اگر آپ کسی بھی عرصے کے دوران وزن لفٹنگ دنیا کے ارد گرد ہو چکے ہیں تو امکانات ہیں کہ آپ نے 5x5s کے بارے میں بات کرنے والے مواقع کے بارے میں سنایا ہے. 5x5 ورک آؤٹ پروگرام کئی دہائیوں کے ارد گرد رہا ہے، آخر میں اولمپک وزن والا اور کوچ، بل سٹار، طاقت کی تربیت کی دنیا میں ایک افسانوی کی طرف سے شروع.
کشش، یہ بات یہ ہے کہ اگر آپ کو 5x5 ورزش کا کیا پتہ نہیں ہے تو، کمرہ کمرہ چپٹر کو فوری طور پر تصور کو واضح نہیں کرے گا، یا آپ کو بتائیں کہ ورزش کی شکل مندرجہ ذیل ہے.
یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے.
5x5 ورزش کی بنیادیں
5x5 ورزش کا تصور براہ راست ہے. آپ کو صرف پانچ بار بار کے پانچ سیٹ انجام دے رہے ہیں، یا نام کا مطلب ہے، 5x5. سادہ سیٹ اور ریپ اسکیم کے علاوہ، ورزش خود کو بھی گری دار میوے اور بولٹ ہے، عام طور پر صرف تین مشقوں پر مشتمل ہے، جن میں سے ہر ایک ایک مرکب فیشن میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے.
پروگرام کے جدید تکرار ہر ہفتہ کے شیڈول میں کئی مختلف حرکتیں شامل ہیں، لیکن سٹار کا اصل ورژن آج ہی مقبول ہے. جس طرح انہوں نے اپنا شیڈول قائم کیا ہے اس طرح مندرجہ ذیل ہے:
- پیر: اسکواٹ، بجلی صاف، بینچ پریس
- بدھ: اسکواٹ، بجلی صاف، بینچ بینچ پریس
- جمعہ: اسکواٹ، بجلی صاف، سر پریس
چیلنج یہ ہے کہ ہر روز، دوشنبه، بدھ، یا جمعہ، ایک مختلف لفٹ کو نشانہ بنایا جاتا ہے، اور آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن میں مزاحمت کی سطح بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے. دیئے گئے دن کے لئے دوسرے دو لفٹیں استعمال میں کم مزاحمت کا استعمال کرتے ہیں.
نتیجے یہ ہے کہ ہر مشق ایک بھاری، درمیانی اور ہلکی دن تک ختم ہوجاتا ہے، جوڑوں پر کم کشیدگی اور ہر قریبی باہر کی کوششوں سے بازیاب ہونے کے لئے زیادہ وقت کی اجازت دیتا ہے.
پروگرام کے نئے ورژن میں پل اپ اپ کے وزن والے ڈیپس اور ہپ-کچھیوں میں پھیپھڑوں میں ہر چیز شامل ہے. بہت سے workouts بھی ہر روز کے ورزش کے لئے اضافی مشقیں شامل کرتے ہیں، بنیادی اور دوسرے چھوٹے پٹھوں کے گروپوں جیسے باسس، بچھڑے، اور چالوں کو نشانہ بناتے ہیں.
5x5 ورزش کے فوائد
5x5 ورزش کی خوبصورتی اس کی سادگی ہے. پروگرامنگ پیروی کرنا آسان ہے اور صرف کسی کے بارے میں، ابتدائی طور پر اعلی درجے کی لفٹ سے، طاقت اور سائز کو بڑھانے کے لئے اسے استعمال کر سکتا ہے. اس کے علاوہ، پروگرام کے بعد وزن کے لفافے نے جم کے ساتھ مشق، سیٹ، اور منصوبوں کی تکمیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ وہ تین مشقوں کو انجام دیں جو وہ انجام دینا چاہتے ہیں یاد رکھے، سیٹ اور ریپ اسکیم بہت مشکل ہے. بھولنے کے لئے - یہ ہر ایک مشق کا پانچ سیٹ اور پانچ رکنیت ہے.
