یہ ایک پیلیٹس چٹائی مشق سیریز ہے، لیکن "فٹ کام" میں شامل تمام نظام کو سمجھا جاتا ہے. یہاں، پیٹ کی پٹھوں کو سخت محنت کرنا پڑتا ہے، جیسے اندرونی ران اور ہڑتال.
اس قسم کی مشقیں عام طور پر پائلیٹ ریفریجیرر پر پاؤں کے پاؤں کے ساتھ جھوٹے ہوتے ہیں. بار کو لے جانے سے abs کے لئے اضافی اضافی چیلنج پیدا ہوتا ہے، اور آپ کو pelvis کو مستحکم کرنے کے لئے اضافی محنت کا باعث بنتا ہے.
یہ سلسلہ ایک انٹرمیڈیٹ / مشورہ میں دکھایا گیا ہے. ایک بالائی جسم کے ساتھ کی سطح. اس سیٹ کو نظر ثانی کرنے کے لئے، یہ آپ کے سر کے ساتھ کرتے ہیں، آپ کے اطراف کے ہاتھوں، اور آپ کے ٹانگوں کو بلند کرنا.
1 - چٹائی پر پیلیٹ ریفارمر فیکٹری کے لئے مقرر کریں
- آپ کے ٹانگوں کے ساتھ چٹائی پر جھوٹے، گھٹنوں کے جھکاو، پاؤں پر فلیٹ. گہری جلدی سے سانس لیں، اور فرش پر اپنے پلوں اور کندھوں کا وزن محسوس کریں.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں آپ کے ریبوں اور pubic ہڈی کے درمیان خلا میں چھوڑ دو.
- اپنے کندھوں کو چھوڑ دو اور اپنے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو پیچھے رکھیں، پیچھے چلانا.
- جب آپ ایک اوپری جسم کرلیں تو آپ کے فرش فرش پر ھیںچو. اپنی گردن پر مت کرو مت کرو.
- اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو پلیٹس وی ہائ ہیلس کے ساتھ مل کر پاؤں کے ساتھ لے کر 3 پاؤں کے پاؤں کو لے لو.
- زور آپ کے غائب میں ہے، نہ ہی آپ کے ہپ لچکدار یا ران. جیسا کہ آپ کے ٹانگوں کو ہپ میں تخلیق کی ایک گہرائی محسوس ہوتی ہے اور آپ کے پتلی کو مستحکم رکھتا ہے.
2 - پیلیٹس V - ٹانگیں توسیع اور بینڈ
- اپنے ہیلس اٹھائے ہوئے اور ٹانگوں کو جھکا کر رکھیں جیسے کہ آپ اپنے پیروں کی گیندوں پر دباؤ کریں جیسے آپ انہیں سطح پر دبائیں گے.
آپ کی ہڑتال اور اندرونی رانیں مصروف رہتے ہیں. - انشاءاللہ : 45 ڈگری پر اپنے پیروں کو بڑھو. ابتدائی طور پر شروع ہونے والے، ابتدائی طور پر اعلی درجے کی پیش رفت کم ہو جاتی ہے اگر آپ چٹائی کے پیچھے پھیرنے یا بہت زیادہ ملاتے ہوئے بغیر کر سکتے ہیں.
- جب وہ توسیع کرتے ہیں تو پیر مل کر آتے ہیں. محسوس کرتے ہیں کہ اگر آپ فوٹربار کو دور کر رہے ہیں.
- ایک خارجی طور پر، گھٹنوں اور ہونٹوں پر باندھے ہوئے ہیلس واپس لانے کے لئے. گھٹنے کندھے چوڑائی.
- موڑ دوہرائیں اور 3 بار مزید بڑھائیں.
- اپنا اوپری جسم کرلل جاری کرو اور گہرائی سانس لیں.
3 - برڈ پاؤں
- اوپری جسم کرلل دوبارہ شروع کریں.
