"آپ کو بڑھاؤنا چاہئے." وزن ٹرینرز، مشقوں اور کھلاڑیوں کو بتایا گیا ہے کہ پٹھوں کے کنڈن جسم کے لچک میں اضافے میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو چوٹ یا پٹھوں کی درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. کھینچنا اکثر مشق کے گرم اور ٹھنڈا نیچے مرحلے میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
عجیب بات یہ ہے کہ، سالوں میں، فوائد کو بہت زیادہ لیا جا سکے گا کہ ہم سائنسی انداز میں ھیںچنے کے لئے بھول گئے ہیں کہ یہ دیکھنے کے لئے کہ فوائد کی توقعات کو مستحکم کیا گیا ہے.
کھینچنا ضروری نہیں ہے جیسے ہی گرمی یا نیچے ٹھنڈا ہو، اگرچہ ان کی سرگرمیوں کا حصہ ہوسکتا ہے. اور معاملات کو تھوڑا پیچیدہ بنانے کے لئے، تین مراحل میں ھیںچو کے فوائد پر غور کیا جا سکتا ہے:
- ورزش سے پہلے فورا
- ورزش کے فورا بعد
- باقاعدگی سے روزمرہ پروگرام کے حصے کے طور پر.
اور مختلف قسم کے جامد، جامد، متحرک یا متحرک اقسام مزید اختیارات فراہم کرتے ہیں. مندرجہ ذیل بحث ایک عام جائزہ پیش کرتا ہے جس میں ھیںچو اور گرمی کے مختلف پہلوؤں پر غور شامل ہے.
کھینچنے والے کا فائدہ
مندرجہ ذیل فوائد رکھنے کے طور پر کھینچ کر فروغ دیا گیا ہے:
- روزانہ یا کارکردگی کی فعالیت کے لئے لچک کو بڑھانے یا برقرار رکھنے
- کھیلوں اور مشق کی سرگرمیوں کے دوران چوٹ کو روکنے کے
- کھیل میں کارکردگی میں اضافہ
- مشق کے بعد پٹھوں کی درد کا آغاز
لچکدار برقرار رکھو
ہم سب روزانہ کاموں کو انجام دینے کے لئے لچک کی ایک خاص رقم کی ضرورت ہے.
لہذا یہ یہ کہۓ کہ ہمیں مشق کرنا چاہئے جو تحریک کی مناسب حد میں ہماری قدرتی لچک کو برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لۓ ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ عضلات کو کسی حد تک لچک سے باہر نہ ہونے دیں جن کے ساتھ آپ قدرتی طور پر منسوب ہوتے ہیں. یہ نقصان دہ ہوسکتا ہے. تحریک اور جسمانی سرگرمی، عام طور پر، ہماری عمر میں عمر لچک کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
اس مخصوص عمل میں مخصوص ھیںچ معمولات کی مدد کرسکتے ہیں.
کھیل کے نقصان کو روکنا
گزشتہ 10 سالوں میں اس موضوع پر بہت توجہ مرکوز ہوئی ہے اور حیرت انگیز طور پر، جسمانی سرگرمیوں سے پہلے یا اس کے بعد ھیںچنے کے کچھ فوائد کی تصدیق کی گئی ہے. یہ ہوسکتا ہے کہ یہ معاملہ مطالعہ کرنا مشکل ہے یا یہ ہوسکتا ہے کہ ایک بار قبول ہونے والے فوائد غیر حاضر ہیں یا نہ ہی تقریبا مضبوط ہیں. کچھ مطالعہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ بہت زیادہ ھیںچو بھی کارکردگی اور حفاظت کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے - اب یہ یقینی طور پر یقینی بنانا ہے.
تاہم، کم سے کم ایک کھیلوں کے ادارے سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ مشق سیشن کی بنیاد پر بڑھتی ہوئی قیمتوں میں قدر نہیں ہوسکتی ہے، روزمرہ روزانہ مسلسل لچک اور چوٹ کی روک تھام کا فائدہ مند ہوسکتا ہے.
کھیلوں میں جہاں لچک کی کارکردگی کی ضروریات کا ایک لازمی حصہ ہے، انتہائی سطح پر لچک کو بڑھانے کے لئے مسلسل باقاعدگی سے ضروری ہے. جمناسٹکس اور رقص کے کچھ شکل مثالیں ہیں. اس کھیل میں جس میں پٹھوں اور ٹھنڈیں تیز اور طاقتور ہوتے ہیں، جیسے چھلانگ لگانے اور فٹ بال اور باسکٹ بال جیسے کھیلوں کو پابند کرنے سے، اسی طرح کے خیالات کے مطابق باقاعدگی سے پھیلنے سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے، اگرچہ یہ عالمی طور پر قبول نہیں ہوتا.
کھیل کی کارکردگی میں اضافہ
کھیلوں کی کارکردگی کے معاملے میں، حادثے کی روک تھام کے راستے سے پہلے کسی ایونٹ کو پیش کرنے سے قبل یا اس سے پہلے ھیںچنے کے باوجود صورتحال بہتر نہیں ہوتی. کچھ سرگرمیوں کے لئے، ثبوت ایک نسبتا مضبوط ہے جو واقعہ سے پہلے واقع ہونے سے پہلے کارکردگی خراب ہو جاتی ہے.
