جب، وزن ٹریننگ کب کھاتے ہیں اور کتنا کھانا کھاتے ہیں
ٹائمنگ سب کچھ ہے اور جب وزن کی تربیت اور پٹھوں کی عمارت کا سامنا ہوتا ہے تو، سب سے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے سب کچھ پورا کرنا ہوگا. کھیلوں اور مشق کی کارکردگی کے سلسلے میں خوراک اور مائع کی کھپت کی متحرک جب آپ طاقت اور پٹھوں کو تعمیر کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو یہ منصوبہ ضروری ہے. جب آپ کے تربیتی سیشن کے ارد گرد کھانے کے لئے اور کتنے کھانے کے لئے ہمارے تجاویز ہیں.
کھانا ٹائمنگ اور کھیل اور مشق کی کارکردگی
جب آپ یہ غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں تو جب کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی جیسے ضروری غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کو ان کو فراہم کرنے میں کم از کم حد تک، آپ کی کارکردگی کو تربیت یافتہ ہونے کے دوران یا اس کے دوران کیا جا سکتا ہے. آپ کے مطابق اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے، آپ کو پورے دن میں کیا کھانا چاہیئے، اور پھر چھوٹے حصوں میں توڑ دیں. یہاں کیسے ہے:
- پہلے سے سرگرم سرگرمی، جس میں سیال شامل ہیں
- سرگرمی کے دوران کھانے اور سیال (عام طور پر صرف وزن کی تربیت کے دوران کچھ نہیں)
- پوسٹ کی سرگرمی کا کھانا اور سیال
- 24 گھنٹوں کے دوران کل خوراک کی کھپت، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹ
ان عوامل کو کسی خاص سیشن کے مطابق، توانائی کے اخراجات اور اخراجات کے لئے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے، 24 گھنٹوں سے زیادہ سیشن اور ٹریننگ مدت بڑھا دیں.
وزن ٹریننگ بمقابلہ برداشت ٹریننگ غذائیت
اوسط وزن ٹریننگ سیشن کو زیادہ سے زیادہ حد تک کھانے کے لئے آپ کو کھانے کے لئے ضروری ہے کہ وہ طویل عرصے تک طویل عرصے تک صبر کی تربیت کے چلانے، تیر یا ٹیم کھیل سیشن کو زیادہ سے زیادہ حد تک کھانے سے الگ کر سکیں، جس میں دو گھنٹوں یا اس سے زیادہ زیادہ سے زیادہ مسلسل ورزش شامل ہوسکتی ہے.
اس طرح کی سرگرمی سے زیادہ توانائی کی اخراجات اور کھانے کے لۓ کھپت شامل ہے. چونکہ ہم وزن کی تربیت اور باڈی بلڈنگ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، ہم پٹھوں کی تعمیر کے لئے مخصوص وقت کا کھانا کا جائزہ لیں گے.
پری مشق کا کھانا
یہ کھانا لازمی ہے کیونکہ خالی پیٹ پر سخت محنت کرنا اچھا نہیں ہے.
آپ کو دیکھنے کی ضرورت ہے آپ کی کیلوری کی انٹیک اور سرگرمی کے اخراجات 24 گھنٹوں سے زیادہ ہے.
آتے ہیں کہ اوسط سیشن تقریبا 75 سے 90 منٹ ہے، بشمول 20 سے 30 منٹ کے کارڈیو. باقی مختلف شدت پسندوں اور ممکنہ طور پر کچھ سرکٹ کی سرگرمیوں میں وزن کے سیٹ اور تکرار کی ایک سیریز ہے. یہ ایک بہت ٹھوس سیشن ہوگا اور کچھ اوسط اس سے کم نہیں کرے گا.
مثالی طور پر، آپ کے تربیتی سیشن سے پہلے 3 سے 4 گھنٹے قبل ایک کھانے کا کھانا لیا جانا چاہئے، اور آپ کو تربیت کے سیشن سے 45 سے 75 منٹ تک ایک چھوٹا سا سونا ہونا چاہئے، اس پر منحصر ہے کہ جب آپ کو پیٹ میں کھانے کی برداشت کرتے وقت برداشت کرنا پڑتا ہے. جیسا کہ آپ مشق کرنے کے قریب ہوتے ہیں، اس طرح کے کھیلوں کی مشروبات، ناریل پانی اور سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے سیال، بہتر بیٹھ جائیں گے اور تیزی سے کھاتے ہیں. صبح کی ابتدائی تربیت ظاہر ہوسکتی ہے کہ یہ ٹائم ٹیبلنگ دشواری ہوسکتی ہے، اور اگر آپ صبح کے تربیتی سیشن کی ابتداء میں مشق کے دوران مزید استحکام حاصل کرسکتے ہیں.
