یہ ابھرتی ہے بنیادی طاقت کی تعمیر کے لئے بہترین ہے
عمودی گھٹنے، اکثر کیپٹن کی چیئر مشق یا پھانسی گھٹنے کو بلند کہتے ہیں، ایک بنیادی مشق ہے جو آپ کو اپنے اعلی ورزش میں مختلف قسم کے اعلی درجے کی سطح پر لے جانے کے لۓ مختلف قسم کے شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے. جب آپ دو متوازی سلاخوں کے درمیان معطل ہوجاتے ہیں تو آپ گھٹنے کو بڑھا دیتے ہیں.
عمودی گھٹنے والی اضافہ رییکس abdominus کے لئے سب سے بہترین مشقوں کی فہرست میں دوسری میں آیا.
یہ سین ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسٹی میں ایک مطالعہ کا نتیجہ ہے جس میں 13 عام پیٹ کی مشقوں کا مقابلہ کیا گیا تھا تاکہ یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ جو واقعی غیر موجود ہیں. ہر مشق کو ریکٹس پیٹومینس کے ساتھ ساتھ اندرونی اور بیرونی محاذوں میں پٹھوں کی محرک (EMG کے ساتھ ماپ) کے لئے درجہ بندی کیا گیا تھا.
عمودی گھٹنے کس طرح کرنا مشق بڑھائیں
- اپنے آپ کو ڈپ / اڑانے والی مشین پر رکھیں (ذیل میں بیان کردہ)، پیڈ اور ہتھیاروں کے خلاف آپ کے جسم کو متوازی سلاخوں پر آرام کرکے پکڑ کر. متوازی بار کے اختتام پر ہاتھ پکڑنے کے لئے ہونا چاہئے، اور عام طور پر پاؤں کی سلاخوں کو پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے قدم رکھنے کے لئے موجود ہیں.
- آپ کے ٹانگوں کو گھسیٹنے کی اجازت دیں اور پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں آہستہ آہستہ اٹھاؤ. تحریک آپ کو اپنے گھٹنوں کو لانے کے طور پر کنٹرول اور جان بوجھ کر جانا چاہئے جب تک کہ آپ کے رانوں کو منزل تک متوازی نہ ہو.
- اپنا ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لو، انہیں آہستہ آہستہ نیچے چھوڑ دو- صرف ان کو چھوڑ دو، ورنہ آپ ورزش کے آدھے حصے سے محروم ہو جاؤ!
مصروف کام کیا
اگر آپ مچھر چھ پیک abs کے بعد ہیں، تو انہوں نے مزید کہا کہ عمودی گھٹنے میں اضافہ آپ کے راستے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے. یہ آپ کو خود چھ چھ پیک دینے کے لئے نہیں جا رہا ہے، حقیقت میں، چھ جسم کے ساتھ آپ کے abs کے کام کرنے کے مقابلے میں کم جسم کی چربی رکھنے کے ساتھ زیادہ کرنے کے لئے زیادہ ہے، اگرچہ یہ یقینی طور پر اس کا حصہ ہے لیکن بنیادی عضلات عمودی گھٹنے کے کاموں میں اضافہ ہوتا ہے وہ لوگ جو آپ کو دکھاتے ہیں: ریکٹس پیٹومینس.
ریکٹس پیٹومینس ریڑھائی لچک کے لئے ذمہ دار ہے اور آپ کو جھوٹے پوزیشن سے بیٹھ کر چیزیں کرنے کی اجازت دیتا ہے، اپنے سینے کو اپنے ہونٹوں کی طرف متوجہ کریں. یہ آپ کے ٹونسو کے ذریعے چلتا ہے، آپ کو اپنے سوراخ سے اپنے ہونٹوں تک بڑھا دیتا ہے.
لیکن یہ سب عمودی گھٹنے نہیں کام کرتا ہے. یہ آپ کے ہپ لچکداروں کو بھی ھدف کرتا ہے. جبکہ آپ کے ریسیکٹ پیٹومینس آپ کے کور کو مشق کے دوران مستحکم کررہے ہیں، یہ آپ کے ہپ لچکدار ہیں جو آپ کے گھٹنوں کو لانے کے کام کر رہے ہیں.
گھٹنے مشین بڑھانے
عمودی گھٹنے کو بلند کرنے میں زیادہ سے زیادہ عام طور پر ڈپ پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے یا زیادہ سے زیادہ جموں کی مشین بڑھ جاتی ہے. اس میں ایک پیڈ پیڈ بھی شامل ہے جو آپ کی مدد کرنے میں مدد کرے گی اور آپ کو مشق کے دوران چلانے میں مدد ملے گی. یہ ممکنہ طور پر ہر متوازی سلاخوں پر پیڈ ہوسکتا ہے جہاں آپ کے کوبوں اور فورٹس آرام دہ اور مستحکم پوزیشن میں آرام کرسکتے ہیں.
کپتان کی کرسی کا مشق "سب سے مؤثر" کی فہرست پر چند اب مشقوں میں سے ایک تھا جو جم کے سامان کی ضرورت ہوتی تھی. آپ عام طور پر ہیلتھ کلبوں میں ایک عمودی گھٹنے والی مشین اٹھائیں گے یا گھر کے استعمال کے لئے تیار کردہ ایک دکان کی تلاش کریں گے.
عمودی گھٹنے کی تبدیلی کی تبدیلی
گھٹنے کے درمیان ایک وزن کم کرکے آپ چیلنج اور شدت میں اضافہ کرتے ہوئے عمودی گھٹنے کو بلند کرسکتے ہیں. اعلی بوجھ اور اپنے ہاتھوں کے درمیان وزن کو کنٹرول کرنے اور کنٹرول کرنے کے لئے اس کے لئے بہت روشن وزن کے ساتھ شروع کریں.
آپ گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر بعد میں ٹانگیں اٹھانے کے ذریعے شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، یہ آپ کی پیٹھ میں اہم کشیدگی کا باعث بنتی ہے، تاہم، اگر آپ کو چوٹ سے بچنے کے لئے کوشش کی جائے تو احتیاط سے مشق کریں.