سیدھ، مضبوط عاب، اور پیچھے پٹھوں کی مدد کی گردن
گردن اور کندھوں میں ایک زخم کی گردن، گردن کے درد، اور کشیدگی پائلٹ beginners کے بارے میں غیر معمولی شکایات نہیں ہیں. قارئین نے مجھ سے یہ بھی لکھا ہے کہ گردن کو مضبوط بنانے کے مشقوں سے پوچھ گچھ کرنے میں مدد ملے گی. جبکہ گردن کے پٹھوں جو کافی مضبوط ہوتے ہیں وہ عنصر ہیں، کمزور گردن اکثر پائلٹس میں گردن کے درد کا بنیادی سبب نہیں ہوتے ہیں.
جب گردن اور کندھے کسی مشق میں مناسب طریقے سے حمایت نہیں کرتے ہیں، تو وہ بہت زیادہ کام کرتے ہیں. کمزور پیٹ کی پٹھوں، کمزوری پیچھے کی پٹھوں، اور غریب کی سیدھ مجرموں کا امکان ہے. پیٹ کے پیٹ، پیچھے، اور صف بندی ایک دوسرے کے ساتھ کام کرنا لازمی طور پر ٹرنک میں استحکام پیدا کرنے کے لئے ضروری ہے جسے گردن سے محروم ہو. ظاہر ہے، اگر آپکے پاس مسلسل اور گردن کا درد ہوتا ہے یا بدتر ہو جاتا ہے، تو آپ کو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے اور ممکنہ طور پر دوسرے وجوہات کو پورا کرنا ہوگا.
یہاں ہم اس عوامل پر قریبی نقطہ نظر لیں گے جو باقاعدگی سے پائلٹس کے مشق میں گردن کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور آپ اس کے علاج کے لئے کیا کر سکتے ہیں.
آپ کی گردن کو مضبوط Abs کی حمایت کی ضرورت ہے
Pilates میں، ہم بہت مشقیں کرتے ہیں جہاں ہم اپنے سروں کو اپنے سروں کو دور کرنے کے لۓ یا چٹائی پر واپس آتے ہیں. سینے کی لفٹ ، سو ، اور رول کو ان قسم کے مشقوں کی مثالیں ہیں. کسی خاص نقطہ نظر میں آنے والی یا رولنگ، آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو کشش ثقل کی کڑھائی کا سامنا کرنے کے لئے آپ کے اوپر کے جسم کی مدد کرنے کے لۓ فرش کی تبدیلیوں کے سلسلے میں آپ کے رشتے کے طور پر آپ کے رشتہ داروں کو واقعی مضبوط ہونا پڑے گا.
اگر آپ کی پیٹ کی پٹھوں بہت زیادہ کام نہیں کررہے ہیں تو، گردن کے پٹھوں کو شدت سے، زیادہ سے زیادہ کوششوں کے مقابلے میں کرنا چاہئے. اس کے علاوہ، اگر گردن کی پٹھوں واقعی کمزور ہیں اور سر اور گردن کی حمایت نہیں کرسکتے ہیں، تو ہڈیوں کی حمایت نہیں کی جاتی ہے اور اس میں درد اور کشیدگی سے پٹھوں کو کشیدگی اور کشیدگی کی غلطی سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.
پیٹ کی طاقت کو فروغ دینا
آپ کے پیٹ کی مدد کرنے کے لئے دو متعلقہ طریقوں سے آپ کی پیٹ اور گردن کے پٹھوں کے لئے طاقت اور تعاون کو فروغ دینے میں مدد ملے گی. سب سے پہلے، گردن اور کندھے کے کشیدگی اکثر دائمی عادات ہیں. ہم ان پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں یہاں تک کہ جب ہمیں ضرورت نہیں ہے. اس کے علاج کے طور پر بیداری بڑھانے کے طور پر آسان ہو سکتا ہے. نوٹس، جانے دو، اور کوشش کریں کہ یہ کہاں ہے، غائب میں. دوسرا، گردن کی پٹھوں کو کام حاصل کرنے کے لئے جا رہے ہیں، لیکن آپ کو پیٹ پیٹ کی ترقی کی ضرورت ہے جو پیٹ میں پٹھوں کو گردن کی پٹھوں پر اضافی دباؤ سے بچانے کی اجازت دے گی.
