"میں وزن کے سیشن سے پہلے یا اس کے بعد یروبوب ٹریننگ کرنا چاہوں گا؟" اکثر پوچھا جاتا ہے کہ ایک سوال ہے اور اس پر ایک وسیع نظریہ موجود ہے اگرچہ آپ ٹریننگ میں نئے ہیں تو ایسا لگتا ہے. اس کے باوجود، ورزش علوم میں بہت سے مسائل کے ساتھ، پیچیدہ سوالات کے جوابات کو قابلیت اور استثناء سے دھندلایا جا سکتا ہے اور ورزش کے اہداف کی طرف سے آپ کے وزن میں کمی ، عضلات، طاقت، کھیل کی صلاحیت، ظہور، اور اسی طرح کی طرف سے محسوس کیا جا سکتا ہے.
مسئلہ کو واضح کرنے اور کچھ واضح سمت فراہم کرنے کی مندرجہ ذیل کوششیں.
کارڈیو اور ایربکس
ایروبک مشق، اکثر مختصر طور پر 'کارڈیو' کہا جاتا ہے، اس کی شدت میں کوئی مشق ہے جس میں آکسیجن کو وقت کے ساتھ بڑے پٹھوں کے گروپوں کو مستقل طور پر فراہم کیا جاسکتا ہے اور دل اور پھیپھڑوں کے نظام، cardiorespiratory نظام پر مستقل مطالبات کی جگہ رکھتا ہے.
کارڈیو توانائی کی مختصر دفاتر جیسے وزن میں چلنے یا وزن اٹھانے کے بجائے ایک طویل عرصہ تک مسلسل رفتار پر آپ کرتے ہیں. کارڈو چل رہا ہے، جھگڑا، فاصلے چل رہا ہے ، سوئمنگ، اور سائیکلنگ؛ اور جم میں ٹریڈمل ، سٹیپر، کراس ٹرینر، اور قطار کی مشینیں استعمال کرتے ہوئے . خون میں گلوکوز اور ذخیرہ شدہ گلوکوز اور چربی کا تیل ایروبکس میں استعمال ہونے والے اہم ایندھن ہیں.
وزن کے ساتھ تربیت
اس کے برعکس، وزن اٹھانا ایک ایسی سرگرمی ہے جو اآروبیک کے مختصر دفاتر (آکسیجن کے بغیر) سرگرمی کے بغیر. اثر میں، 'ایرروبیک' کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہم آکسیجن کا استعمال کرتے ہیں، اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ سرگرمی اس طرح کی شدت کا حامل ہے کہ آکسیجن کے لئے عضلات کی ضرورت سے زیادہ حد تک ہوسکتی ہے، نتیجے میں میٹابولک مصنوعات جیسے مثلا لییکٹیٹ اور جاری رکھنے کے لئے ممکنہ معذوری کہ شدت.
مضبوط پٹھوں میں گلوکوز اور فاسفیکیٹینٹ بنائے جانے والے اہم ایندھن ہیں.
اب آپ یروبکس اور وزن کی تربیت کے درمیان لازمی فرق پر واضح ہو گئے ہیں، ہم وزن سیشن سے پہلے یا اس کے بعد اس کارڈیو کے تناظر میں غور کرتے ہیں. ہم فرض کریں گے کہ ایک 'سیشن' ایک ورزش کے مقاصد کے لئے ایک جم سے ملنے والا ہے.
منظر 1: کارڈ کے وزن کے بعد
آپ جم میں چلے جاتے ہیں اور ٹریڈ منٹ پر گرمی کرتے ہیں 10 منٹ کے لئے، لیکن آپ کو بہت زیادہ کارڈی نہیں کرنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ کو آپ کو اپنے وزن کے سیشن کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے توانائی کی ضرورت ہے. ویسے بھی، آپ نے سنا ہے کہ اگر آپ وزن کے بعد کرتے ہیں تو آپ زیادہ موٹی جلائیں گے.
