وزن کاروائی اجلاس کے ساتھ بہترین کارڈیو

چربی جلائیں، پٹھوں کو برقرار رکھو

اگر آپ وقت کے لئے دباؤ کر رہے ہیں تو، آپ وزن کی تربیت کے طور پر ہی ورزش کے سیشن میں کارڈیو یا ایروبیبی ٹریننگ نچوڑ کرنے کے لئے غیر معمولی نہیں ہے. تاہم، بار بار سوال یہ ہوتا ہے: آپ کو بہترین تربیتی اثر کے لئے سب سے پہلے کیا کرنا چاہئے؟

پہلے سے ہی آرٹیکل میں ، میں کارڈیو سے پہلے وزن یا وزن سے پہلے یا تو کارڈی کے فوائد اور نقصان کا خلاصہ بیان کرتا ہوں.

اپنے وزن سیشن کے بعد کارڈیو کرنے کا بنیادی خرابی anabolic (پٹھوں کی تعمیر) کے ردعمل کو ختم کرنے کا خطرہ ہے، جب آپ کو ریفئل اور باقی ہونے کے بعد آپ کو فوری طور پر وزن کی تربیت ملے گی.

کارڈیو بمقابلہ وزن، اور "مداخلت"

جب آپ طویل عرصے تک صبر کی تربیت کے ساتھ وزن کو یکجا کرتے ہیں تو ہر ایک کا اثر منسوخ ہوسکتا ہے. اسے تربیت "مداخلت" کہا جاتا ہے. طاقت اور برداشت کی تربیت کی وجہ سے پٹھوں میں تبدیلی مختلف اور بعض اوقات متضاد ہیں.

مثال کے طور پر، طاقت ٹریننگ دھماکہ خیز مواد کی پیداوار اور پٹھوں فائبر کا سائز (ہائپر ٹرافی) میں اضافہ ہوتا ہے. چلنے اور سائیکلنگ جیسے برداشت کی تربیت میں پٹھوں میں انکولی تبدیلی پیدا ہوتی ہے جو آکسیجن کا استعمال کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے. زیادہ خاص حدود میں ایسی تبدیلیاں بہت مطابقت نہیں ہیں.

ہم آہنگی طاقت اور برداشت کے کاموں اور ہارمونز

اب، ایک نیا مطالعہ نے اسی سیشن میں وزن سے پہلے منطق کرنے کی منطق کی تصدیق کی ہے.

اس مطالعے کو مختلف ورزش کے احکامات کے ساتھ ہارمونل ردعمل سمنر طاقت اور برداشت کی تربیت کے طور پر کہا جاتا ہے.

مطالعہ میں، مصنفین نے ٹیسٹ ٹیسٹوسٹیرون اور کوٹسوسول کی رہائی پر ہموار طاقت اور ایروبک تربیت کا حکم دیا . ٹیسٹوسٹیرون ہارمون ہے جو مردوں اور عورتوں میں پٹھوں کی تعمیر کی پیداوار کرتا ہے، اگرچہ اس میں زیادہ سے زیادہ مردوں میں.

Cortisol ایک کشیدگی ہارمون ہے جس میں پٹھوں کو ٹوٹ جاتا ہے.

ایئروبک طاقت اور طاقتور ایروبک: متبادل حکموں میں دس جوان، تفریحی طور پر طاقتور تربیت یافتہ مردوں، 24 سال کی عمر میں تھے. ہر ایک سٹیریو سائیکل پر 30 منٹ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی 75 فی صد پر ایروبک مشق، اور چار طاقت مشق کے لئے 75٪ ایک بار پھر زیادہ سے زیادہ 75 فی صد پر مشتمل تین سیٹیں شامل ہیں.

مطالعہ کے نتائج

ٹیسٹوسٹیرون میں نمایاں اضافے کے بعد دونوں مشق کے آرڈرز میں پہلی مشق کا بوجھ تھا. تاہم، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح غیر مشق کی سطح کے مقابلے میں کافی زیادہ رہتا ہے جب دوسرے مشق کو صرف ایروبک قوت کے حکم میں ہی لے جاتا ہے، جس میں نتیجے میں اس کی طاقت میں تربیت کے مقابلے میں نمایاں طور پر اعلی درجے کی سطح ہوتی ہے.

مصنفین کا کہنا ہے:

موجودہ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ یروبوب طاقت کے حکم کے بعد ٹیسٹوسٹیرون کے جواب کو بہتر بنایا جاتا ہے. . . تاہم، یہ ضروری ہے کہ موجودہ نتائج صرف اس وقت لاگو کیے جائیں جب مختصر مدت اور اعتدال پسند شدت ایروبک تربیت کی جاتی ہے.

یہ آپ کے ورزش کے لئے کیا مطلب ہے

اگرچہ 10 مردوں کا مطالعہ نسبتا چھوٹا ہوتا ہے- نتائج کو بیک اپ کرنے کے لئے بڑے مطالعہ کی ضرورت ہو گی- اشارے واضح تھے: وزن میں ورزش کرنے کے بعد وزن ورزش کرنے کے بعد ہی ورزش کے سیشن میں وزن ٹریننگون کا مضبوط اثر پیدا ہوتا تھا. خاص طور پر مناسب پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کام کرنے کے بعد عضلات بڑے پیمانے پر اور طاقت بڑھانے کے لئے مطلوبہ نتائج.

یہاں تک کہ اگر وزن کا نقصان آپ کا مقصد (لازمی طور پر پٹھوں اور طاقت نہیں ہے)، چربی کو کھونے کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنے میں اب بھی وزن میں کمی کا بہترین نقطہ نظر ہے. یروبکس طاقت کا حکم اس سے حاصل کرنے کا امکان ہے.

آخر میں، پٹھوں کی خرابی کو کم کرنے (catabolism) اور تھکاوٹ، کارڈیو سیشن 30 سے ​​40 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے اور اعتدال پسند شدت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے (75٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح).

_ذرائع:

_{Cadore EL، Izquierdo M، Gonçalves et al. مختلف ورزش احکامات کے ساتھ ہم آہنگی طاقت اور برداشت کی تربیت کے لئے ہارمونل جوابات. J طاقت کنڈی ریز. 2012 جنوری 3}

_{فروخت ڈی جی، میک ڈوگل جے ڈی، یعقوبس I، اور گرنر ایس متفقہ طاقت اور برداشت کی تربیت کے درمیان تعامل. 1990. ایپلائڈ فیجیولوژی کی جرنل 68: 260-270.}