کیٹیلیلیل کارڈیو اور طاقت کل جسم کی مشقیں

1 - ترکی حاصل کریں

ترکی کی اپیل ایک غیر معمولی کیتیلیلیل کی مشقوں میں سے ایک ہے، لیکن پورے جسم کے لئے بہترین ہے. تحریک بھر میں وزن پر لگانے کے لۓ، آپ کو جسم کے تقریبا ہر پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں - ٹانگیں، کور، اور ہتھیاروں - طاقت، برداشت، اور ھمراہٹ کی تعمیر کے دوران. یہ بھی ایک عظیم فعال ورزش ہے، آپ جھوٹ سے کھڑے ہونے اور آپ کے جسم کے ہر حصے کو ضم کرنے کے لۓ لے رہے ہیں. یہ اقدام کچھ حراستی اور تعاون کے ساتھ ساتھ تعاون کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اس اقدام کے ہر مرحلے کے ذریعہ اپنا وقت بڑھاؤ اور وزن کم کرنے کی کوشش کریں جب تک آپ آرام دہ ہو. اس وقت، جب تک تحریک سیال نہیں ہے اس سے زیادہ تیز رفتار شامل کریں.

1. دائیں ہاتھ میں درمیانے کیتیلیلیل پکڑنے پر لیٹنا، بازو کندھے سے براہ راست کندھے پر بند کر دیا ہے.
2. ہاتھ بازی کو بڑھانے اور وزن پر لگ رہا ہے، بائیں زاویہ پر بڑھا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ دائیں گھٹنے لگاتے ہیں.
3. بائیں ہاتھ پر بائیں بازو کو بائیں طرف دائیں پیر کے نیچے بائیں بازو کو آگے بڑھائیں.
4. جب تک کہ آپ بائیں گھٹنے اور دائیں پیر پر آرام نہیں کر رہے ہیں پش، بازو اب بھی کندھے پر براہ راست بڑھا.
5. جب تک آپ بازو سرزمین میں موجود ہیں، جب تک کہ بازو سر کے ساتھ نہیں.
6. جب تک آپ فرش پر تمام راستے سے جھوٹ بولتے ہیں اور اطراف کو سوئچ کرنے سے پہلے 8-10 بار پھر بھی جھکتے ہیں تو اس طرح سے کم نیچے سے بازو تک پھیلایا جاتا ہے.

2 - کیٹیلیلیل شکل 8

کیٹیلیلیل نمبر 8 کو بنیادی کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا مشق ہے، خاص طور پر ان چیزوں کے ساتھ، توازن اور تعاون کے ساتھ. یہ خیال دونوں وزنوں کے ارد گرد ایک اعداد و شمار 8 تحریک میں وزن بڑھانا ہے، ہاتھ سے ہاتھ سے وزن بدلنے کے لۓ. اپنا وقت اس اقدام سے لے لو اور وزن کم کرنے سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ عمل کریں. تمباکو نوشیوں کو فائرنگ کرنے پر توجہ مرکوز کریں جیسا کہ آپ کو طرف سے گھومتے ہیں.

1. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری کیتیلیلیل پکڑو شروع کریں.
2. ایک squat میں کم اور ٹانگوں کے درمیان وزن لانے، بینڈ ٹانگ کے پیچھے بائیں ہاتھ سے ہینڈل پر قبضہ.
3. وزن کے گرد گردش کریں، پھر اسے ٹانگوں اور دائیں ٹانگ کے پیچھے دائیں ہاتھ سے پکڑنے کے درمیان لانے کے بعد.
4. ایک شخص 8 میں وزن بڑھنے کے لۓ، ہاتھ سے ہاتھ سے تبدیل کرنے کے لئے، 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ.

3 - روسی موڑ

روسی موڑ ایک متحرک گردش کے ساتھ بنیادی کام کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے، گردش میں شامل بنیادی اور اوپری جسم میں obliques اور چھوٹے پٹھوں کو کام کرنے. اس تحریک کا خیال رکھو اور گردش کو چھوٹا رکھو اور کنٹرول کرو جب تم سب سے پہلے شروع ہو. اگر آپ کی کوئی واپسی کی کوئی مسئلہ نہیں ہے تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.

آپ اس اقدام کو ایک مشق گیند پر بھی کرسکتے ہیں.

• پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور دونوں ہاتھوں سے درمیانے کیتلیبل کو پکڑو. آپ وزن کے دونوں حصے (یا 'سینگ') پکڑ سکتے ہیں، جو آسان ہے، یا ہینڈل، جس سے زیادہ رفتار بڑھ جاتی ہے.
• کوہوں کو خشک کرنے اور جسم میں رکھنا، غسل کا معاہدہ اور دائیں طرف ٹورسو کو گھومنا، صرف جب تک آپ آرام سے اور abs پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں گھومنے. کم جسم کے مستحکم اور ہپس مربع رکھیں.
• بائیں طرف ٹورسو کو گھمائیں، اور پھر پھر obliques پر توجہ مرکوز.
• اگر آپ آرام دہ اور پرسکون ہو اور زیادہ شدت چاہتے ہیں، تو وزن کو جھکانے کی کوشش کریں جیسے آپ کو گھومنے کے لئے، ہپس کے مربع اور غائب بہاؤ کو برقرار رکھنے پر توجہ دینا. جھول بہت تھوڑا سا اضافہ کرتا ہے، لہذا ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں اور صرف اس ورژن کو آزمائیں اگر آپ بہت فٹ ہو اور وزن کا کنٹرول رکھتے ہیں.

4 - دو بازو سوئنگ

کیٹیلیلیل جھول پورے جسم، خاص طور پر بنیادی اور کم جسم کے لئے بہترین مشق ہے. آپ کے سوئنگ میں طاقت اصل میں آپ کے ہونٹوں (ہپ زور کی تحریک میں) سے آتا ہے، یہ ایک طاقتور تحریک بناتی ہے جس سے آپ کے جسم کو استحکام کو ڈھونڈنے کے لۓ وزن بڑھتا ہے اور اوپر تک ہوتا ہے. اگر آپ کیٹیلیلیل ٹریننگ میں نئے ہیں، تو آپ اس فارم کے لۓ ہلکے وزن کا استعمال کریں تاکہ آپ کے فارم کو حاصل کرلیں (مثال کے طور پر، خواتین کے لئے 10-15 پونڈ یا مردوں کے لئے 20-25 پونڈ). آپ اسے تلاش کریں گے، بھاری وزن، زیادہ وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کو ہپ زور سے مشغول کرنا پڑے گا. لیکن جب تک آپ آرام دہ اور پرسکون محسوس نہیں کرتے تو اس میں بہت بھاری نہیں رہیں گے.

1. ٹانگیں ہپ چوڑائی کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں ایک درمیانی بھاری کیبل بیلیل کو پکڑو.
2. وزن اور تحریک کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے کچھ گرم اپ جھولوں کے ساتھ شروع کریں. ٹانگوں (ہاتھوں کو اندرونی رانوں کو چھونا چاہئے) کے درمیان وزن اتارنے اور وزن لے کر شروع کریں. ٹوروسو سیدھے رکھو
3. تحریک کے نچلے حصے میں آپ کے وزن میں اضافہ اور ہونٹوں کے ذریعے بڑھنے کے لئے وزن کے بارے میں ہپ کی سطح تک لانے کے لئے.
4. چند جھولوں کی مشق کرنے کے بعد، جب تک آپ کو کندھوں کی سطح تک پہنچنے کے بعد، ہر بار جب آپ وزن میں جھکتے ہیں تو کندھے کی سطح تک پہنچنے کے لۓ جب تک کہ کندھے کی سطح تک پہنچنے کے قابل نہ ہو، وزن بڑھنے تک بڑھتے رہیں.
5. تحریک کے سب سے اوپر، کیتیلیبل کو وزن بسر کرنا چاہئے. اپنی ہتھیاروں کے بجائے وزن کو منتقل کرنے کے لئے اپنے ہونٹوں اور ٹانگوں کا استعمال کریں.
6. 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے سوئنگنگ جاری رکھیں.
7. اضافی شدت کے لۓ، اور اگر آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو وزن میں ہر طرح کے وزن لے سکتے ہیں.

5 - متبادل سوئنگ

بدلے سوئنگ دو بازو سوئنگ میں ایک نیا طول و عرض شامل کرتا ہے، آپ کے وزن اور ایک دوسرے سے وزن بدلنے کے لۓ آپ کے توازن اور موافقت کی جانچ پڑتال. یاد رکھنے کا سب سے اہم موقع سوئنگ کے سب سے اوپر وزن میں تبادلہ کرنا ہے جب کیٹیلیلیل وزن میں کم ہوتا ہے. سوئنگ کے نچلے حصے میں ہاتھوں کو تبدیل کرنے کی کوشش بہت عجیب ہے اور آپ کو وزن کم کرنے کا امکان ختم ہوجائے گا. بھاری جانے سے پہلے اس حرکت کو ہلکے وزن سے آگے بڑھانے کے لۓ اس اقدام کو مشق کریں. اس پر اپنی گرفت کھوانا آسان ہے.