سپرنٹنٹنگ اور وزن اٹھانے جیسے طاقتور کھیلوں کے لئے، مقابلہ یا تربیت سے پہلے مستحکم ھیںچ دھماکہ خیز طاقت کا استعمال کرنے کی صلاحیت پر اثر انداز کر سکتا ہے. یا تو بڑھتی ہوئی وجہ سے پٹھوں کو لچکدار جزو میں ذخیرہ کرنے والے توانائی سے محروم ہوجاتا ہے یا اعصابی نظام کو تبدیل کر دیا جاتا ہے تاکہ اس طرح کی سرگرمیوں کے لئے مؤثر طور پر پٹھوں کو سگنل نہیں بھیجۓ.
یہ مطالعہ کا ایک میدان ہے جس میں ابھی تک جاننا بہت زیادہ ہے، ابھی تک یہ موجودہ سوچ ہے.
پٹھوں کو سورج کی روک تھام کے بعد روکنا
جب آپ مشق سیشن کے بعد زخم لگاتے ہیں ، تو اسے تاخیر سے متعلق پٹھوں کی درد ، یا DOMS کہا جاتا ہے. ورزش سے پہلے یا بعد میں درد کو کم کرنے یا روکنے کے راستے کے طور پر سفارش کی گئی ہے. تاہم، کشیدگی کے درد کی روک تھام کے لئے ھیںچنے کے طریقوں کے تمام مطالعات کا جائزہ لینے سے کوئی فائدہ نہیں ملا. پھر، "گرمی لگانا" کچھ اور ہے اور زیادہ مثبت اثرات ہیں.
آپ کے ورزش سے قبل بہاؤ اور مشترکہ چکنا ہوا سیال حاصل کرنے کے مقصد کے لئے "گرم اپ" ایک ہلکا مشق ہے. گرم گرم میں ہلکا ٹہلنا شامل ہوسکتا ہے، کچھ ہلکے وزن یا سائیکلنگ کر سکتے ہیں 10 سے 15 منٹ تک. گرمی میں پھیلنے میں شامل ہوسکتا ہے، اگرچہ ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ یہ اب کم قیمت ہے. محدود ثبوت موجود ہیں کہ گرمی سے پٹھوں کی درد کو روکنے میں مدد ملتی ہے.
ذاتی طور پر، مجھے پتہ چلتا ہے کہ گرمی کا سامنا کرنے کے لئے ایک اچھا نفسیاتی نقطہ نظر فراہم کرتا ہے. یہ مجھے دماغ کے دائیں فریم میں لے جاتا ہے اور یہ کسی پیمانے پر جسمانی فائدہ کے فوائد میں شامل ہوسکتا ہے.
تجاویز
یہاں ھیںچنے اور گرم اپ کیسے انجام دینے کا ایک خلاصہ ہے. دیگر کھیلوں اور سرگرمیاں اضافی خصوصی سرگرمیوں کی سفارش کر سکتی ہیں.
جوش میں
- اپنے مناسب ورزش سیشن شروع کرنے سے پہلے کم از کم 10 منٹ تک گرم اپ انجام دیں.
- آپ کی اہم سرگرمی کی طرح گرمی کی سرگرمیوں کا انتخاب کریں لیکن کم شدت سے. آپ کے مشق کے بارے میں بہت ہلکا تکرار کرنا اچھا عمل ہے.
- ٹریڈمل یا سائیکل پر پانچ سے 10 منٹ کی روشنی کارڈی وزن سیشن کے لئے خون بہاؤ تیار کرے گا.
- بغیر کسی گرمی کے بغیر گرمی کا امکان سب سے زیادہ امکان ہے جو آپ کو مقابلہ کے موقع سے پہلے کی ضرورت ہے.
ھیںچو
- ورزش سے پہلے کھینچنے یا کسی ایونٹ سے فائدہ اٹھانا ممکن نہیں ہے اور کچھ کھیلوں اور سرگرمیاں بھی شامل ہیں جس میں وزن لفٹنگ شامل ہیں. ایک گرم اپ کافی ہونا چاہئے.
- ایک تقریب کے بعد کھینچنے کے اس مشق سیشن سے متعلق فائدہ کا توقع نہیں ہے لیکن باقاعدگی سے روزمرہ روزانہ پروگرام میں شامل ہونے پر فائدہ مند ہوسکتا ہے.
- کشیدگی کے بارے میں 30 سیکنڈ تک رکھو جہاں کشیدگی کے بغیر کشیدگی سے نمٹنے کے قابل ہو. یہ دو بار کرو عام طور پر سانس لیں.
ذرائع:
> Fradkin AJ، Gabbe BJ، کیمرون PA. کھیل میں چوٹ کو روکنے میں گرمی لگتی ہے؟ بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ثبوت؟ جے ایس سی میڈ کھیل. 2006 جون؛ 9 (3): 214-20.
> ہربرٹ آر، ڈی نور نورہا ایم مشق کے بعد پٹھوں کی درد کی روک تھام یا کم کرنے کے لئے کھینچنے. Cochrane ڈیٹا بیس سست رییو 2007 اکتوبر 17؛ ( > 4): CD004577 >.
> روبیینی ایس سی، کوسٹا اے ایل، گومس پی ایس. طاقت کی کارکردگی پر ھیںچ کے اثرات. کھیل میڈ. 2007؛ 37 (3): 213-24. جائزہ لیں
> شریر I. کیا کارکردگی کو بہتر بنانا ہے؟ ادب کا ایک منظم اور تناسب جائزہ لینے کے. کلین ج > کھیل > میڈ. 2004 ستمبر، 14 (5): 267-73. جائزہ لیں
> Thacker SB، Gilchrist J، Stroup DF، Kimsey CD Jr. کھیلوں کی چوٹ کے خطرے پر پھیلنے کا اثر: ادب کا ایک منظم جائزہ. میڈ سائنس سائنس 2004 مارچ؛ 36 (3): 371-8. جائزہ لیں