'abs' پیٹ یا پیٹ کے پیٹ میں عضلات کے گروہ ہیں - عام طور پر رگ پنجج ذیل میں ہیں اور اس کی طرف سے. تین اہم گروپ اور ان کے فنکشن ہیں:
- ریکٹس پیٹومینس (ر)
RA نے لمبائی ریڑھائی کو پھیلایا ہے اور نالیوں کو ٹائل کرتا ہے اور نچلے ریڑھ کی باری کو برقرار رکھتا ہے. یہ عام طور پر چھ پیک کے طور پر جانا جاتا ہے کیونکہ مضبوط عضلات کی ترقی اور کم جسم کی چربی کے ساتھ یہ عضلات کھڑے ہیں. کچھ اچھی طرح سے تیار شدہ اداروں میں، 8 مختلف طبقات نظر آتے ہیں.
- ٹرانسرورس پیٹومینس (ٹی اے)
یہ پٹھوں کی ایک گہری پرت ہے جس کی اندرونی ساخت اور پیٹ کے اعضاء کی مدد ہوتی ہے. یہ پیٹ کو چٹائی میں مدد ملتی ہے، مجبور سانس لینے میں استعمال کیا جاتا ہے، اور پیشاب، کفارہ، اور بچہ میں. ٹی اے کے کچھ مشقوں میں ریڑھ کی حمایت کی مدد میں بھی مدد ملتی ہے.
- داخلی (آئی او) اور بیرونی محاذوں (ای او)
اندرونی اور بیرونی محاصرہ پیٹ کی طرف نیچے چلاتے ہیں اور آپ کو بائیں طرف گھومنے اور گھومنے میں مدد دیتے ہیں اور ٹرنک لچک میں مدد کرتے ہیں. بیرونی حد تک پٹھوں کو کسی حد تک ورزش کی ترقی اور کم جسم کی چربی فی صد کے ذریعے ظاہر کرنے کے لئے بنایا جاسکتا ہے. باہر اور اطراف پر بیرونی اونچائیوں سے پٹھوں کی تین تہوں پر غور کریں، پھر گہری سطح پر ٹرانسفرس پیٹومینس کے پیچھے پیچھے سے گہرائیوں کی گہرائیوں سے لپیٹ اندرونی محاذوں پر غور کریں.
ورزش
abs کے پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقوں کی فہرست پر غور کریں. مختصر طور پر، جیسا کہ مندرجہ بالا شامل ہیں، ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے ہیں.
- معیاری بحران (کندھے اپ) - را، آئی او، ای او
- ریورس کونے (پیروں تک) - را، آئی او، ای او
- بیٹ فٹ بال کی کمی - را، آئی او، ای او
- بائیسکل مینجمنٹ - را، آئی او، ای او
- کھو یا پیٹ میں چوسا - ٹی اے
- Situps ، جھکا ہوا گھٹنوں - RA، ای او
- آن لائن بینچ بیٹ اپ - RA، ای او
- عکاسی ٹانگ اٹھاتا ہے - را، ای او
- مشین کے بحران - اے آر، ای او
- ٹانگ اٹھاتا ہے (کپتان کی کرسی) - را، ای او
- Broomstick موڑ - RA، ای او، آئی او
- ڈوببیل کی طرف جھکتے - را، ای او، آئی او
- کم دلی طرف جھکتا - را، ای او، آئی او
- رومن کرسی کی طرف جھگڑا - را، ای او، آئی او
آپ EXRX سائٹ اور شکلفیٹ میں بہت سے کی تفصیلات دیکھ سکتے ہیں.
کونسا مشق کون سا پٹھوں کے لئے بہترین کام کرتا ہے؟
تنازعہ اب ہم متضاد علاقے میں جا رہے ہیں. پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دینے اور رائے تیز رفتار اور غصے سے بہتر بنانے کے بارے میں بہت کچھ لکھا گیا ہے. پیٹ میں بیٹھنے، بیٹ اپ اپ یا نہیں، ابڑکڑیوں، بال مشقیں، اور اسی طرح. ذہن میں برداشت کریں کہ صحت مند لوگوں میں طاقت اور کنڈیشنگ کے لئے مشقیں اس میں کچھ مختلف ہوسکتی ہیں جو بحالی کے مقاصد کے لئے مقرر کیا جا سکتا ہے.
