موسم بہار سبزیوں Quinoa ترکاریاں

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 265

موٹی - 10 جی

کاربس - 37 جی

پروٹین - 10 جی

کل وقت 15 منٹ
10 منٹ پہلے ، 5 منٹ کک
سروسز 2

آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے زیادہ سارا اناج اور سبزیوں کو کھانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. بھوری چاول، quinoa، farro، اور جڑیوں جیسے پورے اناج کے علاوہ دیگر فوائد میں، آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے دل کی صحت مند ریشہ بھی شامل ہے. سبزیوں کی ایک قسم بلڈ پریشر کم فائبر، پوٹاشیم اور میگنیشیم فراہم کرتی ہے. اس ترکاریاں اس موسم بہار میں ایک صحت مند کارٹون پیک کرنے کے لئے بھی شامل ہیں!

بہت سارے تازہ موسم بہار کی سبزیوں کا فائدہ اٹھائیں جو سال کے اس وقت دستیاب مزیدار موسم بہار کی سبزیوں کے کوئنوا سلاد میں تیار ہو سکیں جیسے کہ یہ سوادج ہے. صرف ایک ہی وقت میں asparagus اور مٹر کو صاف کریں اور باقی اجزاء کے ساتھ ملائیں. نیبو vinaigrette صرف 3 اجزاء اور کوئی نمک پر مشتمل ہے، لہذا یہ آپ کے دل کے لئے بوتل کے سلاد ڈریسنگ کے مقابلے میں زیادہ بہتر ہے.

اجزاء

• 1 کپ asparagus سپیئرز، 3 انچ ٹکڑوں میں کاٹ
• 1/2 کپ مٹر، تازہ یا منجمد
• 1 کپ پکایا quinoa
• 2 کپ arugula
• 1/2 کپ مٹیوں، پتلی طور پر کاٹ دیا
• 1/4 کپ تازہ ٹکسال پتیوں، تقریبا کٹا
• 1 نیبو کا رس
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 1/2 چائے کا چمچ تازہ کالی مرچ ٹوٹ گیا

تیاری

1. ایک چھوٹا سا سکیلیٹ یا چٹان میں اسپرگوس اور مٹر رکھیں اور پانی سے ڈھانپیں. ایک نرم اڑا لے لو اور کھانا پکانا جب تک اسپرگوس روشن سبز ہو، تقریبا 1 منٹ. کھانا پکانے کو روکنے کے لئے آئس واٹر غسل میں گرمی، نالی، اور asparagus اور مٹر کو فوری طور پر نکال دیں. ٹھنڈی اور نالی دو

2. ایک بڑی کٹورا میں، asparagus اور مٹر، quinoa، arugula، radishes، اور ٹھوس ٹھنڈا.

3. ایک چھوٹا سا کٹورا میں، نیبو کا رس، زیتون کا تیل اور مرچ. ترکاریاں ختم کرو اور کوٹ پر ٹھوس. خدمت کرنے کے لئے تیار ہونے تک ریفریجویٹ.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

آپ quinoa کی جگہ پر کسی بھی پکایا پورے اناج، جیسے فاررو یا بھوری چاول استعمال کرسکتے ہیں.

اضافی پروٹین کے لئے، edamame، چپس، یا grilled چکن شامل کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

ہفتے کے آغاز میں quinoa کا ایک بڑا بیچ بنائیں جیسے ترکیبیں اس طرح آسان بھی بنیں.

یہ روشن بہار ترکاریاں دوپہر کے کھانے کے لئے پیکنگ کے لئے بہترین ہے. ریفریجریٹر رات بھر رات کے طور پر ذائقہ زیادہ سے زیادہ مرکب ہوتے ہیں. آپ اپنے پسندیدہ گرے ہوئے چکن یا مچھلی کے ساتھ ساتھ ایک بہار کے بہار کے کھانے کے لئے اس سلاد کی خدمت بھی کر سکتے ہیں.