اس کی سادگی کے علاوہ 5x5 پروگرام کی ساخت بھی فائدہ اٹھاتا ہے. فی سیٹ کی سیٹ کی کم تعداد کا مطلب یہ ہے کہ آپ وزن پر لوڈ کرسکتے ہیں اور مزاحمت کے اعلی درجے کا استعمال کرسکتے ہیں، اگر آپ اس سے کہیں زیادہ ہو سکتے ہیں کہ آپ ہر ایک روایتی سیٹ اور فی مشق سے آٹھ سے 12 تکرار کی پیروی کریں.
اور زیادہ وزن جسے آپ اٹھاتے ہیں، ٹریننگ سیشن کے دوران آپ کو زیادہ پٹھوں کو نقصان پہنچایا جائے گا. یہ ایک منفی نتائج کی طرح لگتا ہے، لیکن جب تک آپ اپنے جسم کو سن رہے ہیں اور اپنے حدود کو ماضی میں آگے بڑھانے کے بجائے، ورزش کے دوران پٹھوں کو نقصان پہنچانے میں واقعی ایک اچھی چیز ہے. جیسا کہ آپ کے جسم میں ٹرین آؤٹ ہو جاتی ہے اور بعد میں ورزش کی مرمت کرتا ہے، یہ آپ کے ٹریننگ سیشن کے دوران فراہم کردہ محرک کو بڑھا دیتا ہے، اپنے آپ کو پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے ذریعے واپس بناتا ہے تاکہ اس سے بہتر اور بہتر ہو.
پروگرام میں شامل مشقوں کی اقسام کو بھی تسلیم کرنا ضروری ہے. جبکہ فی ورزش مشقوں کی تعداد کم ہے، ہر مشق ایک مرکب ہے، اسی طرح ایک ہی وقت میں متعدد پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور انہیں ایک سلسلہ جیسے فیشن میں کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اس قسم کی مکمل جسم کی مصروفیت فعال ہے، روزمرہ تحریک کے پیٹرن سے تجاوز کرتی ہے، جبکہ ساتھ ہی اہم توانائی کی پیداوار کو انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے.
نتیجہ ایک ورزش ہے جس میں ایک اہم تعداد میں کیلوری جل رہا ہے جبکہ زندگی کے تمام علاقوں میں کام کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ 5x5 سیٹ اور ریپ سکیم کو صرف کسی بھی مشق کے بارے میں لاگو کرسکتے ہیں، تو آپ اس تحریکوں جیسے پیچیدہ اور فعال ہیں جن کے ساتھ چپچپا کرتے ہیں، سب سے زیادہ فوائد حاصل کرتے ہیں.
جم سے مارنے سے پہلے
5x5 ورزش کا پروگرام یقینی طور پر فائدہ مند ہوسکتا ہے، لیکن بار بار لوڈ کرنے سے پہلے احتیاط کا ایک لفظ لے لو: کامیاب اور چوٹ سے آزاد ہونے کے لئے، آپ کو ہر ایک کو بہترین فارم کے ساتھ انجام دینا ہوگا.
کمپاؤنڈ نقل و حرکت، جبکہ ناقابل یقین حد تک فائدہ مند، ایک اہم مقدار میں تعاون، طاقت اور لچک کی بنیاد پر سطح، اور بجلی کی صفائی جیسے معاملات کو صاف کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، دھماکہ خیز رفتار کی رفتار اور کنٹرول کے ساتھ بھاری وزن اٹھانے کی صلاحیت.
یہ انتہائی سفارش کی جاتی ہے کہ جب آپ اس پروگرام کے اس انداز کو شروع کرتے ہیں تو آپ کو کوچ یا ٹرینر سے مدد ملتی ہے، خاص طور پر اس میں بھاری مزاحمت پر غور کرنا. آپ کو یقین ہے کہ آپ ہر مشق کو صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں اور صحیح سطح پر مزاحمت کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں، تاکہ آپ زخمی نہ ہو.