ڈبل ٹانگ لفٹ Pilates چٹائی کس طرح کرنا ہے

1 - Pilates ڈبل ٹانگ لفٹ شروع مقام

کبھی کبھی متسیستری ورزش یا ٹرینرز کی طرف سے کم لفٹ کہا جاتا ہے، ڈبل ٹانگ لفٹ Pilates چٹائی مشق ایک اعلی موثر پیٹ کی مشق ہے، دونوں اوپری اور نیچے abdominals کام کرتے ہیں. جب یہ ٹانگ لفٹ صحیح طریقے سے انجام دیتے ہیں تو مثالی کور طاقت بلڈر ہیں. وہ اب بھی ابتدائی طور پر ابتدائی تربیت کے لئے چیلنج کرتے ہیں.

ان مرحلے پر قدم ہدایات کی پیروی کریں اور آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لۓ سیکھنے کے لۓ سیکھنے کے لۓ سیکھنا.

شروع ہونے والی پوزیشن میں

چٹائی یا دیگر آرام دہ اور پرسکون سطح پر ڈبل براہ راست ٹانگ لفٹیں انجام دیں.

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے ٹانگوں کو چھت کی طرف بڑھو. پتلس کے موقف میں، پیروں کو تھوڑا سا باہر گھومنا، ہیلس کے ساتھ ساتھ رکھنے اور اندرونی ٹانگوں کو مرکز لائن میں کھینچا. انگلیوں کی طرف اشارہ کریں.
2. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، قابضوں کو وسیع اور سینے کو کھلی رکھنا.
3. انشاءاللہ خارجی طور پر، آپ کے پیٹ کی سطح فرش پر ھیںچو. اس رفتار کی اجازت دیں کہ آپ کو کم از کم فرش میں دباؤ ڈالیں کیونکہ آپ کے اوپر کے اوپر آپ کے اوپر کے اوپر کی منزل تک کی باری ہے. تم اس مشق میں اس بنیادی طاقت ٹورسو پوزیشن کو برقرار رکھو گے.

پوائنٹ ترمیم شروع

اس مشق کو تبدیل کرنے کے لئے، تصویر میں دکھایا جارہے ہیں، چٹائی پر اپنا سر چھوڑ دیں. اس مشکل مشق سے کام کرنے کا یہ ایک اچھا طریقہ ہے. اگر آپ اپنے سر کو چھوڑ دیں تو آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف کے ساتھ باہر بڑھا سکتے ہیں، ہتھیاروں کو نیچے. سینے کھلے رہو. آپ اپنے ہونٹوں کے نیچے اپنے ہاتھوں کو رکھنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں. یہ نچلے حصے پر بہت دباؤ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے.

منتقل کرنا

ایک بار جب آپ شروع ہونے والی پوزیشن میں ہیں، آپ مشق کی تحریک شروع کر سکتے ہیں:

1. انشاءاللہ پیٹ کے پیٹ میں رکھنے میں آپ کی پٹھوں کو کھینچ کر دھکا دیا جاتا ہے، آپ کے ٹانگوں کو اپنے ہونٹوں سے باہر تک پہنچ جاتا ہے. اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ کم کرنے کے لئے شروع کریں. کم تحریک کو اٹھانے والی تحریک سے زیادہ وقت لگانا چاہئے. آپ مختلف حالتوں کے طور پر تین مراحل میں ٹانگوں کو کم کر سکتے ہیں، ٹانگوں کو چٹائی کو روکنے، روکنے، اور دوسری تیسری طرف رخ کرنے کا راستہ کم کر دیتے ہیں.
   
   جہاں تک آپ کو کنٹرول اور اچھی سیدھ برقرار رکھنا ہوسکتا ہے، جا سکتے ہیں. چٹنی کو چٹنی سے دور نہ ہونے دو. سینے کی لفٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے اوپر اوپ کا استعمال کریں. کوہاٹ اور ہاتھوں سے ایک عام آزمائشی کے ساتھ اپنے سر اور گردن کو کھینچنے سے اپنے آپ کو پکڑنے کی کوشش مت کرو!
2. جب آپ کے ٹانگوں کو کم کر دیا جاتا ہے جب تک آپ کنٹرول اور سیدھ برقرار رکھنے کے دوران کر سکتے ہیں، روک دیں.
3. جب تک آپ ٹانگوں کو سیدھا راستہ واپس لے جائیں، اپنے ہاتھوں کو مضبوط اور مضبوط اور مضبوط کوشش کے ساتھ اپنے پیروں کو سیدھا مقام پر لے لو.
4. اپنی پوزیشن کی جانچ پڑتال کریں: Pilates کے موقف، کھلی سینے، وسیع الماری، پیٹ میں پھینک دیا.
5. ورزش 6 سے 8 بار دوبارہ کریں.

ڈبل ٹانگ لفٹوں کی پرفارمنس کے لئے تجاویز

• اپنی پیٹھ کی حفاظت کرو! یہ صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ایک مشکل مشق ہے. اپنے سر کو چھوڑ کر اور جو کچھ بھی کرتے ہو اس سے کام کرنے کی کوشش کرو، کم پیٹھ چھٹکارا چٹان سے مت کرو کیونکہ آپ اپنے ٹانگوں کو کم کرتے ہیں؛ اپنے پاؤڈر کا استعمال کریں اور ان کے پیٹ میں کھڑا رکھیں.
• سانس لینے آپ کے غائب میں کھینچ کر اور مشکل کام کر رہے ہیں، لہذا یہ آپ کے پیچھے اور اطراف میں گہرائیوں سے سانس لینے کی مشق کرنے کا ایک اچھا موقع ہے.