کیا وزن اٹھانا آپ کو نوجوان اور صحت مند رکھ سکتا ہے؟
وزن اٹھانا عمر بڑھانے کے لئے نوجوانوں کا تازہ ترین فاؤنٹین ہو سکتا ہے. طاقت ورزش کے فوائد بہت سے ہیں، لیکن 50 سال کے بعد شروع کرنا چند چیلنجز پیش کرتا ہے. 50 سال کے بعد وزن کی تربیت میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لۓ تجاویز اور چالیں یہاں موجود ہیں.
امریکی کالج آف کھیل سپورٹس میڈیسن (ACSM) میں اب 50 سال سے زیادہ افراد کے لئے وزن کی تربیت کے مطابق فٹنس ہدایات ہیں.
مشورہ: ہفتے میں اس طرح کے مشقوں سے 2 سے 3 بار تمام اہم پٹھوں کے گروہوں - ہتھیاروں، ٹانگوں، کندھوں اور ٹرنک کی حیثیت سے. اس مقصد کا وزن ایک وزن اٹھانے کے لئے ہے جس میں فیشن 10 سے 15 ری سیٹ تک پہنچنے کے لئے کافی ہے.
کیوں لفٹ وزن؟
زیادہ سے زیادہ بوڑھے افراد کو اچھی طرح سے معلوم ہے کہ انہیں باقاعدہ طور پر ایک سرگرمی کے طور پر، ان کے دل اور پھیپھڑوں اور ان کے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے چلنے، تیراکی، یا چلنے والے، باقاعدہ ایروبک مشق کی ضرورت ہوتی ہے، نوجوان یا بیکار تاہم، یہ صرف ایک قسم کا مشق ہے جو کافی سست اور یہاں تک کہ ریورس کرسکتا ہے، عضلات کے بڑے پیمانے پر، ہڈی کثافت، اور طاقت میں کمی ہوتی ہے جو ایک بار عمر بڑھنے کے ناگزیر نتائج کو سمجھا جاتا تھا. ایروبک، یا برداشت، سرگرمیوں کے برعکس سرگرمی، جس میں ارتکاب فٹنس کو بہتر بنانے اور کشش ثقل کے خلاف بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر پٹھوں گروپ منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، وزن بہت مزاحمت فراہم کرتی ہے جو عضلات صرف چند تحریکوں سے طاقت حاصل کرتی ہے.
مزاحمت عام طور پر مفت وزن یا مشینوں کی طرف سے فراہم کی جاتی ہے، لیکن افراد کو بھی پانی میں مشق کرتے ہوئے بھی مضبوط ہوسکتا ہے.
درد بمقابلہ درد
وزن اٹھانے کے دوران آپ کو درد کا سامنا نہیں کرنا چاہئے، لیکن اگلے دن اگلے دن کچھ درد محسوس کرنا عام ہے. ماہرین کا خیال ہے کہ جب وزن میں مزاحمت کی طرف سے پٹھوں کو چیلنج کیا جاتا ہے تو ان میں سے کچھ ٹشو نیچے پھیل جاتی ہے. جیسا کہ پٹھوں کو شفا دیتا ہے، وہ آہستہ آہستہ طاقت اور سائز میں اضافہ.
اگرچہ وہ تھکاوٹ نہیں کر رہے ہیں جب تک پٹھوں کو کام نہیں کیا جاسکتا ہے، عام طور پر یہ سمجھتا ہے کہ جب اسے روکنے کا وقت ہوتا ہے. اگر آپ مشترکہ یا اعصابی درد کو محسوس کرتے ہیں یا جسم کے کسی بھی حصے پر زبردست کشیدگی لگاتے ہیں، تو آپ شاید غالب ہوسکتے ہیں اور اپنے آپ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں. چونکہ کش، چربی، اور ٹشو نقصان پہنچنے کے لئے ہفتوں یا یہاں تک کہ مہینے لگ سکتے ہیں، چوٹ کی روک تھام کو ترجیح دی جانی چاہیئے.