پروٹین آپ کے پری مشق کھانے میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہونا چاہئے. حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم وزن ٹریننگ سیشن کے بعد لے جانے والی ایک چھوٹی سی مقدار میں پروٹین کو بحالی کے مرحلے میں پروٹین کی عدم اطمینان اور پٹھوں کی بحالی کے ساتھ مدد ملتی ہے. مشق سے پہلے پروٹین کے لئے کم کی ضرورت ہوتی ہے، اگرچہ کچھ تحقیقات کی پیشکش کی گئی ہے تو اس کی مجموعی بحالی کی بھی مدد مل سکتی ہے.
اس اثر کو فروغ دینے کے لئے آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت نہیں ہے: اس کی ضرورت ہوتی ہے 10 سے 20 گرام. سکیم دودھ کا ایک گلاس تقریبا 10 گرام پروٹین ہے. آپ واقعی مہنگی پروٹین پاؤڈر کی ضرورت نہیں ہے، اگرچہ وہ نقصان نہیں پہنچے گا.
کاربوہائیڈریٹ. کاربوہائیڈیٹریٹ کی مقدار آپ کو تربیت دینے سے قبل کھانا چاہیئے، ورزش کے سیشن کی مدت اور شدت پر منحصر ہے اور سب سے تازہ ترین کھانا کے بعد واقعہ اور وقت. قدرتی طور پر، ایک میراتھن رنر کے برعکس، وزن وزن کی تربیت کے پہلے آپ کو carbs پر اپ لوڈ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. کچھ کاربوہائیڈریٹ، اگرچہ، کسی شیک یا ٹوسٹ یا اناج کے چند ٹکڑے ٹکڑے کی شکل میں یہ کافی ہونا چاہئے کہ خون کے گلوکوز کو سیشن کے دوران بہت کم گرنے کے لۓ رکھیں.
دونوں صورتوں میں - پروٹین اور کاربس - کچھ ایسی چیز کا انتخاب کریں جو آپ جانتے ہیں کہ آپ کا نظام اچھا برداشت کرے گا. یہ آزمائش اور غلطی کا معاملہ ہوسکتا ہے. اعلی ریشہ کا کھانا، جیسے پھل، پھلیاں اور ہائی بکر اناج کچھ لوگوں کے لئے مثالی نہیں ہیں. کچھ افراد کو فریکٹکو حساسیت ہے، لہذا پھل یا شکر ان کے مطابق نہيں.
فلائڈز. کافی سیال پاؤ تاکہ آپ کے پیشاب کا رنگ ایک ہلکی نیبو ہے، اور ایک سیاہ پیلے رنگ نہیں. یہ آپ کو بتائے گا کہ آپ اچھی طرح سے ہائیڈرڈ ہیں. آپ کو مکمل طور پر صاف کرنے کے لئے آپ کے پیشاب کا رنگ کی ضرورت نہیں ہے.
ٹریننگ کے دوران ریفئلنگ اور ریہائڈنگ
فلائی اور ایندھن. اگر آپ ایک تیز رفتار شدت سے ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک تربیت پر منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو آپ کو ہر 30 منٹ میں تقریبا 30 منٹ کاربوہائیڈیٹ اور تقریبا 25 گرام کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں تقریبا 400 مللر (14 سیال آئنس) لے جانا چاہئے. اگر یہ بہت گرم ہے اور آپ کو بھاری طور پر پسینے سے بھرا ہوا ہے، تو آپ کو تھوڑا زیادہ سیال کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن بہت زیادہ نہیں. یہ خون میں گلوکوز کو اچھی طرح سے اوپر ڈال دیا جائے گا، اور آپ کو آپ کے پٹھوں کی گلیکوجن اسٹوروں کو جلدی جلدی نہیں مل جائے گا - بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں آپ کو چالو کرنے کے لئے - اور آپ کو ایک catabolic، اعلی cortisol ریاست میں نہیں ملے گا، جہاں پٹھوں اور مصوبت شکار ہوسکتا ہے.