Obliques. پیٹ کی پٹھوں کی تربیت کے چند حالیہ مطالعات سے زیادہ دلچسپ نتائج میں سے ایک یہ ہے کہ آپ شاید پارٹی کے بحران کے ساتھ بہت زیادہ پریشان کرنے کے لئے کی ضرورت نہیں، crunches یا obliques کو تربیت دینے کے لئے اسی طرح کی مشقوں کی ضرورت نہیں ہے. ان ورژن میں آپ نظریاتی طور پر جسم کو موڑ دیتے ہیں، زیادہ حد تک obliques کو بھرتی کرتے ہیں. تاہم، ایسا لگتا ہے کہ وہ بہترین مشقوں کے ساتھ بہت اچھی طرح سے سرگرم ہیں جو رییکٹ پیٹومین کو چالو کرتے ہیں اور اس کی استحکام کی ضرورت ہوتی ہے، اگرچہ اضافی کام کو کوئی نقصان نہیں ہوگا.
عدم استحکام کلید ہے. اگر آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے ذمہ داریاں کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ ایک اچھا نتیجہ ہے. پاؤں کے ساتھ فٹ فٹ کا بحران ایک ساتھ مل کر اچھی مثال ہے. آپ کو ملبوس مل جائے گا اور آپ کو اپنے پوزیشن کو مستحکم کرنے کی کوشش کرتے ہیں. اگر کوئی ٹرین اٹھایا جاتا ہے تو کسی بھی مشق کو بھی کام کرنے کے لئے obliques کو مدعو کرنا ہوتا ہے - جیسا کہ آپ نیچے کی فہرست سے دیکھ سکتے ہیں.
Situps. abs تربیت میں ایک اور اہم عنصر یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کو خاص طور پر ہپ لچکداروں کا استعمال نہیں کرتے، ایلیسوسوس کی پٹھوں جو گندے پر چلتے ہیں اور ہپ کو پھیلاتے ہیں، ٹانگوں کو لپیٹ اور ریڑھ کی ہڈی میں گھومیں.
آپ کو کام کرنے کے لئے abs اور ہپ flexors نہیں چاہتے ہیں. معیاری بیٹھ اپ جس میں ٹرنک تقریبا عمودی حیثیت پر لچکتا ہے اس کا ایک مثال ہے. فوجی بیٹھپ، جہاں اوپر ہاتھوں میں صرف گھٹنوں تک پہنچ جاتا ہے 45 ڈگری موڑ پر بہت بہتر ہے.
اپر برعکس کم پیٹ کا پیٹ کیا آپ آزادانہ طور پر RA کے مختلف حصوں کو کام کرسکتے ہیں؟ شاید نہیں. ریکٹس پیٹومینس ایک ہی عضلہ ہے، اور اگرچہ کپتان کی کرسی کی طرح مشقیں آپ کو محسوس کرتی ہیں کہ آپ کے پیٹ کے نچلے حصہ پھٹنے جا رہے ہیں، اس کا یہ مطلب یہ نہیں ہوتا کہ کم راجہ خاص طور پر بھرتی کی جا رہی ہے.
کیا ہم گہرائی پیٹ میں استعمال کرنا چاہتے ہیں؟ آرتھوپیڈک اور حیاتیاتی منشیات کے ماہرین ہمیں سالوں سے کہہ رہے ہیں کہ ٹرانسورس پیٹ پیٹرنس (ٹی اے) مشق میں ریڑھ کی حمایت کے لئے اہم ہے. اب یہ سب تبدیل ہوسکتا ہے. مزید معلومات کے لئے گہری پیٹ کی دہلیوں پر یہ مضمون پڑھیں. اس کی روشنی میں، میں ٹی اے پر زیادہ وقت نہیں خرچ کروں گا کہ یہ کہ پیٹ میں پٹھوں کی مشقوں کے استعمال کے لۓ، جیسا کہ ذیل میں، پیٹ کی چکنائی کے ساتھ مل کر ٹی اے کے لئے کافی کام فراہم کرنا چاہئے. (ذرائع میں گرینئر اور میک گیل دیکھیں.)
