سینے لفٹ شاید واقف پیٹ "بحران" کی طرح نظر آسکیں، لیکن اس کے مشق کے درمیان کچھ اہم اختلافات ہیں اور زیادہ سے زیادہ لوگ بحران کا شکار ہیں. اختلافات پر تفصیلات کے لئے سینے کے لفٹ ہدایات کے نیچے "تجاویز" ملاحظہ کریں.
ایک بار جب آپ پیٹ کی قوت بناتے ہیں اور طویل عرصہ سے سینے کی لفٹ ہوسکتے ہیں تو آپ کو ایک ہی بنیاد مل جائے گی جس میں آپ کو ایک سے زیادہ لچکدار پائلٹز سنگل ٹانگ کھڑکی اور سلک
سینے کی لفٹ
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا، فرش پر پھینک دیا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پتے متوازی لینکس ہیں لہذا آپ کے ہپ، گھٹنے اور پازل ایک قطار میں ہیں اور انگلیوں کو آپ سے براہ راست اشارہ کر رہے ہیں. آپ نچلے ریڑھ کی قدرتی وکر کے ساتھ غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن میں چٹائی سے معمولی لفٹ بناتے ہیں.
- اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو انگلیوں سے چھونے کے لۓ لے آئے. آپ کے ہاتھ آپ کے کھوپڑی کی بنیاد کی حمایت کریں گی. آپ کے سہارے بھر میں کھلے رہیں گے.
- کچھ گہری سانس لے لو. اپنے جسم کا تھوڑا سا سروے کرنے کے لئے اس وقت استعمال کریں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کا جسم متوازن طرف ہے. چیک کریں کہ آپ کی گردن کو آرام دہ اور پرسکون ہے اور آپ کے ریب کو چھوڑ دیا گیا ہے.
آپ امپرنٹنگ کے لئے ہدایات کا جائزہ لینے کے لئے چاہتے ہیں.
- طہارت: آہستہ آہستہ اپنی پیٹ کے بٹن کو اپنے ریڑھ کی طرف نیچے ھیںچو اور چلتے رہو، آپ کی ریڑھائی کو لمبائی تک پھیلانے اور نیچے کی چٹائی میں نیچے آنے کی اجازت دیتا ہے. اس کے ساتھ ساتھ، تھوڑا نیچے نیچے اور اپنے سر کے سر سے تھوڑا سا گردہ جھکاؤ، لمبی گردن کے ساتھ، آہستہ آہستہ چٹائی سے اوپر اوپر لینا جب تک سکاولا کی بنیاد صرف چٹائی برش نہیں ہوتی ہے. نیچے کی کھلیوں کے نیچے ایک گہرائی احساس ہے جب آپ اٹھاتے ہیں. * یاد رکھو، یہ کام آپ کے غائب میں ہے، جو ایک گہری کنکریٹ پوزیشن میں ہے. آپ کی گردن اور کندھوں آرام دہ رہیں، اور تحریک ٹانگوں میں کشیدگی پیدا نہیں ہوتی.
- سب سے اوپر اور سحر میں رکھو. گہرائیوں میں پیٹ میں ڈالیں.
- طہارت: پیٹ کے پیٹ میں رکھو جیسا کہ آپ چٹائی میں آہستہ آہستہ کم ہوتے ہیں.
- انشاءاللہ: پیٹ کی ریلیز جاری کریں اور غیر جانبدار ریڑھ پر واپس جائیں.
- 6 - 8 بار دوبارہ کریں
- اس مشق کے لئے پلسک کرلل ایک اچھا عمل ہوگا.
تجاویز
- سینے کی لفٹ پیٹ کی دہلیوں کی ایک گہرائی وکر کو چٹائی کی طرف سے پیدا کرتی ہے. نتیجہ فلیٹ abs ہے . سب سے زیادہ بحرانوں میں، ریکٹس پیٹومینس (طویل سرفشیکل عضلات جو پیٹ کے سامنے چلتا ہے) کو کم کرنا ہوتا ہے، جو اکثر انضمام پر پاپ کا باعث بنتا ہے. یہ فلیٹ abs نہیں بنائے گا لوگ تلاش کر رہے ہیں.
- سینے کے ساتھ سینے لفٹ بہت آہستہ آہستہ کیا جاتا ہے. کوئی رفتار استعمال نہیں کی جا رہی ہے.
- پلمبون اور ہونٹوں کو فرش کو کچلنے کے لئے شروع نہیں کرنا چاہئے، جیسا کہ اکثر بحران میں دیکھا جاتا ہے.
- اگلے درجے تک اس مشق کو لے لو، گردش کے ساتھ سینے لفٹ کرو