وزن اٹھانے کے لئے توانائی بچاتا ہے. شاید یہ اچھا منطق ہوسکتا ہے. تاہم، اعتدال پسند رفتار پر 40 منٹ کے کارڈو کرتے ہوئے آپ کو اچھی طرح سے اٹھانے سے روکنے کے لئے کافی توانائی کو ناکام نہیں ہونے دیں گے. جب تک آپ مناسب کھانے کے ساتھ کسی بھی سابق مشق سیشن کے بعد اپنے کاربوہائیڈریٹ گلوکوز اسٹورز کو تبدیل کر لیتے ہیں ، جسم 500 گرام یا گلی کاگون کے پونڈ تک ذخیرہ ہوجائے گا.
آپ کے سائز اور رفتار پر منحصر ہے، 40 منٹ کے ایک جھگڑا یا چلنے والا ٹریڈمل سیشن 600 کے بارے میں کیلکولیوریز کا استعمال کر سکتا ہے. اس سے، کچھ ایندھن چربی ہو گی، کچھ گلوکوز کو ذخیرہ کریں گے، اور کچھ خون کے گلوکوز. ایک مناسب تخمینہ یہ ہے کہ آپ اسٹوریج گلوکوز کے تقریبا 80 سے 100 گرام (3 یا 4 औون) استعمال کریں گے، جو کہ 400 گرام دستیاب ہیں. آپ دیکھ سکتے ہیں کہ طاقتور تربیت کے لۓ آپ کے پاس بہت سارے ذخیرہ ہیں.
مزید کیا ہے، اگر آپ وزن شروع کرنے سے قبل اس کھیل میں پینے یا انرجی بار کے ساتھ اس استعمال شدہ ایندھن کی جگہ لے لیتے ہیں، تو آپ صرف دروازے میں چلتے ہی تھوڑی دیر سے ختم ہوجائیں گے.
زیادہ چربی جلائیں . اب یہ واقعی بہت پرکشش لگتا ہے، خیال یہ ہے کہ اگر آپ کچھ کاربوہائیڈریٹ اسٹورز، خاص طور پر خون کے گلوکوز کو ابتدائی وزن سیشن کے ساتھ کم کرتے ہیں تو آپ موٹی جلانے والے موڈ میں ہوں گے. نظریاتی طور پر، اس سے کچھ احساس ہوتا ہے لیکن چربی جلانے والی زون ایک افسانوی تعمیر ہے اور یہ واقعی میں کیا ہے کہ آپ مجموعی طور پر کتنا توانائی حاصل کرتے ہیں.
سناریو 1 کے لئے اسکور: اچھا لگتا ہے، لیکن حقیقت میں صرف 5 پوائنٹس میں سے 2 پوائنٹس.
منظر 2: وزن سے پہلے کارڈیو
آپ کو 40 منٹ کے لئے سب سے پہلے کارڈیو میں پھنس گیا ہے کیونکہ آپ سوچتے ہیں کہ آپ کو وزن کے پروگرام کے اختتام پر اس سے نمٹنے کے لئے بھی بہت تکلیف ہوگی.
آپ سمجھتے ہیں کہ آپ تازہ ہونے پر کارڈیو کے ساتھ مزید توانائی خرچ کریں گے، لہذا آپ سیشن میں مجموعی طور پر زیادہ توانائی استعمال کر سکتے ہیں، جو آپ کے لئے مقصد رکھتے ہیں.
بہتر کارڈیو کے لئے تازہ ٹانگوں. اگر آپ کو اپنے کارڈو سے لے جانے سے پہلے آپ کو کم از کم شک ہے تو آپ اپنے پروگرام کا یہ حصہ زیادہ مؤثر طریقے سے کریں گے، جو شاید اس کی شدت سے اور اعلی ایروبک فٹنس کے نتائج کے ساتھ ہو گی. وزن کے بعد بھاری ٹانگوں اور ہتھیار ایک اچھا کارڈیو سیشن کے مطابق نہیں ہیں.
اعتدال پسند پیداوار کے کارڈیو وزن کے مساوات کے مقابلے میں بہت زیادہ توانائی کی توقع کرتی ہے، لہذا اگر آپ وزن میں کمی اور ایروبک فٹنس کے لئے توانائی کی پیداوار کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو، ٹھوس کارڈیو سیشن کرنا ضروری ہے. کام کرنے والا سب سے پہلے آپ کی پیداوار کو زیادہ سے زیادہ کرے گا.
