اپنے کاروائیوں کو گھر پر دلچسپ اور مؤثر بنانے کے لئے اس پائلٹس سرکٹ کے معمول کے ساتھ ورزش گیند، مزاحمت بینڈ، اور پیلیٹس کی انگوٹی کا استعمال کرتے ہوئے. Pilates مشقوں کے یہ مکمل جسم کے ترتیب آپ کے بنیادی اور توجہ ٹانگ اور بازو ٹننگ مشقوں پر بھی توجہ مرکوز کرے گا.
1- پائلٹ رنگ، بینڈ، اور بال کے ساتھ ہوم ورزش کے لئے سرکٹ روٹین
اگر آپ کے پاس ایک یا زیادہ سے زیادہ سامان کے ٹکڑے ٹکڑے نہیں ہیں تو، ہر مشق کے متبادل ہیں. آلات کے بارے میں مزید جانیں:
ہر مشق مختصر ہدایات کے ساتھ پیش کی جاتی ہے. اگر آپ مشق سے واقف نہیں ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر صفحے کے نچلے حصے میں تفصیلی ہدایات کے لنکس پر کلک کریں. آو شروع کریں!
2 - گرم اپ: پلم پریس کے ساتھ پیلیٹس رنگ
مکمل سانس لینے کے ساتھ اپنے کور کو گرم اور دلی فرش، پیٹ، اوپری پیچھے اور سینے کے پٹھوں کی نرم مصروفیت.
لمبے بیٹھے، ٹانگوں کو پار کر دیا. اگر یہ ایک غیر معمولی حیثیت ہے، تو آپ ایک چھوٹی تکیا یا جوڑ تولیہ پر بیٹھ سکتے ہیں.
پیلیٹس آپ کے سامنے انگوٹھے کے ساتھ، اوپر ہینڈ پیڈ پر دونوں ہتھیاروں کو پھینک دیں. انشاءاللہ
جب آپ پیلیس انگوٹی پر دباؤ ڈالتے ہیں تو آپ کو پیویسی فرش کو مشغول کرنے اور پیٹ کی پٹھوں کو پھینکنے میں مدد کرنے کے لئے خارجی طور پر استعمال کریں.
کنٹرول کے ساتھ انگوٹی کو جاری کرنے کی کوشش کریں.
5 بار دوبارہ کریں.
کوئی انگوٹی نہیں؟ ڈایافرامیٹک سانس لینے کرو .
3 - پائلٹ انگوٹی کے ساتھ رول
اپنے پیروں کو براہ راست اپنے ٹانگوں پر لے لو.
آپ کے ہاتھوں سے انگوٹھے کے دونوں جانب سے، اپنے ہاتھوں کو کندھے سے براہ راست اٹھائیں تاکہ انگوٹی کی حد سے متوازی ہو.
ایک گہری چکن لے لو.
افواج: اپنی ردیوں کو نیچے رکھیں اور آپ کے کندھوں کے بلیڈ آپ کے پیچھے نیچے سلائ کے طور پر آپ کو انگوٹی کے اوپر سر لے.
انشاءاللہ: اپنی بازوؤں کو آگے بڑھاؤ اور آگے بڑھاؤ جیسا کہ آپ اپنے سر کو نیچے ڈالتے ہیں اور اپنے بالائی جسم کو فرش سے دور کرلیں گے.
افسوس: انگوٹی کے اطراف کو دبانے کے طور پر جاری رکھیں جاری رکھیں. جب تک کہ آپ اپنے پیٹ سے گہری طور پر چھڑک کر بیٹھ جاتے ہیں، اس طرح تک آپ کو برتن کی طرف سے پورے راستے کو چالو کریں، اور آپ کے بازو اور انگوٹی آپ کے کنارے پر پہنچ رہے ہیں.
چلنا شروع کرنا شروع کرو. صرف پبلک ہڈی کے پیچھے، نیچے کم abs کے ساتھ رول شروع کریں.
افسوس: کنٹرول کے ساتھ تمام راستے کو رول کریں. آہستہ آہستہ آپ کو رول کے طور پر انگوٹی کو جاری.
انگوٹی سر کے ساتھ ختم
2 بار بار رول کریں . آپ کو پیروں پر پھیرنے، فرش پر پاؤں رکھنے سے انگوٹی کے ساتھ رول میں ترمیم کرسکتے ہیں.
4 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ ٹانگ بینڈ اور کھینچو
آپ کی پیٹھ پر، اپنے پیروں کو اپنے سینے میں لے لو اور اپنے پیروں کے تلووں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ رکھو. اپنے پیروں کو Pilates V میں رکھو لہذا آپ کے ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ ہیں اور آپ کے انگلیوں کو تھوڑا سا الگ الگ.