پوسٹ ٹریننگ وزن میں ٹریننگ کے لئے ریفئلنگ
کھیلوں کی دواوں میں موجودہ ثبوتوں پر مبنی اپنے وزن سیشن کے بعد ریفئل کرنے اور ریہائڈنگ کرنے کا بہترین طریقہ یہاں ہے.
فلائڈز. پہلے گھنٹہ یا اس سے پہلے، پوسٹس ورزش توانائی کی اخراجات کے لۓ معاوضے کے لۓ آپ کو اس سے زیادہ 50 فیصد سے زائد ضایع کرنے کے لۓ کافی سیالوں کو پینے کی کوشش کریں، خاص طور پر اگر آپ اس روز دوبارہ تربیت دیں گے. آپ وزن سے پہلے اور بعد میں جسم کے ذریعے کھوئے گئے مائع کی پیمائش کرسکتے ہیں. وزن کی تربیت یہ نہیں ہے کہ مائع نقصان کے لئے ایک سرگرمی اہم ہے، لہذا اس بات کا یقین ہو کہ آپ کو بہت زیادہ پینے کے بغیر ہتھیار رہنا ہے، جو بھی خطرناک ہوسکتا ہے.
پروٹین اپنے سیشن کے 30 منٹ کے اندر کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ 10 سے 20 گرام پروٹین کا استعمال کریں. ہر پروٹین کی کھپت میں فی دن جسم کے وزن میں سے زیادہ سے زیادہ .8 سے 1.0 گرام تک. ہلکے تربیتی پروگراموں کے لئے کم ممکن ہو سکتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ. اپنے سیشن کے بعد ہی جلد ہی 50 سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں. روٹی اور شہد کی دو سلائسیں تقریبا 50 گرام ہے. 600 ملی گرام کھیل پینے کے بارے میں 40 گرام ہے. اس کے بعد، آپ کی سرگرمی کی مدت کے دوران اپنی صلاحیت کو ایندھن اور مقابلہ کرنے کے لئے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں. جنرل فٹنس ٹریننگ، وزن کی تربیت اور باڈی بلڈنگ کے لئے، ہر روز تربیت کے ہر دن 2 سے 3 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ جسمانی وزن میں ہو گی . (برداشت کرنے والے ٹرینرز، جیسے میراتھن اور ٹریلیٹس عام طور پر اس سے کہیں زیادہ ضرورت ہوتی ہیں.)
اپنے کھانے کے ٹائمز کو ایک ساتھ مل کر
یاد رکھو کہ کھانا آپ کے جسم کے لئے ایندھن ہے اور آپ کی ضروریات اور تربیت کو پورا کرنے کے لئے ان سفارشات کو ٹھیک کرنا. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی بہت زیادہ یا کافی نہیں ہے تو، ٹھیک ٹھیک چیزیں حاصل کرنے کے لئے ٹھیک چیزوں سے مت ڈرنا.
ذرائع
بیلسیل ایف، میک ڈیوٹی آر، پریننس ایم. کھانے کی تعدد اور توانائی کی توازن. بر جے. 1997 اپریل؛ 77 فراہم 1: S57-70. جائزہ لیں
Gleeson M. غذائیت کی حد میں مداخلت کی حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں immunodepression؟ نیٹ ریورس 2006 مارچ، 64 (3): 119-31. جائزہ لیں
کوپن مین آر، سرس ڈبلیو، واگن ممبرز اے آر، وین لوون ایل جے. پوسٹ مشق پٹھوں پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لئے غذائی مداخلت. کھیل میڈ. 2007؛ 37 (10): 895-906. جائزہ لیں
ٹپٹن ڈی ڈی، ولفیل آر آر. کھلاڑیوں کے لئے پروٹین اور امینو ایسڈ. J Sports Sci. 2004 جنوری؛ 22 (1): 65-79. جائزہ لیں
برک ایل ایم، کیینس بی، آئی آئی جی جی ایل. تربیت اور بحالی کے لئے کاربوہائیڈریٹ اور چربی. J Sports Sci. 2004 جنوری؛ 22 (1): 15-30. جائزہ لیں آسٹریلیا انسٹی ٹیوٹ فٹی شیٹس