پٹھوں کی عمارت کے لئے پروٹین کا بہترین قسم
کیا آپ کو اس بات پر الجھن ہے کہ آپ کتنا پروٹین کی ضرورت ہے؟ بہت سے کھلاڑیوں اور مشقوں کا خیال ہے کہ انہیں وزن کم کرنے یا زیادہ پٹھوں کو تعمیر کرنے میں مدد کرنے کے لئے ان کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے. چونکہ عضلات پروٹین سے بنا رہے ہیں، اس سے یہ سمجھتا ہے کہ زیادہ پروٹین کھانے سے آپ کو زیادہ پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. تاہم، صحت اور فٹنس حکام کا کہنا ہے کہ یہ ہمیشہ کیس نہیں ہے.
جانیں کہ آپ کو ہر دن کتنے پروٹین کی ضرورت ہے.
صحیح پروٹین حاصل کرنا
پروٹین انسانی جسم کی بنیادی تعمیراتی بلاکس ہیں. وہ امینو ایسڈ سے بنا رہے ہیں اور اس کی ضرورت ہے کہ پٹھوں، خون، جلد، بالوں، ناخن، اور اندرونی اعضاء کی تعمیر کریں. پانی کے آگے اگلا، جسم میں پروٹین سب سے زیادہ شاندار مادہ ہے ، اور اس میں سے زیادہ تر اصل کنکال پٹھوں میں ہے.
تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل فوڈوں کو مکمل پروٹین کہا جاتا ہے. یہ غذا میں گوشت، چکن، مچھلی، انڈے، دودھ، اور جانوروں کے وسائل سے متعلق کچھ اور کے بارے میں شامل ہیں.
نامکمل پروٹینوں میں تمام امینو ایسڈ نہیں ہیں اور عام طور پر سبزیاں، پھل، اناج، بیج اور گری دار میوے شامل ہیں. اگر آپ سبزیوں کا حامل ہیں تو اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ مکمل پروٹین نہیں مل سکتے. مندرجہ ذیل کچھ نامکمل پروٹین کی فہرست ایک چارٹ ہے. تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کرنے کے لئے، صرف کالموں کے دو یا اس سے زیادہ کھانے سے کھانے کا انتخاب کریں.
| اناج | Legumes | بیج اور گری دار میوے | سبزیاں |
| جلی | پھلیاں | تل کے بیج | پتیدار سبز |
| کارن کھانا | دالے | سورج مکھی کے بیج | بروکولی |
| کک | مٹر | اخروٹ | |
| چاول | Peanuts | کاسی | |
| پاستا | سویا کی مصنوعات (ٹوفیو) | دیگر گری دار میوے | |
| مکمل اناج |
بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ زیادہ تر لوگ کافی پروٹین روزانہ زیادہ ہوتے ہیں. دراصل، بعض لوگ اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ اوسط بہادر امریکی روزانہ رقم کی سفارش کردہ روزانہ رقم کے مقابلے میں 50 فی صد زیادہ کھاتا ہے، جس میں ہر روز 40 سے 70 گرام آپ کی جنس، عمر، اور صحت کی حالت پر منحصر ہے.
اگر آپ ایک مشیر ہیں تو، تاہم، آپ کے پروٹین کی ضروریات میں اضافہ ہوسکتا ہے کیونکہ مزاحمت کی تربیت اور برداشت کرنے والے کاموں میں تیزی سے پٹھوں کی پروٹین کو توڑ سکتا ہے. امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن اور امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن کی برداشت اور طاقتور تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے لئے عام ہدایات کا مقصد بہترین کارکردگی اور صحت کے لئے فی کلوگرام وزن کے 1.2 اور 1.7 گرام پروٹین کے درمیان استعمال ہوتا ہے.
اگر آپ زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو، آپ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو مزید پروٹین کی ضرورت ہے، لیکن شاید یہ معاملہ نہیں ہے. اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ باڈی بائیڈرز، بہت زیادہ مشقوں یا کھلاڑیوں کی طرح، زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن تجویز کردہ روزانہ کی دوپہر کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ آپ کو زیادہ پٹھوں کی تعمیر کی ضرورت نہیں ہوگی.
جوہر میں، آپ زیادہ مشق کرتے ہیں، زیادہ سے زیادہ آپ کے پروٹین کی ضرورت ہوگی. تاہم، یہ بہت دور لے جا رہا ہے، مثال کے طور پر، آپ کے پروٹین کی انٹیک کو دوگنا کرنے سے زیادہ، آپ کو مزید پٹھوں کی تعمیر کی ضرورت نہیں ہوگی.