بینڈ کو پکڑو تاکہ آپ کے آنندے فرش پر صحیح زاویہ پر ہوں اور آپ کے کندھوں اور بالا دستوں کی پشتوں کو ہلکی طور پر منزل پر دبائیں.
انشاءاللہ
طہارت: یہاں آپ کو بنیادی کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے لہذا آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کرنے کے لۓ 45 ڈگری زاویہ پر آپ کے ٹانگوں کو بڑھا دیں. اعلی آسان ہے، کم اعلی درجے کی ہے.
ہونٹوں اور گھٹنوں کو پھینکنا اور پوزیشن شروع کرنے کے لۓ چلے جائیں. اسے کنٹرول اور مزاحمت بینڈ کے ساتھ مصروفیت کا احساس کرو.
ورزش 5 بار مزید بار بار کریں.
تغیرات: ایک اوپری جسم کی قربانی شامل کریں. اگر آپ Pilates فوٹیج ورک ترتیب جانتے ہیں تو، آپ متوازی پاؤں اور ہیلس بھی کرسکتے ہیں.
5 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ سنگل ٹانگ سرکل کی مشق
ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر ایک ساتھ مل کر اور توسیع.
ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف لے لو اور اپنے پیر کے ارد گرد مزاحمت بینڈ رکھو.
اس کی چھت کی حد کی طرف بڑھو. آپ کا گھٹنے تھوڑا سا لگ رہا ہے.
اپنا سینے کھولیں اور اپنے کندھے اپنے کانوں سے دور رکھیں.
آپ کو اپنے پیٹ میں پٹھوں کے ساتھ چھوٹے حلقوں کو اپنے پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے باقی جسم میں استحکام کو برقرار رکھنے کے لۓ ہی ہی ٹانگ ہپ ساکٹ میں چلتا ہے.
انشاءاللہ: جسم کے وسط کے اوپر ٹانگ پر کراس، نیچے آرک.
افواج: آرک کو پھیرنے کے لۓ پھیر لیں، طرف سے ٹانگ واپس لے کر دائرے کو مکمل کریں.
5 حلقوں کو ہر سمت پھر ٹانگوں کو تبدیل کریں.
6 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ بسس پی کرل
یہ ایک بازو مشق ہے جو آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بھی کرتا ہے. اپنے پاؤں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں.
اپنے پیروں کے ساتھ لمبے عرصے تک بیٹھے ہوئے.
پیٹ کی پٹھوں کی ایک گہری سکوپ کے ساتھ دوبارہ رول کریں تاکہ آپ کی نچلی چٹائی چٹائی پر ہے اور آپ کے اوپری جسم بند ہوجائے.
اوپری جسم کرلل رکھیں. ہتھیاروں کو صحیح زاویہ، فرش پر متعدد ہتھیاروں پر مشتمل ہے.
انشاءاللہ: بازوؤں کو بڑھو.
افواج: آرمی پوزیشن شروع کرنے کے لئے.
7 - گیند پر پل
ورزش گیند میں آپ کے کم ٹانگوں کے ساتھ غیر جانبدار ریڑھ میں آپ کی پیٹھ پر لیٹ. گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے. فوٹ لچکدار
آپ کے بازو آپ کے اطراف کے ساتھ ہیں، چٹائی میں دباؤ.
انشاءاللہ
طہارت: آپ کے ہیلس کے ذریعہ توانائی بھیجیں کیونکہ آپ اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور اپنے ہونٹوں کو اٹھا لیں جب تک کہ آپ کے ہیلس، ہپس اور کندھے ایک لمبی قطار میں نہ ہوں.
10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور سانس لیں.
انشاءاللہ: رول کو کنٹرول کرنے کے لئے آپ کی پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کریں. اپنے گھٹنوں کو نرم کرو.
5 بار دوبارہ کریں.
8 - ورزش بال پر پکا پھنس دیں
آپ کے ہونٹوں کے سامنے ورزش گیند کے ساتھ گھٹنیں. پھر اپنے جسم کو گیند پر لے جاؤ، اپنے ہاتھوں پر چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں نہ ہوں. تم باہر جاؤ، سخت مشق.
پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں:
- آپ کے بازو براہ راست ہیں، کوہاٹ بند نہیں.
- آپ کی کلائی آپ کے کندھے کے نیچے ہیں.
- آپ کے پیٹ اٹھایا گیا ہے.
- آپ کے پیروں کے ساتھ مل کر اور اٹھایا.
- آپ کا جسم ایک میں ہے، لمبی قطار.
20 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو اور سانس لے لو. دہرائیں.
اضافی کریڈٹ: 5 پاؤ اپ اپ جسم کے قریبی قابلیت کے ساتھ پائلٹ سٹائل.
