سبزیوں اور سبزیوں کے لئے ضمنی پروٹین

اگر آپ سبزیوں یا رگوں کی خوراک کی پیروی کررہے ہیں تو، تکمیل پروٹینز پر توجہ مرکوز غذائیت کو زیادہ سے زیادہ اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے کہا جاتا ہے. آپ کے غذا میں تکمیل پروٹین سمیت بعض پروٹین کے ذرائع کو یکجا شامل کرنے کے لئے امینو ایسڈ نامی مرکبات کی کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لئے شامل ہیں.

امینو ایسڈ پروٹین کی تعمیر کے بلاکس کو سمجھا جاتا ہے. اگرچہ آپ کے جسم میں کچھ امینو ایسڈ سنبھالے جا سکتے ہیں، دوسروں کو ("لازمی امینو ایسڈ" کہا جاتا ہے) لازمی طور پر کھانے سے اجتناب ہونا ضروری ہے.

ضروری امینو ایسڈ کی نو قسمیں ہیں، بشمول: histidine، isoleucine، leucine، lysine، methionine، phenylalanine، threonine، tryptophan، اور والو.

یہ لازمی امینو ایسڈ دونوں جانوروں کے وسائل اور پروٹین کے پلانٹ کے ذرائع میں پایا جا سکتا ہے. پروٹین کے جانوروں کے ذرائع (جیسے گوشت، پولٹری، مچھلی، دودھ اور انڈے) مکمل پروٹین کو سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ کی کافی مقدار ہوتی ہے.

دوسری طرف، پروٹین کے پلانٹ کے ذرائع (جیسے پھلیاں، انگور، گری دار میوے، بیج اور سویا) بعض مخصوص امینو ایسڈ میں زیادہ ہوتے ہیں لیکن دوسروں میں کمی ہوتی ہیں. مثال کے طور پر، امینو ایسڈ لیسین میں اناج کم ہیں، جبکہ طول و عرض لیسین میں امیر ہیں.

لوگ اپنے کھانے میں ضمنی پروٹین کیوں شامل ہیں؟

سبزیوں اور ویگانسوں کے لئے جن کے کھانے میں پروٹین کے جانوروں کی موجودگی نہیں ہوتی ہے، بشمول کھانے اور نمکینوں میں تکمیل پروٹین، امینو ایسڈ کی مقدار میں کسی بھی کمی سے بچنے کے لئے کہا جاتا ہے.

یہ خیال ہے کہ پروٹین کے دو یا زیادہ پلانٹ ذرائع کو یکجا کر سکتے ہیں سبزیوں اور ویگنوں کو تمام ضروری امینو ایسڈ کی کافی سطح تک حاصل کرنے کی اجازت دی جا سکتی ہے.

آپ کی غذا کے سب سے اہم اجزاء میں سے ایک، آپ کے پٹھوں، ہڈیوں، جلد، ہارمون، اور مدافعتی نظام کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

پروٹین بھی انزیمیں بناتی ہیں جو کئی اہم حیاتیاتی عملوں میں اہم کردار ادا کرتی ہیں، جیسے ہنسی.

متعلقہ: آپ کے ہضم کو بہتر بنانے کے لئے 5 تجاویز

پروٹین کی سفارش کردہ روزانہ الاؤنس (اے ڈی اے) فی کلو گرام جسم وزن 0.8 گرام ہے. مثال کے طور پر، ایک 130 پاؤنڈ بہاؤ بالغ ہر روز 47 جی پروٹین کی ضرورت ہے. چونکہ اس کی ضرورت جسمانی سرگرمی سے بڑھتی ہے، بالغوں کو باقاعدگی سے روزانہ عام طور پر تقریبا 70 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

ضمنی پروٹین کی مثالیں

سبزیوں یا رگوں کی خوراک میں تکمیل پروٹین شامل کرنے کے بہت سے مختلف طریقے موجود ہیں. یہاں کھانے کی جوڑی کے کچھ مثالیں ہیں جو تکمیل پروٹین فراہم کرتے ہیں:

• سوپ یا سٹز جس میں انگلیوں اور اناج شامل ہیں
• سلیوں اور گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ بنا ہوا سلاد
• پورے اناج روٹی پر ایک مونگھا مکھن سینڈوچ
• پورے گندم پیٹی روٹی کے ساتھ hummus
• بھوری چاول یا quinoa کے ساتھ ٹوفو یا tempeh
• پورے اناج نوڈلس اور مونگھڑوں کے ساتھ ٹوف ہلکا پھلکا
• پھلیاں اور بھوری چاول
• سورج مکھی کے بیج یا بادام کے ساتھ دہی

کیا آپ کو مکمل پروٹوئن استعمال کرنا چاہئے؟

یہ ایک بار عام طور پر یہ خیال کیا جاتا تھا کہ سبزیوں اور ویگنوں کو صحت مند رہنے کے لۓ ہر کھانے میں تکمیل پروٹین کا استعمال کرنا ہوگا. تاہم، اب یہ معلوم ہوا ہے کہ ہر دن پلانٹ فوڈوں کو آسانی سے کھانے کے لۓ آپ کو آپ کے تمام پروٹین کو حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے.