1. دائیں ہاتھ میں درمیانے کیتیلیلیل پکڑو، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ.
2. اسکواٹ نیچے اور گھٹنے اور گھٹنوں کے درمیان گھومتے ہوئے، ٹسوسو سیدھے اور abs کے بہاؤ کو برقرار رکھنے کے.
3. آپ کو کندھوں کی سطح تک کیتلیبل کو جھکانے کے طور پر ہونٹوں کو زور دیں. کیتیلیبل کو وزن کم کرنا چاہئے.
4. بائیں ہاتھ سے کیتیلیلیل پکڑو اور، جب آپ کی گرفت محفوظ ہے تو، دائیں ہاتھ سے چلے جائیں اور بائیں ہاتھ سے سوئنگ جاری رکھیں.
5. ایک ہاتھ سے سوئنگنگ اور وزن کو تبدیل کرنے کے لئے جاری رکھیں 1-3 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لۓ دوسرے سے.

6 - ایک بازو سوئنگ

کیٹیلیلیل ایک بازو جھگڑا اسی طرح کام کرتے ہیں جیسے دو بازو جھگڑے ہوتے ہیں لیکن آپ کے پورے جسم پر زیادہ سے زیادہ مطالبہ ہوتا ہے. دو بازو سوئنگ کی طرح، آپ کو آپ کے ہونٹوں کی طاقت کا استعمال کرکے کور، نچلے جسم اور ہتھیاروں کو کام کریں گے، لیکن آپ کو محفوظ طریقے سے وزن رکھنے کے لئے بھی مضبوط گرفت کی ضرورت ہوگی. آپ اس اقدام کو ہلکے وزن کے ساتھ اپنے فارم کو نیچے لینے کے لئے اور چوٹ سے بچنے کے لئے (یا جو کمرے میں گزرے ہوئے غلطی سے ٹاسکتے ہیں) ہو گی. ایک وزن سے شروع کریں جو آپ آسانی سے سنبھال لیں اور آہستہ آہستہ اپنے راستے سے کام کر سکیں.

1. دائیں ہاتھ میں ایک ہلکے درمیانے کیتیلیلیل پکڑو شروع، ہپ فاصلے کے علاوہ پاؤں.
2. تحریک میں استعمال کرنے کے لئے ایک گرم اپ سوئنگ شروع کریں، جیسے کہ آپ ٹانگوں کے درمیان وزن اور پیچھے لے جاتے ہیں اور آپ کو ہلکے طور پر ہپ سطح کے بارے میں وزن سوئنگ کے طور پر ہونوں کو زور دیتے ہیں. توازن کے لئے بائیں بازو باہر لے لو.
3. ایک بار جب آپ تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو، کندھے کی سطح پر وزن جھلکتے ہیں، ہمیشہ وزن کو حاصل کرنے کے لئے ہپ-زور تحریک کا استعمال کرتے ہوئے.
4. کندھوں کو کام کرنے اور مختلف حالتوں میں اضافہ کرنے کے لئے، انگوٹھے کی سطح پر وزن باندھتے ہوئے وزن کم کرنے اور انگوٹھے کو گھومنے کے نیچے انگوٹھی کو باری باری دکھائیں.
5. تحریک کے سب سے اوپر، کیتیلیبل کو وزن بسر کرنا چاہئے. اپنی ہتھیاروں کے بجائے وزن کو منتقل کرنے کے لئے اپنے ہونٹوں اور ٹانگوں کا استعمال کریں.
6. سوئچنگ اطراف سے پہلے 8-16 کے لئے سوئنگ جاری رکھیں.

7 - ایک بازو ھیںچو

ایک بازو ھیںچو کچھ اضافی طاقت کے ساتھ ایک ہاتھ بازی صف کی طرح بہت زیادہ ہے. خیال یہ ہے کہ آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں کو طاقت پیدا کرنے کے لۓ استعمال کیا جاسکتا ہے تاکہ آپ وزن بڑھا سکے. جیسا کہ کیٹیلیلیل کی مشقوں کے ساتھ، آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس ہونے کے لۓ ہلکے وزن کے ساتھ مشق کریں اور آہستہ آہستہ ایک بھاری وزن میں جائیں. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.