9 - ایکسپریس گیند پر گردش کے ساتھ سینے لفٹ
گیند پر بیٹھ جاؤ.
اپنے ہونٹوں کو چلائیں اور اپنے پیروں سے باہر چلے جائیں جب تک کہ آپ کے وسط کو بال کی طرف سے اچھی طرح سے سہولت نہ ملی. آپ کے گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر خیمہ لگایا جاتا ہے اور آپ کے پیر اور پاؤں متوازی ہیں.
آپ تھوڑا اوپری جسم کرلل میں ہیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں. الوہ وسیع. کندھے نیچے
انشاءاللہ افسوس: جب تک آپ کی ٹھوس ایک لمبی قطار میں نہیں ہے تو آپ کے اوپری حصے میں اضافہ کریں.
انشاءاللہ: ایک اوپری جسم کرلیں.
افسوس: اپنے ردی کی ٹوکری اور دائیں طرف دائیں طرف. اپنے سر کو اپنے سیرم کے مطابق رکھیں.
انشاءاللہ: کھڑے ہو جاؤ، مرکز پر واپس آؤں.
افسوس: اپنے اوپری جسم کو بڑھو.
5 بار ہر طرف، متبادل.
10 - پلیٹس رنگ کے ساتھ سائیڈ ٹانگ پریس
پائلٹ کے ساتھ آپ کی طرف لیٹنا ٹخنوں کی ہڈی کے اوپر، آپ کے ٹخنوں کے درمیان. آپ اپنے ہاتھ سے اپنے سر کے نیچے فلیٹ ڈال سکتے ہیں، یا آپ کے فارمیوم پر بھروسہ کر سکتے ہیں. سب سے اوپر ہاتھ حمایت کے لئے منزل پر ہے.
آپ کے ٹانگوں کو آپ کے ہونٹوں کے سامنے تھوڑا سا اور آپ کے ہونٹوں اور کندھوں عمودی طور پر اسٹیک کیے جاتے ہیں جیسے آپ کا ٹاسسو گلاس کے دو ٹکڑوں کے درمیان تھا.
انشاءاللہ
طہارت: آپ کے اندرونی رانوں کے ذریعے لمبائی اور پائلٹس کی انگوٹی پر دبائیں.
انحلیہ: انگوٹی کی رہائی کو کنٹرول.
ہر طرف 5 بار دوبارہ کریں.
نہیں پائلٹ انگوٹی؟ چٹائی پر اندرونی ران لفٹیں .
11 - پیلیٹس انگوٹی کے ساتھ کھلی ٹانگوں بیلنس
سیدھا بیٹھو اور پائلٹس کی انگوٹی اپنے ٹخوں کے درمیان رکھیں.
اپنے گھٹنوں کے فرش پر لگے ہوئے پاؤں اور پاؤں پھیر لیں.
تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا پیچھے لگائیں اور اپنے پیٹ میں اپنے گھٹنوں کو لے کر اپنی پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کریں.
آپ کے ٹانگوں کو فرش سے باہر آ جائے گا تاکہ آپ کے کنارے فرش کے ساتھ متوازی ہیں اور پائلٹ کی انگوٹی سیدھا ہے.
اپنے گھٹنوں کو براہ راست اونچائی پر رکھیں جیسے کہ آپ اپنے ٹانگیں توسیع نہ کریں جب تک کہ آپ کے ٹانگیں براہ راست ہو. آپ کے ہاتھ آپ کے رانوں یا کم ٹانگوں کے پیچھے ہلکے ہوئے ہیں.
10 سے 20 سیکنڈ تک، انگوٹی آہستہ آہستہ پکڑو اور سانس لے لو.
رہائی اور دو بار مزید دوہرائیں.
12 - بال اور زیادہ مشقوں پر مسلسل آرام
اچھا ورزش! آپ ایک مستحق ہیں. ورزش گیند پر یہ آرام دہ مسلسل خاص طور پر abs اور ہپ flexors کے لئے اچھا محسوس ہوتا ہے.
گیند پر بیٹھ جاؤ. اس کے بعد اپنے آپ کو رول کے طور پر باہر چلائیں. جب تک آپ کی پیٹھ گیند پر گرا دیا جائے اس وقت تک جاری رکھیں.
آپ کے ہاتھ آپ کے رانوں پر ہوسکتے ہیں، یا بڑھتے ہی زیادہ شدید ہوتے ہیں، انہیں دکھایا جاسکتا ہے.
اگر یہ سلسلہ اچھا نہیں محسوس ہوتا ہے، یا آپ کو اپنی پیٹھ بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں تو، چٹائی پر بچے کی خوراک کی کوشش کریں.