ایک مشکل تبدیلی
کمی کمی کو بنیادی دھکا کی ایک تبدیلی ہے جس سے آپ کے پیروں کو آپ کے ہاتھوں سے زیادہ رکھنے سے مشکلات میں اضافہ ہوتا ہے. بینچ اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرکے اپنے ورزش کی شدت کو اپنی مرضی کے مطابق بنائے.
کمی کو دھکا ایک اعلی درجے کی اوپری جسم کے مشق ہے جس میں سینے، کندھوں، بیک، اور بازو کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.
اس کے علاوہ، مناسب سخت جسم کی حیثیت کو برقرار رکھنے کے پورے کور، ٹانگوں اور پیچھے سے کافی طاقت اور استحکام کی ضرورت ہوتی ہے. اس مشق کو آپ کے اوپری جسم کی طاقت کی تربیت کے معمول میں شامل کرنے کے لئے ایک اچھا متبادل ایک اہم متبادل کو بڑھانے کے علاوہ ہے، کے علاوہ، آپ کو بہت سے سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو ضرورت ہے کہ ایک بینچ، ایک قدم، ایک پریشانی، مضبوط طاقتور یا کسی دوسرے ٹھوس چیز سے آپ اپنے پیروں کو آرام کرسکیں جس پر آپ کو معیاری دھکا لگانے کے دوران آپ کو تھوڑا زیادہ جسمانی وزن فراہم ہوسکتا ہے.
تھوڑی دیر تک اپنے پیروں کو بلند کرنے میں تحریک کا زاویہ بدلتا ہے، تحریک کے تھوڑا سا مختلف رینج فراہم کرتا ہے. یہ معمولی تبدیلی پورے پٹھوں میں پٹھوں کا کام کرتی ہے. کمی کو دھکا دینے میں بہت سے مختلف طریقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو دھکا اپ میں ترمیم کر سکتے ہیں، لہذا آگے بڑھ کر اپنے ہفتہ وار ایک ہفتے میں ایک بار پھر شامل کریں؟
کم سے کم کم کرنے کے بعد آپ کو مناسب تکنیک اور رفتار کی مکمل رینج کے ساتھ تقریبا پانچ بنیادی دھکا دینے کا ایک اچھا خیال ہے.
اگر آپ کو مناسب جسم کی سیدھ برقرار رکھنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ کو پھانسی میں کمی نہیں کرنا چاہئے. جب تک آپ تقریبا 20 کامل بنیادی دھکا اپ کر سکتے ہیں کام جاری رکھیں. پھر آپ کمی انداز سے نمٹنے کے لئے تیار ہیں. اگر نہیں، تو دھکا اپ ٹیسٹ لینے پر غور کریں اور معلوم کریں کہ کس طرح آپ کے اوپر کے جسم کی قوت کو اپ گریڈ کرتی ہے.
اگلے جائزے کا جائزہ لیں جو آپ کی کمی کو معمولی مؤثر اور محفوظ بنائے گی.
ڈائل پش اپ کیسے کریں
- گرم اپ . چندوں (5-10) کو مضبوط اور مستحکم تحریک میں کندھوں اور کوہاوں کو گرم کرنے اور اچھے کور استحکام اور صف بندی کو فروغ دینے کے لۓ بنیادی دھکا چلائیں.
- کمی کی اونچائی کا انتخاب کریں . یہ ایک انچ یا دو یا اس کے دو پاؤں میں سے ایک کے طور پر کم ہوسکتا ہے. اس سے کہیں زیادہ بڑھ رہا ہے کہ آپ کی شکل سمجھو، تو ہوشیار رہو اگر آپ زیادہ سے زیادہ کم یا کم کم کرنے کے لۓ اپنا پاؤں اٹھاؤ.
- پوزیشن میں جاؤ آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، اپنے ہاتھوں پر زمین پر رکھیں، کندھ چوڑائی یا تھوڑی وسیع. محتاط رہیں کہ انہیں بہت وسیع نہ ہو یا آپ کو مہذب پر موثر حد تک اپنی حد تک حد تک محدود کردیں.
- اپنے جسم کو بڑھانے کے لۓ اپنے پاؤں کو پوزیشن میں احتیاط سے اپنے پیروں کو منتقل کریں ، اور اپنے پیروں کو بینچ یا قدم پر چڑھاو، ایک ہی وقت میں.
- اپنے جسم کو سیدھا رکھو تاکہ اس کے کندھوں میں انگوٹھے یا ذخیرہ کرنے کے بغیر، کندھے انگلیوں کو ہڈیوں کے لئے براہ راست لائن میں ہو.
- اگر ضروری ہو تو آپ کے ہاتھوں کو دوبارہ ترتیب دیں ، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے کوبوں کو بڑھایا جائے.
- آپ کے کوڑے موڑنے سے اپنے سینے کو کم کریں . ایک اچھا، منسلک جسم کی حیثیت کو برقرار رکھنے کے دوران، آپ کے اوپری جسم کو منزل کی جانب ہموار کنٹرول تحریک میں کم.
- تھوڑا سا دیکھو جیسا کہ آپ کو زمین پر کم ہے، آپ کو رفتار کی مکمل رینج کی اجازت دینے کے لئے تھوڑی دیر کو دیکھنے کی ضرورت ہوگی اور آپ کی ناک پیٹنے سے بچنے کے لئے، یا زمین پر مٹی کے نشان سے بچیں. ایسا ہوتا ہے، تو دیکھتا ہے. جیسے ہی آپ اپنا سر اٹھاتے ہو، آپ اپنی پیٹھ آرک کرنا چاہتے ہیں لیکن اس آزمائش کا مقابلہ کریں گے. اس اقدام کے دوران آپ کی پیٹھ آرکائنگ مددگار نہیں ہے اور آپ کو چوٹ کے لۓ مقرر کیا جا سکتا ہے.
- شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. ایک بار جب آپ نے ابھی تک کم کر دیا ہے، اور پھر بھی آپ کے فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ، اپنے سینے کو سیدھے راستے تک جب تک آپ اپنے سینے کو آگے بڑھانے کی طرف سے شروع کی پوزیشن میں واپس آتے ہیں، لیکن ان کو تالا نہ لگائیں.
- آپ کے فارم کو سمجھوتے کے بغیر آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے reps دوبارہ دو . جب آپ کسی اور اعلی معیار کی تکرار کو مکمل نہیں کر سکتے، تو روکو.
- اگر یہ بہت آسان ہے تو، کچھ اونچائی شامل کریں . اگر بھی مشکل ہو تو، اونچائی کو کم یا بنیادی طور پر واپس جائیں جب تک آپ کی تعمیر نہ ہو. جانیں کہ کس طرح زیادہ دھکا کرنا ہے .
پٹ اپ پاؤ اپ کے دوران پٹھوں کی شمولیت
اس طرح کے ماہرین کی اہمیت کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ، بینچ کی اونچائی میں تھوڑا سا توجہ بدل جائے.
ایک اعلی بنچ pectoralis کے اہم کے clavicular سر میں ملوث ہے، لیکن PEC اہم کے سرپرستی سر نہیں ہے. ایک کم بینچ پی ای سی کے اندرونی سربراہ پر توجہ مرکوز کرتا ہے، لیکن یہ ایک مطابقت پذیری کے طور پر پی ای سی کی کلیدی کلیدی بھی شامل ہے اور تحریک کے ساتھ مدد کرتا ہے.
دیگر پائیدار پٹھوں جو کمی کی کمی کے دوران فعال ہوتے ہیں ان میں شامل ہونے والے نالیوں اور ٹیلپس بھیڑ شامل ہیں.