دوسری جانب، آپ کی ایروبک سیشن کے بعد ایندھن، ریفئلنگ، اور مائع کی انٹیک پر توجہ دینا، آپ اب بھی مضبوط وزن کے سیشن میں قابل ہوں گے.
مضبوط کشیدگی جاننے کے لئے یہ بھی ضروری ہے کہ ماہر وزن میں وزن والے اور باڈی بلڈرز کے لئے صحت کے نقطہ نظر سے ایروبک مشق بھی ضروری ہے. کارڈیو میں کشیدگی کو لچکدار رکھنے میں مدد ملتی ہے، جو دل کی صحت کے لئے فائدہ مند ہے. یہ 'آرٹیکل تعمیل' کہا جاتا ہے اور بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ وزن والے ٹرینرز میں خراب ہوتا ہے جو کم از کم ایروبک مشق کرتے ہیں.
وزن سے پہلے مطالعہ کاروائی سے فائدہ مند ہے مطالعہ
انسانی کارکردگی ریسرچ ریسرچ سینٹر کے ایک مطالعہ، برہمام جوان یونیورسٹی، پروو، یوٹاہ نے یہ جانچ کیا کہ دس افراد جنہوں نے مزاحمت کی تھی، صرف مزاحمت چلاتے ہیں، اور دوڑ مزاحمت سیشن چلاتے ہیں. ('مزاحمت چلانے' کا مطلب کارڈی سے پہلے وزن اور اس کے برعکس.)
یہ وہی ہے جو انہوں نے اطلاع دی ہیں:
- EPOC، آپ کو ورزش کرنے سے روکنے کے بعد بعد ازیں یا توانائی کی پیداوار کی پیمائش کا وزن بہت بڑا تھا جب کارڈی وزن وزن سے قبل کیا گیا تھا.
- ایک وزن سیشن کے بعد رننگ وزن اٹھانے سے قبل جسمانی لحاظ سے زیادہ مشکل تھا. (اس کی کارکردگی اور ممکنہ طور پر حفاظت کے لئے اثرات ہیں.)
- محققین کی سفارش کرتی ہے کہ "مزاحمت کا مشق کرنے سے پہلے یروبک مشق کو انجام دینے کے بعد انہیں ایک مشق سیشن میں شامل کریں."
یہ ایک بڑا مطالعہ نہیں تھا، لہذا نتائج احتیاط سے تشریح کی جانی چاہئے.
دوسرے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 'چل رہا ہے معیشت' بھی وزن سیشن کے بعد خراب ہو جاتی ہے، اور ایک وجہ یہ ہے کہ وزن کے کارڈی ترتیب کم موثر ہے.
سنجیدہ 2 کے لئے اسکور: ثبوت ابھی تک کافی نہیں ہے، لیکن یہ 5 میں سے 4 میں آتا ہے.
کارڈیو میرے پٹھوں کو مارا
کچھ وزن ٹرینرز زیادہ کارڈیو تربیت کرنے کے لئے ناگزیر ہیں کیونکہ ان پر یقین ہے کہ یہ cortolic ہارمونز کی طرح پیدا کرتا ہے جس طرح ایندھن کے لئے پٹھوں کے اسٹوروں کو توڑنے کے لئے اس طرح انابولک عضلات کی تعمیر کے عمل میں مداخلت ہوتی ہے.
اگرچہ یہ مضمون وزن ٹریننگ غذائیت اور میٹابولزم کے بارے میں زیادہ مکمل مضمون کے قابل ہے، ایک مختصر جواب یہ ہے کہ آپ اس عمل سے پٹھوں کی حفاظت سے قبل، سیشن کے بعد اور بعد میں کافی غذائیت کو یقینی بنائے اور ایک گھنٹہ کے تحت یروبیبی ٹریننگ کو برقرار رکھنے سے بچا سکتے ہیں. اگر آپ کے پاس پٹھوں کی تعمیر کے اہداف ہیں.
