مقابلے کے لئے نمونہ ٹاپنگ شیڈول
برداشت کھلاڑیوں کے لئے، "ٹاپنگ" ٹریننگ حجم (رقم) میں کمی کی وجہ سے مقابلوں تک پہنچتا ہے. ماضی میں، بہت سے کوچوں نے کھلاڑیوں کو مقابلے سے پہلے تربیت کی حجم اور شدت (کوشش) دونوں کو کم کیا تھا، لیکن جب اس نے تبدیل کیا تھا جب کینیڈا میں میک ماسٹر یونیورسٹی میں محققین کے ایک گروہ نے مختلف ٹاپنگ حکمت عملی کے اثرات پر زمین پر توڑنے کا مطالعہ کیا. .
اس کام کے نتائج اور اس کے بعد اس کے نتیجے میں اس مقابلے میں ڈرائیور برداشت کرنے والے فوائد کا مظاہرہ کیا جا رہا ہے جنہوں نے اپنے تربیتی حجم کو تیزی سے کاٹ دیا لیکن مقابلے میں ہفتے کے دوران اعلی شدت سے متعلق تربیتی سیشن شامل تھے.
آج تک بہت سستی حکمت عملی اس بنیاد کو ایک بنیاد کے طور پر استعمال کرتے ہیں، لیکن ہر کھلاڑی اور ہر مقابلہ کے لئے دستیاب طریقوں اور شیڈول موجود ہیں. اپنی پری ریس ٹاپ کو آسان بنانے کے لئے، ایک ہدایت کے طور پر پیروی کا استعمال کریں، اور اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنی منصوبہ بندی میں ترمیم کریں.
ٹاپ کیسے
آپ کے ٹاپ کی لمبائی آپ کی موجودہ سطح پر فٹنس اور تجربے پر منحصر ہے، لیکن انگوٹھے کا ایک اچھا اصول ایک گھنٹے کے اصول ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ کا ایونٹ ایک گھنٹے یا اس سے کم ہو جائے تو، ایک ہفتے کے ٹاپ کا استعمال کریں. اگر آپ کا ایونٹ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک ختم ہو جائے گا، تو آپ کا ٹاپ اس تقریب سے پہلے دو ہفتوں تک بڑھا سکتا ہے.
ایک ہفتہ ٹاپ کے لئے ہدایات
اگر آپ کی دوڑ یا مقابلہ ایک گھنٹہ یا اس سے کم ہو جائے تو، مندرجہ ذیل نمونے ٹاپنگ پلان کا استعمال کریں:
- دوڑ سے پہلے ایک ہفتے قبل اپنے ٹاپ شروع کریں.
- ہر مشکل تربیت کے دن کے بعد، ایک آسان دن کی منصوبہ بندی کریں.
- اپنے ٹریننگ حجم (میل میل) کو کم سے کم 80-90 فی صد سے کم کریں.
- 20 فیصد تک تربیت کی اپنی فریکوئینسی کو کم کریں (ورزش کے سیشن کی تعداد).
- قابل قدر پیمانے پر پیمائش کی سطح پر 16 یا 17 تک اپنے ٹریننگ کی شدت میں اضافہ کریں. یہ 90 فی صد زیادہ سے زیادہ کوششوں کے بارے میں ہے اور انترال تربیتی سیشن میں شامل ہونا چاہئے.
- مقابلہ سے پہلے ہفتے کے دوران آپ کے جسم پر توجہ دینا ضروری ہے. اگر آپ تھکے ہوئے ہیں، یا درد کے درد یا بھوک محسوس کرتے ہیں تو، آپ کی تربیت کو روکنے اور بحال کرنے کا بہترین طریقہ ہے. درد کے ذریعے دھکا اور دوڑ کے دن سے بچنے کے بجائے یہ ایک ہفتے کے لئے اپنے ورزش کو روکنے کے لئے ہمیشہ بہتر ہے.