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، پروٹین کے سب سے اوپر پلانٹ میں شامل ہیں:

• بادام
• سیاہ پھلیاں
• garbanzo پھلیاں
• ہاسٹلٹ
• لال لوبیہ
• دالے
• مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
• مونگ
• پنٹو پھلیاں
• تقسیم مٹر
• سورج مکھی کے بیج
• tempeh
• ٹوفو
• اخروٹ

کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے پروٹین کے پلانٹ کے ذرائع کو پورا کرنے میں بعض بیماریوں کو روکنے میں مدد ملے گی. اس تحقیق میں 82،802 خواتین کا 20 سالہ مطالعہ شامل ہے، 2006 میں نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیکل میں شائع کیا گیا ہے.

اس مطالعہ میں، محققین نے یہ اندازہ کیا ہے کہ پروٹین کے پلانٹ کے وسائل کے ساتھ ساتھ کم کاربوہائیڈیٹیٹیٹس (جس کے ساتھ ساتھ چربی کے پلانٹ کے ذریعہ) کی پیروی کی جاتی تھی وہ دل کی بیماری کا 30 فیصد کم خطرہ تھا (ان لوگوں کے مقابلے میں جو اعلی کاربوہائیڈریٹ، کم فاٹ ڈایٹس).

اس مطالعہ میں یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ پروٹین اور چربی کے جانوروں کے ذریعہ زیادہ غذا میں پھنسے ہوئے شرکاء نے دل کی بیماری کا خطرہ کم نہیں کیا.

اس کے علاوہ، کچھ ثبوت موجود ہیں کہ پروٹین کے پلانٹ کا ذریعہ منتخب کرنے میں وزن کنٹرول کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر 2014 میں جرنل موٹاٹی میں شائع ایک تحقیقاتی جائزے میں، سائنسدانوں نے پہلے ہی شائع شدہ کلینکل ٹرائلز کا تجزیہ کیا اور پتہ چلا کہ پھلیاں، چپس، دالوں یا مٹروں کا روزانہ اناج کو مکمل طور پر احساسات میں اضافہ کرکے وزن کی بحالی میں مدد مل سکتی ہے.

مختلف قسم کے متبادل کھانے کے بارے میں جاننے کے لئے یہاں جائیں، بشمول کچھ سبزیوں کے کھانے کی اشیاء.

> ذرائع:

> ہالٹن ایل ایل، ویلیٹ ڈبلیو سی، لیو ایس، مانسن جی ای، البرٹ سی ایم، ریکروروڈ، ایچ ایچ بی. "کم کاربوہائیڈیٹریٹ-غذا اسکور اور خواتین میں کورونری دل کی بیماری کے خطرے." این انجل ج میڈ. 2006 نومبر 9؛ 355 (19): 1991-2002.

> لی ایس ایس، کیینڈل سی ڈبلیو، ڈی سوزا آر جے، جالاتھ وی ایچ، کوما اے اے، ہا وی، میر ابراہیمی اے، چیوااروالی ایل، آسٹن ایل ایل، بلنکو میجیا ایس، لیٹر لا، بین جے، جینکنکن ڈی جی، سیوفینپائر جی ایل. "غذائی دالیں، اطمینان اور غذائیت کا انتباہ: ایک منظم جائزہ اور ایکٹ فیڈ ٹرائلز کے میٹا تجزیہ." موٹاپا (سلور بہار). 2014 اگست؛ 22 (8): 1773-80.

> نیشنل اکیڈمی آف سائنسز. میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. فوڈ اور غذائی بورڈ. "توانائی کے لئے غذائی ریفرنس انٹیک، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، موٹی، فیٹی ایسڈس، کولیسٹرول، پروٹین، اور امینو ایسڈ." قومی اکیڈمی پریس. واشنگٹن، ڈی سی، 2005.

> امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات اور امریکی محکمہ برائے زراعت. "امریکیوں کے لئے 2015-2020 غذائی ہدایات. 8 ویں ایڈیشن." دسمبر 2015.