لمبی، دباؤ رقاصہ کے ٹانگوں کو مجسم کرنے کی قابل ذکر صلاحیت کے لئے Pilates چٹائی کا کام منایا جاتا ہے. سائیڈ ٹانگ کے حلقوں نے یہ بالکل ٹھیک کیا ہے، لیکن ہپ کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، تحریک کی حد کو بہتر بنا دیتا ہے، اور پٹھوں کے کنٹرول اور استحکام میں اضافہ ہوتا ہے.
چھوٹے حلقوں کو کس طرح انجام دیں
آپ کے ہاتھ کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا آپ کے ہاتھ پر پھنس گیا. اپنے ہاتھوں کو اپنے پیٹ کے سامنے چٹائی پر رکھیں.
ٹانگیں آپ کے سامنے 45 ڈگری کی زاویہ پر چلے جاتے ہیں اور ایک دوسرے کے ساتھ ایک اسٹیک شروع کرتے ہیں. اپنی کمر لائن اندر اور اوپر ھیںچو اور سب سے اوپر ٹانگ کو نیچے نیچے اوپر اوپر اٹھائیں.
اپنے نیچے ٹانگ کے سامنے 10 چھوٹے حلقوں کو ڈراؤ. ٹانگ کو گھمائیں جیسا کہ آپ کو ہر انقلاب کے ساتھ صرف نیچے ٹخنوں سے پہلے ایئر برش کر رہے ہیں. حلقوں کو ہر وقت چھوٹے اور صاف اور سائز کے مطابق رکھیں. ختم ہونے پر روک دیں اور سامنے کی ٹانگ کے پیچھے ٹانگ کو منتقل کریں. ایک اضافی 10 حلقوں کو دوپہرائیں، اس وقت نیچے نیچے برش کریں.
فارم چیک کریں: آپ کے گھومنے والی ٹانگ بیرونی طور پر گردش کرنا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ٹانگ باہر نکلے، گھٹنے اور چمک کے ساتھ آسمان کی طرف بڑھ کر سامنے آئے. گھٹنے طویل اور ڈھیلا ہے، بند نہیں ہے، اور پاؤں بھی طویل اور ڈھیلا ہے، نہیں flexed ہے.
چیلنج شامل کردیئے گئے: ایک بار جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ اب کوئی چیلنج نہیں ہے تو آپ کو اپنے سامنے چٹان سے نکالنے اور آپ کے سر کے پیچھے لے کر مشکل کو لٹکا سکتے ہیں.
اس ٹولسو کو اس پوزیشن میں کنٹرول رکھنے میں بہت مشکل ہو گا، لیکن یہ چیلنج ہے. آپ کے پیٹ میں مضبوط رکھو اور کسی بھی جگہ منتقل کرنے سے بچیں.
مجھے یہ کہاں محسوس کرنا چاہئے؟ اگر آپ چھوٹے گھومنے اور تنگ اور تیز اور تیز ہو رہے ہیں تو آپ کو یہ آپ کے ہپ میں محسوس کرنا چاہئے اور آپ کے ران کے نیچے. اگر 10 حلقوں کو ہر طرح کافی نہیں ہے تو، 15 سے 20 ہر طرح کی کوشش کریں.
بڑی حلقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ
چھوٹے حلقوں سے براہ راست منتقل کر جو آپ بڑے حلقوں کو گریجویشن کرسکتے ہیں، یا ہم رون ڈی جیمبس کو کیا کہتے ہیں.
بالکل شروع کرو جیسا کہ آپ نے چٹان پر ایک ہاتھ سے چھوٹا سا حلقہ کیا اور اوپر کی ٹانگ اوپر نیچے ٹانگ سے اوپر بلند کی. ایک تیز رفتار تحریک میں آگے بڑھے ہوئے ہوئے ہیں جیسے کہ آپ کو ایک اعلی کک میں آپ سے آگے ٹانگ لینا پڑا تھا. اسے وہاں ایک لمحے کے لئے پکڑو اور پھر اسے احتیاط سے لے جاو. آپ کی پوری ٹانگ زیادہ اونچی حد تک اس طرح کے طور پر آپ کی چھت کی طرف بڑھ سکتے ہیں. آپ کے پاؤں آپ کے اوپر کندھے کے پیچھے زمین کا مقصد کرنا چاہئے. اپنے سب سے زیادہ ممکنہ نقطہ پر رکھو - آپ کو اندرونی ران میں مسلسل محسوس ہوگا.
اگلا، آپ کو اس کے پیچھے ٹانگ تک پہنچنے اور اسے کم اور لمبائی تک محدود کرنے کی ضرورت ہے. اس بڑے دائرہ کو ایک ہی سمت میں تین مرتبہ دوبارہ بڑھنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے ٹانگ سوئنگ.
فارم چیک: ٹانگ تحریک یہاں پر مشکل نہیں ہے لیکن آپ کو ابھی تک اپنے ٹروسو کو برقرار رکھنے میں بہت مشکل ہے. جب آپ ٹانگ واپس آتے ہیں تو ٹانگ آگے آگے بڑھنے کے بعد آپ کو واپس آنے کی آزمائش کی جائے گی. اپنے ٹرنک کو مستحکم کرنے کے لۓ کام کرو تاکہ آپ اپنے ٹانگ کو سخت اور اعلی کام کرنے کے لئے آزاد کر سکیں.
چیلنج شامل کردیئے: ایک بار جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہو تو، اپنا ہاتھ چٹائی سے نکال دیں اور آپ کے توازن اور استحکام کو چیلنج کرنے کے لۓ اپنے سر کے پیچھے رکھیں.
ایک اضافی چیلنج کے طور پر، آپ ٹانگ دائرے کو ریورس کر سکتے ہیں. پیٹھ پر شروع کریں اور اس کی طرف سے ممکنہ طور پر اعلی سطح پر ٹانگ اٹھائیں. اس کے بعد آہستہ آہستہ آگے آگے بڑھا جاسکتے ہیں. اس ریورس سمت میں 3 بار دوبارہ کریں.
مجھے یہ کہاں محسوس کرنا چاہئے؟ آپ کو یہ سب سے اوپر ٹانگ اپ اور خاص طور پر آپ کے کام کرنے کے لئے gluteal پٹھوں کے باہر محسوس کرنا چاہئے. یہ غیر معمولی نہیں ہے کہ اندرونی رانوں اور ٹانگوں کے پٹھوں میں پٹھوں کے پٹھوں میں پٹھوں کی پٹھوں دونوں کو ایک اعلی گہرائی محسوس ہوتی ہے.
کچھ وزن شامل کریں
اگر آپ اپنی مزاحمت کو لاتنا چاہتے ہیں، اپنے سر کو بڑھائیں اور اپنی تکنیک کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو کچھ ٹخنوں کو وزن میں شامل کریں.
ہم فی ٹن سے 1 سے 3 پونڈ مشورہ دیتے ہیں.
وزن زیادہ نہ کرو. ٹائل ہپ سے بہت دور ہے، جس میں مشترکہ طور پر انتہائی کم ٹیکس لگ رہا ہے. ٹکرائی وزن کے ایک جوڑی کے ساتھ اوپر کی سیریز کو ڈرائیو کریں اور Pilates جلانے محسوس کریں.