2001 میں، امریکی کونسل کے مشق (ای ای سی) نے سین ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسٹی میں بایوومنیککس لیب میں پیٹر فرانز کی طرف سے ایک مطالعہ کا آغاز کیا جس میں انہوں نے 20 سے 45 سال کی عمر میں مردوں اور عورتوں کی تعلیم حاصل کی. محققین کے طور پر انہوں نے مشق کے طور پر پٹھوں کی سرگرمیوں کی نگرانی کرنے کے لئے الیکٹرومومیگراف (ایم جی جی) کا سامان استعمال کیا.
پٹھوں کی سرگرمی کے اسکور کے مطابق ریکٹس پیٹومینس اور obliques کے لئے اوپر چھ مشقیں موجود ہیں. رشتہ دار سکور صحیح ہے.
ریکٹس پیٹومینس
- بائیسکل مینیوور 248
- کپتان کی چیئر 212
- ورزش گیند کا بحران 139
- عمودی لیون کا بحران 129
- تورسو ٹریک (رول آؤٹ مشین) 127
- لانگ بازو کی شکست 119
Obliques
- کپتان کی چیئر 310
- بائیسکل پینگوئن 290
- راؤنڈ کروڑ 240
- ہور 230
- عمودی لیون کا بحران 216
- ورزش گیند 147
اضافی معلومات کے لئے ایسوسی ایشن کے مکمل مطالعہ اور مشق کی وضاحت اور تصویر پڑھیں. آپ دیگر تحقیقات بھی پڑھ سکتے ہیں جو تھوڑا سا مختلف نتائج اور تجزیہ تک پہنچ جاتے ہیں، لہذا اس بات سے آگاہ کریں کہ بہت سی فٹنس کے مسائل کے ساتھ، یہ ایک جدید سائنس ہے.
سمنگ
اس کے باوجود، اس کو بہت پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. پیٹ میں پٹھوں کی تربیت کے لئے موجودہ تحقیق اور عملی درخواست کی ایک ترکیب پر مبنی میری سفارشیں یہاں موجود ہیں.
- کئی abs کے مشقوں کا استعمال اور متبادل کرنا ان پٹھوں کے گروپوں کی ترقی کے لئے کافی محرک فراہم کرے گا اور مختلف قسم کے فراہم کرے گا.
- معیاری بحران، ریورس اینڈ سائیکل ریسرچ، فٹ بال کی کمی اور کپتان کی کرسی کے لیگ بلند ہو جاتے ہیں کہ سب سے زیادہ لوگ ہمیشہ پیٹ میں پھیلتے ہیں.
- کام کے لئے abs تیار کرنے کے لئے پیٹ کی کڑا استعمال کریں. پیٹ میں پٹھوں کے لئے تیاری کرنے کے بارے میں سوچو.
- ورزش کی شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، یا تو مشقوں میں وزن شامل کریں یا انک بینچ کا استعمال کریں.
- حفاظت کے لئے، ہمیشہ لچکدار (معیاری بحران) پر پھیر لیں اور سر اور گردن کو مستحکم رکھیں.
> ذرائع:
> امریکی کونسل مشق پر، Abdominals مشق مطالعہ، 2001.
باررا کے پی پی، گرگیس ایم، کیڈیبی ٹی. لمر استحکام: بنیادی تصورات اور موجودہ ادب، حصہ 1. ایم جی فیز میڈ میڈ ریبیل . 2005 جون؛ 84 (6): 473-80. جائزہ لیں
Chiu، Loren ZF. ایتھرنیوں کے لئے ضروری ریڑھ کی استحکام کا تقاضا کیا ہے؟ طاقت اور کنڈیشنگنگ جرنل 29: 1: 15-17، 2007.
Delavier F. طاقت ٹریننگ اناتومی ، سیکنڈ ایڈیشن، 2006.
> گرینئر ایس جی، میک گیل ایس ایم. 2 مختلف پیٹ چالو کی حکمت عملی کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے lumbar استحکام کی مقدار کا تعین. آرک فیز میڈ ریبیلل . 2007 جنوری؛ 88 (1): 54-62.