یہ مشق اکثر پلائٹس کلاس میں استعمال کرتا ہے جس میں ریڑھائی اور پیٹ کی پٹھوں کے لئے نرم گرمی ہوتی ہے. یہ کم جسم بھی کام کرتا ہے اور سانس اور تحریک کو سنبھالنے میں مدد کرتا ہے.
مشکل: آسان
وقت کی ضرورت ہے: 5 منٹ
سیٹ اپ
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں، ٹخنوں اور گھٹنوں میں جھوٹ اور ہپ فاصلہ الگ ہوجائے گی .
اس مشق غیر جانبدار ریڑھ میں شروع ہوتا ہے. ایک غیر جانبدار ریڑھ میں ، ریڑھ کی قدرتی منحصر موجود ہیں لہذا نچلے حصے کو چٹائی میں دباؤ نہیں دیا جاتا ہے.
- منظوری کی سانس شروع کریں
انشاءاللہ اپنی سینے میں اپنے سینے، پھر پیٹ اور نیچے پتلون کی منزل میں لے لو .
جلدی کرو پتلون کٹورا، پیٹ، اور پھر سینے سے سانس کی رہائی. انشاءاللہ - جلدی کرو
پیٹ کی پٹھوں کو پھینکنے اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف سے نیچے ھیںچو کرکے ایک دھنی جھگڑا کرو. اس کارروائی کو جاری رکھو تاکہ غائب نالی ریڑھائی کو فرش پر دبائیں. پکنک جھگڑا کی پوزیشن میں، آپ کی پیٹھ فرش پر بہت لمبی ہے اور ویلیوں کو جھٹکا دیا جاتا ہے تاکہ پبک ہڈی ہپ کی ہڈیوں سے تھوڑا زیادہ ہو.
- انشاءاللہ
پاؤبن کو چھت کی طرف بڑھانا شروع کرنے کی اجازت دیتا ہے اپنے پاؤں کے ذریعے دبائیں. ہائپس اگلے ہیں، پھر کم ریڑھائی اور آخر میں، درمیانی ریڑھائی. اپنے پیروں کو متعدد راستہ رکھیں. آپ اپنے کندھوں سے ایک اچھا براہ راست لائن کے ساتھ اپنے کندھے بلیڈ کے درمیان آرام کرنے آئے ہیں. اس نقطہ سے باہر نہ ڈالو. اس تحریک کو abdominals اور ہیمبرنگ کے ساتھ اس بات کا یقین کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
- جلدی کرو
جیسا کہ آپ اپنی سانس جاتے ہیں، پیٹ کے پیچھے ریڑھائی کو نیچے پھینک کرنے کے لئے پیٹ کنٹرول کا استعمال کرتے ہیں. اوپری پس منظر کے ساتھ شروع کریں اور اپنے راستے میں کام کریں، اسٹیبرا کی طرف سے برتن، جب تک کہ نچلے ریڑھائی منزل پر بیٹھے رہیں.
- انشاءاللہ
غیر جانبدار ریڑھ کے لئے رہائی. exhale پر پیویسی جھکاؤ کی طرف سے ورزش کو دوبارہ کرنے کے لئے تیار کریں. اس مشق سے 3 سے 5 گنا دوبارہ کریں.
تجاویز:
- اگر آپ کے پاس بالائی یا گردن کی دشواری ہوتی ہے تو، آپ پیروک جھکاؤ حصہ (مرحلہ 3 کے ذریعہ) کو مشغول کرنے اور جاری کرنے کا مشورہ دینا چاہتے ہیں یا صرف اس طرح سے حصہ لیں.
- آپ کے کندھے اور گردن بھر میں آرام دہ اور پرسکون رہیں.
- پیویسی کرلل کے لئے ایک اچھا کاؤنٹر مسلسل ریڑھ کی ہڈی ہے .
- آپ سب کی ضرورت ایک مشق چٹائی ہے.
- اس مشق کو اگلے سطح پر پل پر گیند پر لے لو.