال کے ساتھ جھکاؤ پر لیٹ. جسم کو ایک پل کی طرح براہ راست لائن میں ہے جب تک ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے گلیوں کا پیچھا نہ کریں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
12 - ہرمسٹنگ رولز
گیند پر ہیلس کے ساتھ لیٹیں اور ہونٹوں کو اٹھاو. اس پوزیشن کو برقرار رکھنا، 12 بار کے لئے بال اندر اور باہر رول.
مقرر کریں 4 1-3 اوقات