1. دائیں ہاتھ میں درمیانے کیتیلیلیل رکھو، بائیں بازو کے درمیان توازن اور پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ باہر نکلیں.
2. اس کے نیچے آنے کے طور پر، ٹورسو سیدھے رکھو اور ہپس کو زور دے.
3. راستے پر، زاویہ کو جھکانا اور کندھے کی سطح تک (یا کندھے کی سطح کے اوپر) تک پھینک دیں، سینے کی طرف وزن بڑھائیں.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کم از کم نیچے اور 8-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

8 - ہائی ھیںچیں

ہائی کلو ایک اور اعلی شدت کیتیلیلیل مشق ہے جس میں پورے جسم کو ہپس، کور، کندھوں اور اسلحہ بھی شامل ہے. اس مشق کو فروغ دینے میں آپ کو دیگر کیتیلیلیل مشقوں کی پیشرفت میں مدد ملے گی، جیسے صاف اور سنیچ. اس اقدام کو وزن جھکنا اور ہپس کو وزن بڑھانے کے لئے زور دیتا ہے. تحریک کے سب سے اوپر، آپ کی کلھ باندھتے ہیں اور ہاتھ سے تھوڑی دیر اور بازو لے جاتے ہیں. یہ واقعی کندھے کام کرتا ہے اور، کیونکہ آپ صرف وقت میں ایک بازو کا استعمال کر رہے ہیں، ایک ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ مشق کی مہارت نہ لیں.

• دائیں ہاتھ میں ہلکے درمیانے کیتیلیلیل پکڑو، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ.
• گھٹنوں اور گدھے کو جھکانے کے طور پر آپ گھٹنوں کے درمیان وزن جھکتے ہیں.
• آپ کو کندھے کی سطح تک وزن بڑھانے کے طور پر ہونوں کو زور، زاویہ موڑنے اور تھوڑا سا زاویہ میں وزن لینے کے.
• سوئنگ کے سب سے اوپر، کیتلیبل کو وزن بسر محسوس کرنا چاہئے.
• وزن کم کرنے کے بعد نیچے سوئنگ اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 ریپبلک کے لئے دوبارہ دبائیں.

9 - دو بازو ھیںچو

یہ مشق ایک سیدھے قطار کی طرح بہت ہے، لیکن اس کے جذبات میں متحرک عنصر شامل کرنے کے لئے ہپس کی اضافی طاقت کے ساتھ. خیال یہ ہے کہ ہاتھیوں کو زور دیا جاسکتا ہے کہ آپ کیٹیلیلیل کو کھینچیں، اپنے جسم کو قابو پانے کے لۓ، اس وزن کا وزن اٹھانے میں مدد ملے گی. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.

1. دونوں ہاتھوں، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ ایک درمیانے کیتلیبل کو پکڑو.
2. اسکواٹ نیچے، بازو کو براہ راست رکھنا، ٹوروسو سیدھے اور غائب بہاؤ.
3. کٹیلیلیل ڈرائنگ کرتے ہوئے اور کندھوں کے اوپر اور کندھوں کے اوپر لانے کے دوران ہپس کو کھڑے ہونا.
4. جسم کے قریب وزن رکھو اور اپنی ہتھیاروں کے بجائے وزن بڑھانے کے لئے اپنے ہونٹوں کی طاقت کا استعمال کریں.
5. کم از کم نیچے اور 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

10 - صاف

کیٹیلیلیل صاف ایک روایتی مشق ہے جو آپ کو خود کو تکلیف کے بغیر کندھے کی سطح تک بھاری وزن حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس مشق کو فروغ دینے میں آپ کو دیگر کیتیلیلیل مشقیں صاف کرنے، دھکا اور پریس یا ہیڈ پریس جیسے کام کرنے کی اجازت ہوگی. اس اقدام کی کلید کو ہپس اور ٹانگیں وزن میں ڈرائیو کی مدد کرنے کے لئے، کندھے گھومنے میں مدد کرنے کے لئے ہے تاکہ وزن کندھے کی سطح پر ہوتا ہے. اس اقدام کا خیال رکھو اور اپنی کلائی کے خلاف وزن کی فلو نہ ہونے کی کوشش کریں. جب آسانی سے ہوتی ہے، وزن کو کلائی یا فورٹرم میں درد یا درد کا باعث نہیں ہونا چاہئے، لہذا آپ کے فارم کو نیچے لینے کے لۓ ہلکے وزن سے شروع کریں.

1. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری کیتیلیلیل کو پکڑو، سیدھے بازو کے ساتھ ہپ چوڑائی کے پاؤں.
2. ٹورسو سیدھے اور abs کے ساتھ ایک squat میں کم.
3. جب آپ اٹھتے ہیں تو ہپس کو زور دیں، کٹلیلیل کو براہ راست کھینچیں.
4. کلھ کو نیچے گھومنے کے طور پر آپ کو kettlebell اوپر ھیںچو، کندھے اونچائی پر پکڑنے.
5. کیٹیلیلیل کا وزن اور تھوڑا سا دھواں کی طرف سے تحریک کا سامنا، غیر جانبدار کلائی کو برقرار رکھنے.
6. وزن کم کریں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.