اگر آپ بہت مضبوط ہیں تو آپ کو تمام پوزیشنوں کے ذریعے کرال رکھ سکتے ہیں. لیکن یاد رکھو، جوزف پیلیٹس نے کہا کہ، پٹھوں میں پٹھوں زہر کی طرح ہیں (زندگی میں واپس آ جائیں) - بہتر طور پر ایک وقفے کو لے کر لے جانا، دوبارہ شروع کرنا اور دوبارہ شروع کرنا. - اپنی ٹانگ کی پوزیشن کو تبدیل کریں تاکہ آپ کے ٹانگوں کو اوپر سے انگلیوں کے ساتھ سب سے اوپر کے ساتھ مل کر ہاک کرنا ہو.
- اگر آپ کو اصلاحی بار تھا، تو آپ اس کے گرد اپنے پیروں کو ایک پرچی کی طرح پکڑے جائیں گے. یہاں تک کہ بار کے بغیر بھی وہی کام کرو. آپ کے پاؤں کے اطراف کے ساتھ ساتھ اعلی اوپری حصے اور ہیل کا حصہ توازن کرنے کی کوشش کریں.
4 - برڈ فوٹ - ٹانگیں توسیع اور بینڈ
- انشاءاللہ: اپنے پیروں کو بڑھو. ان کو مل کر گلے لگائیں اور اپنے مڈل لائن کو ٹریک کریں. اپنا اوپری جسم کرلیں.
(میں جانتا ہوں کہ آپ کے کندھے اور گردن زیادہ کام نہیں کرتے ہیں - ٹھیک ہے؟) - طہارت: اپنے پیروں کی پٹھوں کو اپنے پیروں کو واپس جانے کے لۓ استعمال کریں
- موڑ دوہرائیں اور 3 بار مزید بڑھائیں.
5 - ہیلس - ٹانگیں توسیع اور بینڈ
- اب آپ کو بنیادی پیٹرن مل گیا ہے، اسی اوپر اوپری جسم کی کڑھائی سے آگے بڑھتے ہوئے پیٹرن باندھتے ہیں، لیکن پاؤں کی پوزیشن کو تبدیل کریں تاکہ پیروں کو فکسڈ کیا جاسکتا ہے اور آپ اپنے ہیلس کے ذریعہ ہماری توانائی کو بڑھا دیں.
- اپنی ٹانگوں کو 4 بار بڑھانا
سیدھ چیک:
- فرش فرش پر نکالا جاتا ہے
- ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ لمبائی کی لمبائی کی جاتی ہے اور آپ کو آپ کے پیروں کو بڑھانے کے طور پر چھیل نہیں ہوتا ہے
- جب آپ منتقل کرتے ہیں تو پلسس مستحکم ہے
- کندھے نیچے ہوتے ہیں، کوہیاں واپس آتی ہیں
- آپ کے غائب کے اوپر اوپری جسم کرلیں
- ہرملنگ اور اندرونی ران مصروف ہیں
- گہرائی سے سانس لینے ( بعد میں سانس لینے کا جائزہ لیں)
- اپنے ہیلس اور بیٹھ ہڈیوں کے درمیان ایک متحرک کنکشن رکھو.
6 - پوائنٹ اور فلیکس - توسیع ٹانگوں
- اپنے پیروں کو بڑھو اور ٹانگ کے سب سے اوپر سے ان کو باہر گھومیں. آپ کے ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ اور آپ کے پیروں کے بارے میں 3 انچ انچ کے علاوہ ہو جائے گا.
- اپنے پیروں کو باہر کے طور پر نقطہ نظر رکھیں اور اپنے پیروں کو 4 سیٹوں کے لۓ لگائیں.
- آپ کے نقطہ اور فلیکس کے درمیان منتقل کے طور پر اندرونی رانوں کو محسوس کرتے ہیں.
آپ اس پیٹرن کو بھی ساتھ ساتھ ٹانگوں کے ساتھ کر سکتے ہیں، لیکن گھومنے نہیں. یہ مختلف اور قابل تجربہ ہے.
عظیم کام! ایک بار جب آپ اس ترتیب کو جانتے ہو تو آپ کو بہاؤ کے معنی پر کام کرنا شروع ہوسکتا ہے تاکہ ہر قدم ایک سے دوسرے سے جوڑتا ہے، اور سب کو سانس کے ساتھ مربوط ہے.
7 - ورزش بینڈ کے ساتھ فیکٹری
شاید آپ کو اس سلسلہ میں مشق بینڈ کے ساتھ کوشش کرنا ہوسکتی ہے.