مناسب غذائیت کے ماحول کے اندر اندر کارڈیو کے اتنے لمحے یا آپ کے پٹھوں کو نقصان پہنچا نہیں جا رہا ہے. حقیقت میں، مندرجہ بالا بحث کے سلسلے میں، وزن کے بعد کارڈی کرنے سے عضلات کو زیادہ نقصان دہ ہوسکتا ہے کیونکہ 'پٹھوں' پٹھوں کو یروبک سرگرمی کے بوجھ سے نمٹنے کے لئے کوشش ہوتی ہے. اینابابولک ماحول کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے آپ کے فورا بعد وزن کی سرگرمیوں کو وقف کیا جانا چاہئے. یہ وقت نہیں توڑنے کی تعمیر کے لئے ہے. آپ کو سمجھتے ہوئے اور مناسب طریقے سے کھانے اور آرام سے اور سونے کی طرف سے اور وزن کے بعد کارڈی نہیں کر کے اس کو حاصل کرتے ہیں.
سمنگ
- اپنے وزن کے پروگرام سے پہلے اپنے ایروبیک مشق میں سے اکثر کرتے ہیں تو آپ دونوں ہی ایک ہی سیشن میں کرتے ہیں.
- اپنا وزن سیشن مکمل کریں، ٹھنڈا کریں تو فوری طور پر اضافی ورزش کے بجائے وصولی، مرمت، اور تعمیر نو پر توجہ مرکوز کریں.
- مختلف دنوں میں کارڈیو اور وزن کے لئے علیحدہ سیشن پر غور کریں. یہ ایک مقبول اختیار ہے جب وزن میں کمی کا بنیادی مقصد نہیں ہے. آپ اسی دن الگ الگ سیشن کے ساتھ تجربہ بھی کر سکتے تھے، لیکن آپ کو اس نقطہ نظر کے ساتھ اپنے ایندھن حق حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
- اگر وزن میں کمی کا بنیادی مقصد ہے تو، دونوں کارڈو کے ساتھ ہی اسی دن کام کرنے میں سب سے پہلے مٹابولزم اور توانائی کے اخراجات میں کچھ فوائد پیش کر سکتے ہیں.
- اگر طاقت، ہائپر ٹرافی (بڑا عضلات) کے بجائے ایک مقصد ہے تو، آپ کو علیحدہ دنوں میں کارڈیو اور وزن کرنا چاہیے کیونکہ اس وجہ سے بھاری لفٹیں پہلے ہی کارڈی کرنے کے بعد بھی نہیں جاتے ہیں. آپ کو ان 4RMs کے لئے تازہ ترین ہونے کی ضرورت ہے.
- آپ کو اوپری اور کم جسم کے کاموں سے ملا اور مل سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ٹریڈمل چلانے اور بالائی وزن وزن ایک دن اور کم جسم کے وزن اور دوسرے دن تیرا.
- اس پورے خیال پر بھی بھوک نہ لو. اگر یہ آپ کو کبھی کبھار حکم کو ریورس کرنے کے لئے مناسب ہے، تو یہ ایک مسئلہ نہیں ہوگی.
> ذرائع:
> ڈرومنڈ ایم جی، گاڑیس پی آر، سکالجی جی بی، پارسل AC. ایروبک اور مزاحمت کے ورزش کے سلسلے میں اضافی پوسٹیکس مشق آکسیجن کی کھپت پر اثر انداز ہوتا ہے. J طاقت کنڈی ریز. 2005 مئی؛ 19 (2): 332-7.
> پالمر سی ڈی، سلیئور جی جی. مزاحمت کے ورزش کے ایک واحد بوٹ کے بعد چل رہا ہے معیشت خراب ہے. جے ایس سی میڈ کھیل. 2001 دسمبر؛ 4 (4): 447-59.
> مائیچی ایم، کاوانانو ایچ، سوواوارہ ج، تاکاشی کا، حشیشی ک، یامازاکی K، ٹیباٹا I، تنکا ایچ. مرکزی مداخلت کی تعمیل پر مزاحمت کی تربیت کا غیر اثر انداز: اثر اندازی مداخلت کا مطالعہ. سرکل . 2004 نومبر 2؛ 110 (18): 2858-63.