منطقی اناتومی سیشن میں اپنے کام کی جگہوں کو تقسیم کریں
تجربہ کار وزن والے ٹرینرز جو اپنی تربیت کو سنبھالنے کے لئے چاہتے ہیں، ہر دن مختلف جسم کے علاقوں پر زور دیتے ہیں، 5 دن کے تقسیم کے معمول کا انتخاب کرسکتے ہیں. وزن کی تربیت میں سپلٹ معمولات ورزش میں مختلف جسم کے علاقوں اور پٹھوں کے گروپوں کو تربیت کی تخصیص کا حوالہ دیتے ہیں. عام طور پر، یہ ہفتے کے مختلف دنوں میں ہوتا ہے لیکن ایک دن کے مختلف سیشنوں میں ہوسکتا ہے اگر آپ ہر روز ایک بار سے زیادہ تربیت دیں گے.
عام فٹنس کے لئے، بالائی جسم اور کم جسم کے مشقوں میں تقسیم ہونے والی سیشن ایک مقبول نقطہ نظر ہے اور آپ کو مزید ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. آپ کو بنیادی طور پر اوپ یا کم جسم کے سیشن میں سے کسی بھی پیٹ میں شامل کر سکتے ہیں. دوسری طرف، آپ کو حقیقی سنجیدگی سے حاصل ہوسکتا ہے اور اس 5 دن کے تقلید پروگرام کی کوشش کر سکتے ہیں، لیکن ترجیحی طور پر اگر آپ پہلے سے ہی کچھ حالت اور تجربہ حاصل کرسکتے ہیں.
5 دن کی تقسیم کے وزن کے پروگرام
- دن 1، ہتھیاروں سیپت گوبھی بازو curls، کیبل curls، مبلغ curls، حراستی curls، کھوپڑی crushers، pushdowns، triceps کی توسیع، triceps dips. 10-12 مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی رہیں. بانسپس اور ٹاسپپس کو مشق.
- دن 2، ٹانگوں. واپس squats، deadlifts، ٹانگ کی توسیع، ٹانگ curls (کھڑے، prone)، ہیک squats، اچھے صبح ، وزن میں پھیپھڑوں، glute ہیم curl. 10-12 مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی رہیں.
- دن 3، سینے. بینچ پریس (وسیع گرفت، قریبی گرفت)، سمتھ مشین کی کمی کے دباؤ، ڈوببل سیل بنچ پریس، انکو ڈوببل پریس، کیبل پروازیں، پی سی ڈیک پروازیں، لیور سینے پریس، دھکا. 10-12 مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی رہیں.
- دن 4، آرام.
- دن 5، پیچھے اور کور. کومبو کی کمی، ایک گیند یا رول آؤٹ پہیے پر رول آؤٹ، باربیل برانچ سے زیادہ قطاروں، لالی pulldown (نیچے اور overhand)، پل اپ اپ، seated کیبل قطاروں، ایک بازو dumbbell جھکا قطار، مشین ٹی بار قطار. 10-12 مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی رہیں.
- دن 6، کندھے اور نیٹ ورک. فوجی پریس، مشین کندھے پریس، پس منظر میں اٹھاتا ہے، سامنے اٹھاتا ہے، مڑ جاتا ہے پیچھے اگلا، سیدھے قطار، گوبھی کے سوراخ، کیبل بیرونی اور اندرونی گردش. 10-12 مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی رہیں.
- دن 7 باقی
5 دن سپلٹ روٹین پر نوٹس
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ شروع سے پہلے مناسب طریقے سے گرم کریں . اس میں کچھ ہلکی کارڈی کے علاوہ بھی ہر مشق کا ایک روشنی سیٹ شامل ہوسکتا ہے جیسا کہ آپ اسے منتخب کرتے ہیں. ٹریڈمل چلنے اور روشنی پھیلانے کے ساتھ ہر سیشن کے آخر میں ٹھنڈا کریں. اگر آپ سخت درد محسوس کرتے ہیں اور اگر ڈاکٹر رہتا ہے تو ڈاکٹر کا مشورہ بند کرو. اپنے موجودہ سطح پر فٹنس کے مطابق وزن، سیٹ اور ریپ اور وقفے کو ایڈجسٹ کریں.
سپلٹ روٹس کی بنیادی خصوصیات
زیادہ تر فٹنس، ہیلتھ اور کھلاڑیوں کو عام طاقت، پٹھوں اور طاقت کا مقصد عام طور پر مکمل کیا جاتا ہے جو جم کے پاس جاتے ہیں یا پھر اس سے باہر نکلنے کا بہترین نقطہ نظر ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم، ہتھیار ، سینے، پیچھے، ٹانگوں ، بٹ اور پیٹ میں پھیلنے والے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں میں کام کرنا. مقابلہ کے باڈی بلڈرز کبھی کبھی ان اہم تربیت پذیر گروپوں کو بدن، بڑے پٹھوں کے گروہوں، یا یہاں تک کہ خاص طور پر پٹھوں کے حصول کے نیچے ان کی تربیت میں زیادہ "تقسیم" حاصل کرتے ہیں. مثال کے طور پر اوپری اور کم پی سی. یہ "تنہائی" تربیت ہے. مکمل جسم کے ورزش کی ترجیحات مرکب مشقوں جیسے squats، deadlifts، pullups اور بینچ پریسز.
یہ ہے جہاں تقسیم شدہ معمولات مفید ہوسکتے ہیں. آپ صرف چند بڑے گروپوں پر مکمل سیشن خرچ کر سکتے ہیں اور اپنے عضلات کی تعمیر کو ٹھیک کر سکتے ہیں.
اپر اور کم جسم کسی کسی تفریحی وزن ٹرینر کے لئے اچھا تقسیم کرتا ہے. آپ کی تربیت کو اس طرح تقسیم کرنے کا وقت بھی فوائد ہوسکتا ہے. اگرچہ وزن کی تقسیم یا پاور لفٹرز کے بجائے تقسیم کرنے والی روزانہ بنو لفٹوں یا پاور لفٹوں کے مقابلے میں تقسیم کی جاتی ہیں تو، فٹنس ٹرینرز اس تکنیک کا استعمال کر سکتے ہیں کہ وہ ایک ہفتے میں ایک ہفتے میں ہفتے کے پروگرام کے ذریعہ وقت کی سلاٹ اور مصروف شیڈولز کی طرف سے پیک کرنے کے لئے استعمال کرسکیں.