آپ پروٹین کی ضرورت کو کیسے اندازہ کریں
گرام میں آپ کے پروٹین کی ضرورت کو تلاش کرنے کے لئے ان اقدامات کا استعمال کریں.
- کلوگرام میں وزن 2.2 = کلو گرام میں وزن (کلوگرام)
- کلو ایکس 0.8 وزن = فی دن کم حد پروٹین گرام
- کلو ایکس 1.7 = وزن فی پروٹین گرام اونچائی کی حد میں
اگر آپ اچھی صحت میں ہو تو کم حد کی تعداد کا استعمال کریں اور بے حد ہو (یعنی 0.8).
اگر آپ کشیدگی، امیدوار، بیماری سے بازیابی کے لۓ اعلی نمبر (1.2 اور 1.7 کے درمیان) کا استعمال کریں، یا اگر آپ مسلسل اور تیز وزن یا برداشت کی تربیت میں ملوث ہیں.
مثال:
154 پونڈ (ایل بی) مرد جو باقاعدہ مشیر اور وزن لاتا ہے
- 154 ایل بی / 2.2 = 70 کلوگرام
- 70 کلوگرام ایکس 1.5 = فی دن 105 گرام پروٹین
کل کیلوری کے فی صد کے طور پر پروٹین کی حساب لگانا
آپ کی ضرورت کتنا پروٹین کا حساب کرنے کا ایک اور طریقہ روزانہ کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے اور پروٹین سے آنے والے کیلوری کا فیصد استعمال کرتے ہوئے ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ کی جسم ہر دن کی کتنی کیلوری کی ضرورت ہے. سب سے پہلے، معلوم کریں کہ آپ کی بیسال میٹابولک شرح (BMR) BMR کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے کیا ہے.
اگلا، اس بات کا اندازہ کریں کہ روزانہ سرگرمی سے آپ کتنے کتلی کیلوری جلتے ہیں اور آپ کے بی ایم آر کو اس نمبر میں شامل کریں. اس سے آپ کا اندازہ ہے کہ کتنے کیلوری آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے.
آپ کے بحالی کی کیلوری کے بعد آپ نے اگلے اعدادوشمار کو پروٹین سے آپ کی غذا کا کیا فیصد دکھایا ہے. آپ کا انتخاب آپ کے اہداف، فٹنس کی سطح، عمر، جسم کی قسم، اور میٹابولک کی شرح پر مبنی ہو گا.
زیادہ تر ماہرین کی سفارش کرتے ہیں کہ آپ کے پروٹین کی مقدار 15 اور 30 فی صد کے درمیان ہوتی ہے. جب آپ پروٹین کے مطلوبہ فی صد کا تعین کرتے ہیں تو، اس دن کے لئے کیلوری کی کل تعداد کی طرف سے فی صد بڑھاتے ہیں.
مثال:
140 پاؤنڈ خواتین، کیلوری کی مقدار 1800 کیلوری، پروٹین 20 فیصد کے لئے:
- 1800 x 0.20 = پروٹین سے 360 کیلوری
- 1 گرام پروٹین = 4 کیلوری کے بعد سے، 4 کی طرف سے پروٹین کیلوری تقسیم
- 360/4 = فی دن 90 گرام پروٹین
ایک لفظ سے
اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کی شمار کیا ہے، یاد رکھنا کہ جادو جادو یا سپلیمنٹ موجود نہیں ہیں جو صحیح تربیت اور صحیح غذا کو تبدیل کرسکتے ہیں. کسی بھی پروگرام کی بنیاد، چاہے آپ کا مقصد وزن کم ہو یا عضلات حاصل ہو ، طاقتور تربیت ، کارڈیو ورزش، اور صحت مند غذا کا ایک مجموعہ ہے جس میں کاربس، پروٹین اور چربی کا توازن موجود ہے.
> ذرائع:
> Jger R، کیکیکر سی ایم، کیمپبل BI، اور ایل. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت پوزیشن اسٹینڈ: پروٹین اور مشق. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل . 2017؛ 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> پروٹین اور دل صحت. امریکی دل ایسوسی ایشن https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR، DiMarco NM، Langley S. امریکی غذائیت ایسوسی ایشن کی پوزیشن، کینیڈا کی ڈائائٹیٹیز، اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن: غذائیت اور ایتلیٹک کارکردگی. جی ایم ڈیٹ Assoc. 2009 مارچ، 109 (3): 50 9-27.