بیٹھ اپ ٹیسٹ فوجی (آرمی، بحریہ، ایئر فورس)، قانون نافذ کرنے والے (پولیس اور فائر فائٹر)، اور دیگر عام جسمانی فٹنس ٹیسٹ کے دوران پیٹ، کور اور ہپ لچکدار طاقت اور برداشت کا تعین کرنے کے لئے استعمال ہونے والے معیاری ٹیسٹ میں سے ایک ہے.
یہ تجاویز آپ کو مزید بیٹھ کر کس طرح سیکھنے میں مدد ملے گی، آپ کی پیٹ اور بنیادی طاقت اور برداشت میں اضافہ کریں گے، اور اگلے فٹنس ٹیسٹ کو منتقل کریں گے.
ورزش سائنس کے اصولوں کا جائزہ لیں
آپ بیٹھ اپ ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے، صحت مند تربیت کے پیچھے سائنس کی وضاحت کرتے ہیں کہ چھ اصولوں کو سمجھنے میں مدد ملتی ہے. اس علم کے ساتھ، آپ سیکھتے ہیں کہ آپ کی صحت کو بہتر اور منظم طریقے سے کس طرح بہتر بنانا ہے. اگر آپ کو اوورلوڈ، ترقی، موافقت، مخصوصیت، وغیرہ کے تصورات سمجھتے ہیں تو آپ کو مؤثر طریقے سے تربیت دینے میں بہتر ہو جائے گا.
اپنی تکنیک کامل
آپ سے زیادہ سے زیادہ ریپ کرانا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ بیٹھ فارم کامل ہو. اگر آپ پہلے ہی یہ نہیں جانتے کہ یہ کس طرح مناسب طریقے سے کرنا ہے، آپ کو شروع میں شروع کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کی بنیادی لائنوں کا تعین کریں
آپ کو ہر سیٹ میں انجام دینے کی تکرار کی تعداد کو تلاش کرنے کے لئے، آپ دو منٹ میں بیٹھ کر بیٹھیں گے اور اس نمبر کو تین سے تقسیم کریں. یہ آپ کی بنیاد پر تکرار کا شمار ہے. ہر ورزش عام طور پر تکرار کی اس تعداد میں تین سیٹ شامل ہوں گے.
بنیادی سائٹ اپ ورزش کے ساتھ شروع کریں
اپنے بیٹھ اپ ورزش ہر دوسرے دن (جیسے پیر، بدھ، اور جمعہ). ایک سست جگر، ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سائیکلنگ ، یا کود رسی کے ساتھ گرم . ہر سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ تکرار کے تین سیٹ کے ساتھ اپنے بنیادی ورزش انجام دیں. ہر ہفتے، آپ کے سیٹ پر دو سے تین سیٹ اپ شامل کریں. خود چار چار ہفتوں کو دوبارہ حاصل کریں اور ایک نئی تکرار بیس لائن قائم کریں.
کور مشقوں کی مختلف اقسام شامل کریں
آپ کے پیٹ کی ورزش کو مختلف کرنے کے لۓ بے شمار تعداد موجود ہیں. اگر آپ کا مقصد زیادہ بیٹھ کر کرنا ہے، تو آپ کو آپ کے مجموعی بنیادی طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے کی ضرورت ہوگی. اچھی بنیادی طاقت اور استحکام کی تعمیر کے لئے آپ کی تربیت کے ابتدائی ہفتوں میں مختلف پیٹ کی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کریں، جو مندرجہ ذیل ہفتوں میں خاص بیٹھ کر مشق آسان بنائے گی. کچھ ورزش آپ کے ورزش میں شامل کرنے کے لئے شامل ہیں:
مزاحمت شامل کریں
اگر آپ کے ساتھ بیٹھ اپ بنچ تک رسائی ہے، تو یہ ہر ہفتے ایک ورزش کے دوران اپنے بیٹھ اپ کے مشق میں شدت کا اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہاں تک کہ اگر آپ اس ورزش کے دوران اپنے باقاعدگی سے رکنیت کا نصف حصہ ادا کرتے ہیں، تو آپ کو فوری طور پر بنیادی طاقت مل جائے گی.
یہ فوری کور ورزش آزمائیں
اگر آپ بیٹھ اپ کے بغلے بیٹھ اپ ٹیسٹ کے لئے تیار کرنے کا دوسرا راستہ تلاش کررہے ہیں تو، ہفتے میں ایک بار آپ کو فوری طور پر اس فوری کور ورزش کا استعمال کریں .
اسے باہر لے لو
ایک طویل عرصے سے، سست، پریشان ہونے والے توسیع کے ساتھ اپنے سیٹ اپ ورزش کو ختم کریں جس میں کور میں کشیدگی کو جاری رکھنا ہے.
کافی آرام اور بازیابی حاصل کریں
اگر آپ تھکگ یا بیٹھ کر دیگر مشقیں انجام دے رہے ہیں تو، آپ کو کم از کم ایک ورزش کے درمیان وصولی کے ایک دن کی ضرورت ہوگی. ہر روز مشق بیٹھ کر بیک وقت آگ سکتے ہیں اور نتیجے میں قوت اور برداشت میں کمی ہوتی ہے.