دو ہفتے کے ٹاپ کے لئے ہدایات
اگر آپ کی دوڑ یا مقابلہ ایک گھنٹہ سے زیادہ ہو جائے گی تو، آپ کے تربیتی حجم (میلاج) کم از کم 50 سے 70 فی صد تک دو ہفتے قبل شروع ہو جائیں. اس ہفتے آپ تربیت کی شدت کو برقرار رکھے گی، لیکن اپنی حجم کو کاٹ لیں گے، زیادہ آرام حاصل کریں گے، ہائیڈریٹ کریں اور اچھی طرح کھائیں اور ذہنی طور پر ذہنی طور پر تیار کریں گے. یہ کسی بھی گیئر، لباس یا سازوسامان کے معاملات سے نمٹنے کے لئے بھی ایک اچھا ہفتے ہے اور اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کو آخری منٹ میکانی مشکلات یا 'الماری خرابی نہیں'.
ایک ہفتوں کے ساتھ جانے کے لۓ، آپ مندرجہ ذیل بیان کردہ ہفتے کے آخر میں ایک حکمت عملی کی پیروی کریں گے.
ٹاپنگ پر تحقیق
رنز میں ٹاپنے کا سب سے مشہور مطالعہ میکمٹر یونیورسٹی میں ڈنکن میک ڈوگل کی طرف سے منعقد کیا گیا تھا. اس مطالعے میں صحت مند چلانے والے تین مختلف ایک ہفتے کے ٹاپنگ کی حکمت عملی کے مقابلے میں، جو ہفتے میں تقریبا 50 میل گزرے تھے. تین ٹاپنگ کی حکمت عملی مندرجہ ذیل میں شامل تھیں:
- باقی صرف ٹاپ (ROT) گروپ. یہ گروپ ہفتے کے لئے نہیں چل رہا تھا.
- کم شدت اعتدال پسند حجم ٹاپ (LIT) گروپ. اس گروہ نے ان کی ہفتہ وار میلاج کو 18 میل تک آرام دہ رفتار سے کم کر دیا اور آخری دن مکمل طور پر آرام کیا.
- ہائی شدت کم حجم ٹاپ گروپ (HIT). یہ گروپ ہفتے کے لئے مجموعی طور پر میل میل 6 میل تک کم ہے، لیکن ان کی ورزش شدت میں اضافہ ہوا ہے. مخصوص معمول شامل ہے:
- دن ایک: 5 ایکس 500 ہائی شدت وقفے پر چلتا ہے
- دن دو: 4 ایکس 500 ہائی شدت وقفے چلائیں
- دن تین: 3 ایکس 500 ہائی شدت وقفے چلائیں
- دن چار: 2 ایکس 500 ہائی شدت وقفے چلائیں
- دن پانچ: 1 ایکس 500 ہائی شدت وقفہ چلائیں.
- دن چھ: باقی دن.
مطالعہ کے نتائج
تین ٹاپنگ حکمت عملی کے نتائج قابل ذکر تھے.
ہائی شدت کم حجم ٹاپ گروپ کی برداشت 22 فیصد بہتر ہوگئی. کم شدت اعتدال پسند حجم ٹاپ (ایل آئی ٹی) گروپ میں 6 فیصد اضافہ ہوا، اور باقی گروپ نے کوئی تبدیلی نہیں کی.
اس مطالعے کے نتائج نے مقابلہ کیلئے ٹاپنگ کے نئے راستے کا راستہ تیار کیا. اگرچہ کھلاڑیوں اور کوچوں کو ابھی تک "کامل" ٹاپنگ حکمت عملی ڈھونڈنے کی ضرورت نہیں ہے، اس سے زیادہ تر اتفاق کرتا ہے کہ اچھی ٹاپ کی حکمت عملی میں تربیتی حجم میں کم از کم ہفتہ میں ہائی شدت کے وقفے کے تربیتی سیشنوں کے مقابلہ میں کمی شامل ہے.
ذریعہ
شبیبی بی، میک ڈوگل جے ڈی، سیپروانو این، سوٹن جے آر، ٹرنولوپولس ایم اے، کویٹس جی، انتہائی تربیتی کھلاڑیوں میں ٹاپنگ کے جسمانی اثرات. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 فروری؛ 72 (2): 706-11.