پیلیس مشقیں تمام مضبوط پیٹ کی پٹھوں اور مجموعی بنیادی قوت پیدا کرنے کے بارے میں ہیں. آپ کو جاننے کی پہلی چیز یہ ہے کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو غلط طریقے سے کیسے ھیںچو کیونکہ یہ تقریبا ہمیشہ ہی ہمیشہ کی حمایت کرتا ہے جو کسی اور سے پہلے ہوتا ہے. ایک بار آپ کے ساتھ، ہم پیٹ میں پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بہت آگے موڑنے (لچک) مشقوں کا استعمال کرتے ہیں.
اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے غائب بھر میں کام کر رہے ہیں تو بہت ضروری ہے لیکن اگر آپ گردن کے درد کا سامنا کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنے مشقوں میں ترمیم کرنے کی ضرورت ہو گی جیسا کہ آپ قوت بناتے ہیں اور گردن اور کندھوں کی کشیدگی کو جاری رکھیں گے.
اپنی گردن کی حفاظت کیلئے مشقوں میں ترمیم کرنے کے کچھ طریقے ہیں:
- طویل عرصہ تک اپنا سر مت رکھو. جیسے ہی گردن کے پٹھوں کو ختم ہوجاتا ہے، جیسے ہی آپ کے سر کو بھی نیچے ڈالنا اور دوبارہ آنا، لفٹ کے لئے غصہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
- اگر آپ نیچے گھوم رہے ہیں تو، جب گردن اور کندھوں میں درد ہو جائے تو رکھو، تھوڑی دیر سے پھر اس وقت آپ کی غیر موجودگی کو برقرار رکھنا. آپ کو ہر طرح سے رول نہیں مل سکا؛ صرف آپ کی حد اور پیچھے سے چلے جاتے ہیں. تم مضبوط ہو جاؤ اور عمل کے ساتھ آگے بڑھیں گے.
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے روشنی کی مدد کے لئے رکھیں (کوڑا).
- جب ٹانگوں کو ٹھنڈا کر دیا جاتا ہے تو، ان کو اٹھائیں یا انہیں ٹیبل ٹاپ کی جگہ پر جھکانے کے لۓ جب تک وہ مضبوط ہوجائے تو وہ غائب ہوجائیں.
آپ کی گردن کی حمایت کرنے کے لئے آپ کی Abs کے استعمال کا مشق:
- سینے کی لفٹ
- سپورٹ رول بیک
- Pilates ابتدائی مشقیں
- فلیٹ اب سیریز (زیادہ چیلنج کے لئے)
آپ کی گردن مضبوط پٹھوں کی مدد کی ضرورت ہے
آپ کے پیٹ اور گردن کی مدد کرنے کے لئے آپ کی پیٹھ اور پیچھے کی پٹھوں کو مل کر کام کرتے ہیں. جب ہم پائلیس میں مشق کرتے ہیں تو ہم ایک لمبی ریڑھائی کے لئے جاتے ہیں، ہم واپس بڑے پیمانے پر پٹھوں کی حمایت کے لئے پوچھ رہے ہیں. جب وہ ہمارے لئے کام نہیں کرتے، تو ہم اپنے کندھوں اور گردنوں میں اضافی کشیدگی حاصل کرتے ہیں. یہ سچ ہے جب ہم مشق کرتے ہیں کہ آگے موڑنے، واپس موڑنے، یا غیر جانبدار ریڑھ میں ہیں . بیک سینسر کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے، ہم ایک سوان، تیراکی اور اعلی درجے کی، ڈبل ٹانگ کک کی طرح موڑنے والی مشقیں کرتے ہیں.
اپنی گردن کی حفاظت کے لئے جب آپ توسیع کی مشقیں کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے غائب ہونے میں مشغول ہونا ضروری ہے اور اپنے دماغ کو آپ کی مدد کرنے میں مدد ملے گی تاکہ آپ اپنے پٹھوں کو گردن اور کندھوں کے لے جانے کے بجائے آپ کے اوپری جسم اور سر کی مدد کریں. یہ ہر وقت سچ ہے لیکن اگر آپ کو گردن کے درد کا سامنا ہے تو آپ کو اس طرح کی تیاری جیسے مشقوں میں زیادہ محسوس ہوا ہوسکتا ہے جہاں آپ کا سامنا کرنا پڑے گا اور اوپر کے جسم کو چٹائی سے نکالنا ہے.