اگرچہ بہت سے بوڑھے لوگ جو غیر فعال ہیں لیکن آگے بڑھنے کے خواہاں ہو سکتے ہیں کہ ایک جوڑی چلنے والے جوتے وزن کے مقابلے میں ایک سمجھدار سرمایہ کاری کے حامل ہیں، اس کا مقابلہ اصل میں ہوسکتا ہے، فٹنس ماہرین کا کہنا ہے. وہ لوگ جنہوں نے طویل عرصے سے بے حد نفرت کی ہے وہ فالوں کے لئے زیادہ خطرے میں ہیں کیونکہ ان کی پٹھوں کی سر کمزور ہے، لچکدار اکثر محدود ہوتی ہے اور توازن بے حد ہوسکتا ہے. فلو اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، 60 سے زائد لوگ جو حال ہی میں سرگرم نہیں ہوئے ہیں ان کے ٹانگوں، ہتھیاروں اور ٹرنک کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لۓ 3-4 ہفتوں کے ساتھ وزن میں تربیت کرنے کے لۓ 2-3 بار طویل فاصلے پر چلنے سے پہلے شروع کرنا ہوگا. دیگر ایروبک مشق میں مشغول
اکثر آپ کو وزن اٹھانا چاہئے؟
کیونکہ ایروبک سرگرمی اور طاقت کی تربیت صحت کے لئے ہر اہم ہیں، ACSM کی سفارش کی جاتی ہے کہ قابل بالغ بالغ دونوں کو باقاعدہ بنیاد پر کریں؛ ایروبک سرگرمی کے 20 سے 60 منٹ ہفتے میں 3 سے 5 دن کی مشورہ دی جاتی ہے اور ہفتہ میں 20 سے 30 منٹ تک 2 تا 3 منٹ تک وزن کی تربیت کرنا چاہئے.
ہدایات یہ بھی بتاتے ہیں کہ لوگ مشقوں کو بڑھانا چاہتے ہیں - جس میں تحریک کی حد، یا تحریک کی مقدار میں اضافے میں اضافہ ہوتا ہے - ہفتے میں کم سے کم 2 سے 3 بار.
وزن بڑھانے والے وزن بڑھانے کر سکتے ہیں؟
عام طور پر، جیسے لوگ بڑے ہو جاتے ہیں، ان کے عضلات ریشوں کو تعداد میں اور سائز میں (سکرو) چھوٹا اور مرکزی اعصابی نظام سے پیغامات پر کم حساس بن جاتا ہے. اس میں طاقت، توازن، اور تعاون میں کمی کا سبب بنتا ہے. اگرچہ کوئی سوال نہیں ہے کہ لوگوں کو کم از کم 40 سال میں ان میں سے بعض میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جس کے نتیجے میں وہ جینیات، غذا، سگریٹ نوشی اور الکحل استعمال سمیت کئی عوامل پر منحصر ہیں، اور سب سے اہم - جسمانی سرگرمی کی سطح .
درحقیقت، حالیہ تحقیق نے یہ اشارہ کیا ہے کہ زیادہ تر عمر سے متعلق عضلات کے نقصان کے لئے غیر فعالی ذمہ دار ہے. خوش قسمتی سے، مزاحمت کے مشق نچلے پٹھوں ریشوں کے سائز میں اضافہ کی طرف سے اس کی کمی کے زیادہ سے زیادہ ریورس کر سکتے ہیں.
یہ بھی اچھی طرح سے جانا جاتا ہے کہ وزن کی تربیت ہڈی بڑے پیمانے پر اضافہ کر سکتی ہے، جس میں آستیوپروزس اور فریکچر کی ترقی کا خطرہ کم ہوتا ہے. طاقت کی تربیت پٹھوں کی تعمیر کرکے کنکال میں مزید وزن بڑھتی ہے؛ اس کی ہڈیوں کو پٹھوں پر بھاری بوجھ کو مضبوط کرنے کے لئے مضبوط بنانے اور بڑھنے کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے. حاصل ہونے کے بعد، زیادہ سے زیادہ فائدہ وزن برداشت کرنے والی برداشت کی سرگرمیاں جیسے تیز چلنے، سیڑھی چڑھنے اور ایروبکس کے ذریعہ برقرار رکھا جا سکتا ہے. مزاحمت کے مشق بھی بوڑھے لوگوں کو ان کی روزمرہ کے کاموں کو انجام دینے کی طاقت فراہم کر کے آزادانہ طور پر رہتے ہیں. یہاں تک کہ ثبوت بھی موجود نہیں ہے کہ مزاحمت کا مشق بہتر لوگوں کو نیند کی مدد کرسکتا ہے اور نوکری سے معتبر طور پر اداس افراد کے مزاج کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. اور کیونکہ مناسب طاقت کی تربیت جوڑوں کو براہ راست کشیدگی کا اطلاق نہیں کرتا ہے، یہ گٹھائی کے لوگوں کے لئے مثالی ہے؛ واقعی میں، ماہر علماء ماہرین اکثر اس کی سفارش کرتے ہیں. اگرچہ یہ گٹھائی میں تبدیلیوں کو ریورس نہیں کرسکتا ہے، وزن اٹھانے میں جوڑوں کی گردش ہوتی ہے جس میں پٹھوں، tendons، اور لیگامینٹس کو مضبوط کرنے سے علامات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.