ترمیم آپ کو دوبارہ توسیع کی مشقوں کے لئے استعمال کرنا چاہتے ہیں ان لوگوں جیسے جیسے ہم نے مشق مشقوں کے بارے میں بات کی تھی: تحریک کی ایک چھوٹی سی حد کا استعمال کریں، مشق کے لئے ہولڈر کا وقت کم کریں اور جب آپ کو بنیادی مدد کی ضرورت نہیں ہے تو آپ کو روکنا جاری رکھنے کے لئے. ایک اور ٹپ یہ ہے کہ بازو کی اضافی اضافی وزن اور مشقوں میں دشوار ہے. مثال کے طور پر، آدھی سوان سے زیادہ تر تیاری مشکل ہے کیونکہ اسلحہ بڑھایا جاتا ہے. اگر آپ کے پاس گردن کا درد ہوتا ہے، تو آپ کے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو رکھنے کی کوشش کریں یا ہلکے معاونت کے لئے استعمال کریں جیسے ہم نصف سوان کے ساتھ کرتے ہیں.
اپنے ریڑھ کے ساتھ لائن میں اپنا سر رکھیں:
اچھی قطار لگائیں
آپ کا سر اور گردن آپ کے ریڑھ کی قدرتی توسیع کے طور پر منسلک ہونا چاہئے. گردن میں لائن کو توڑنے سے ایک مشق کو ختم کرنے اور گردن کا درد حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. جب آپ کو توسیع کے مشقوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یا پھر آگے بڑھنے کے مشقوں میں بہت دور نیچے ٹھوس لگاتے ہیں، یا بائیں جانب مشقوں میں طرف سے بہت دور جھکتے ہیں تو یہ سر کے پیچھے جھٹکا لگ سکتا ہے.
جب ریستوران اس میں قدرتی، غیر جانبدار حیثیت رکھتا ہے جب ہم بیٹھتے ہیں، کھڑے ہو جاتے ہیں اور پائلٹ مشق کرتے ہیں تو، کانوں کو کندھوں کے ساتھ ہی صحیح ہونا چاہئے. جب آپ اس قطار میں تبدیلی کرتے ہیں تو اس طرح کی دیوار کی طرح مشقیں جیسے دیوار کے نیچے یا سو سونا، سر کو ریڑھ کی چھڑک کرنے کے ارادے کے مطابق رہنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھنے کی ضرورت ہوتی ہے. ( سر نوڈ ملاحظہ کریں.)
جب ہم موڑنے کی مشقیں کرتے ہیں تو، ہم گردن کو لمبی ریڑھ کی لائن کے حصے کے طور پر توسیع دیتے ہیں. ہم نہیں چاہتے کہ سر واپس جھٹکاؤ جاسکتا ہے جو ایک رجحان ہے، بہت سے لوگوں کو گردن کے کشیدگی کا سبب بنتا ہے. مثال کے طور پر، اکثر لوگ دیکھتے ہیں کہ تیراکی یا تو بھی ایک ٹانگ کک کی توسیع کی مشق کرتے ہیں. آپ واقعی کیا کرنا چاہتے ہیں توانائی کے بارے میں سوچتے ہیں کہ آپ کے سر کے سب سے بڑے حصے میں اضافہ ہوتا ہے تاکہ ریڑھ کے ذریعے لمبائی کا احساس آپ کو اٹھایا جاسکے، علیحدہ علیحدہ سر کا عمل نہ کریں. اس طرح آپ کے کندھوں اور گردن میں زیادہ تر ملوث نہیں ہوتے.
اپنے ریڑھ کے ساتھ لائن میں اپنا سر رکھیں:
گردن پر کشیدگی کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے مشقوں میں ترمیم کرنے کے مزید طریقے ہیں. مثال کے طور پر، جب پیٹ بہت آسان نہیں ہوتے تو پیروں کو براہ راست باہر رکھنے کے طور پر ہم بہت سے مشقوں میں کرتے ہیں، گردن اور کندھے میں کودنے کی کوشش کرتے ہیں. اگر آپ پائلٹس یا بعد میں کرتے ہیں، تو براہ کرم ایک ساتھ کام کریں. پیلیٹس انسٹرکٹر جو آپ کو اپنے مخصوص تحریک کے پیٹرن میں مدد کرسکتا ہے.