ایک سے وصولی کے مقابلے میں یہ ہمیشہ بہتر اور زخم کرنے کے لئے بہتر ہے، لہذا بنیادی چوٹ کی روک تھام کی مشق سیکھنا اور مندرجہ ذیل قدم ہے. جسمانی اور ذہنی طور پر دونوں کے زخموں سے بچنے کا بہترین طریقہ آپ کے کھیل کے لئے تیار ہے. آپ کی ٹریننگ سے زیادہ کام کرنے کے دوران ہفتے کے آخر میں یودقا سنڈروم سے متفق نہ ہونا. تاہم، آپ کو اضافی استعمال کے زخموں سے بچنے کے لئے باقیوں کے ساتھ تربیت کی توازن بھی رکھنا ہے.
ان تجاویز پر عمل کریں:
- اپنے کھیل کے لئے مناسب گیئر پہنیں اور استعمال کریں، بشمول ہیلمیٹ، پیڈ، جوتے، دھوپ، دستانے اور پرتوں کے کپڑے جہاں مناسب ہوں.
- قواعد کو سمجھنے اور ان کی پیروی کریں. وہ ایک وجہ کے لئے جگہ میں ہیں.
- سرگرمی سے پہلے آہستہ آہستہ گرم . یہ ایسے کھیلوں میں خاص طور پر اہم ہے جو فوری، متحرک تحریکوں، جیسے باسکٹ بال اور فٹ بال کی ضرورت ہوتی ہے.
- ہمیشہ کھیلوں میں مناسب جسم میکانکس کا استعمال کرتے ہیں جس میں اعلی ترین اداروں میں بار بار کشیدگی شامل ہے. (ٹینس، بیس بال، گولف). اگر ضروری ہو تو، ایک تصدیق یافتہ کوچ یا اسکرٹر سے مہارت حاصل کریں.
- اپنے جسم کو سنیں درد زخم کا انتباہ ہے. آپ کو درد کے ذریعے کام نہیں کرنا چاہئے لیکن تکلیف تک پہنچنے تک اپنی سرگرمی کو روکنے یا سست نہیں کرنا چاہئے.
- آپ کے کھیل کے لئے ٹرین. آپ کے کھیل کے لئے تیار کرنے کے لئے مخصوص مہارت کی تربیت کا استعمال کریں.
- مجموعی کنڈیشنگ کے لئے کراس ٹرین اور مخصوص عضلات آرام کرنے کی اجازت دینے کے لئے. کراس کی تربیت بھی بور اور اسٹیلتا کو کم کرے گی.
فوری طور پر چوٹ کے علاج کے تجاویز
اگر آپ کو شدید نقصان پہنچایا جاتا ہے، جیسے کشیدگی یا کشیدگی، فوری طور پر سرگرمی بند کرو اور علاج کے رائس کا طریقہ استعمال کریں. رائس باقی، آئس، کمپریشن، اور اونچائی کے لئے کھڑا ہے.
- باقی مزید چوٹ کی روک تھام کرے گی اور شفا یابی کی اجازت دے گی.
- آئس سوجن کو روک دے گی. یہ زخمی خون کی وریدوں کو روکتا ہے اور زخمی ہونے والے علاقے میں خون بہاؤ کو محدود کرتی ہے.
- کمپریشن مزید زخمی اور زخمی مشترکہ حمایت کرتا ہے.
- خون کے بہاؤ کو کم کرکے زخمی علاقے میں سوجن کو کم کرنے کے لئے اونچائی کشش ثقل کا استعمال کرتا ہے.
جلد ہی ممکنہ طور پر چوٹ کے بعد ہی RICE شروع کرنا ضروری ہے. جلد کی حفاظت کے لئے ایک شیٹ یا تولیہ کا استعمال کریں اور فوری طور پر برف کو لاگو کریں. اگلا برف اور زخمی علاقے کے ارد گرد ایک لچکدار پٹھوں کو لپیٹ کریں. یہ اتنی مضبوطی سے لپیٹ نہ کریں کہ آپ خون کی فراہمی کو کاٹ دیں، لیکن یہ سوراخ ہونا چاہئے. دن کے دوران ہر تین گھنٹے یا اسی طرح تقریبا 15 منٹ کے لئے برف چھوڑ دیں. ایک بار جب سوجن کم ہوجاتا ہے تو، آپ متاثر مشترکہ کے لئے موثر مشقوں کی نرم رینج شروع کر سکتے ہیں.
جب ایک ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے
زیادہ سے زیادہ شدید زخمی رائس استعمال کرنے میں شرکت کی جا سکتی ہے، لیکن کچھ زخموں کو دیکھنا اور ڈاکٹر کی طرف سے علاج کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ مندرجہ ذیل میں سے کسی کو تجربہ کرتے ہیں تو آپ اپنے ڈاکٹر کو کال کریں:
- شدید درد یا درد مشترکہ یا ہڈی میں دو ہفتوں سے زائد عرصہ تک جاری رہتا ہے.
- درد جسم کے کسی دوسرے علاقے سے ہوتا ہے
- آپ کے پاس 'نقطہ نظر' ہے. یہ ہے کہ، آپ کو کسی مخصوص علاقے پر دباؤ سے درد پیدا ہوسکتا ہے، لیکن بدن کے دوسرے حصے پر ایک ہی وقت میں درد پیدا نہیں ہوتا ہے.
- آپ کو مشترکہ سوجن پیدا کرنے والے ایک مشترکہ طور پر نقصان پہنچا ہے. اگر ناپسندیدہ بائیں، مشترکہ زخم مستقل ہوسکتے ہیں.
- آپ زخمی حصہ نہیں لے سکتے ہیں.
- زخمی علاقوں میں مسلسل عدم اطمینان، جھکنے یا کمزوری موجود ہے.
- آپ کی چوٹ تین ہفتوں میں شفا نہیں ہے.
- آپ کے پاس پسو، سرخ سٹرپس، بخار، یا سوجن لفف نوڈس کے ساتھ ایک انفیکشن ہے.
زخمیوں سے بازیابی
کھیلوں کی چوٹوں سے شفا یابی کچھ وقت لگ سکتی ہے. سوجن ہونے کے بعد، شفا یابی خون کی فراہمی پر منحصر ہے. ایک اچھی خون کی فراہمی مرمت میں کام کرنے کے لئے خراب علاقے میں غذائی اجزاء، آکسیجن، اور انفیکشن سے لڑنے والے خلیوں کو منتقل کرے گی. کھلاڑیوں کو بہتر خون کی فراہمی ہوتی ہے اور دائمی بیماری، تمباکو نوشی کے ساتھ، یا اس سے بے حد زندگی طرز زندگی کے ساتھ تیزی سے شفا حاصل ہوتا ہے.
بالآخر، شفایابی کا وقت انسان سے مختلف ہوتا ہے، اور آپ اسے ہونے پر مجبور نہ کرسکتے ہیں.
مناسب شکل میں کسی کے لئے، مندرجہ بالا مختلف زخموں کے لئے شفا کا وقت اوسط لمبائی ہے:
- کھلی انگلی یا پیر: 3 سے 5 ہفتوں.
- کھلی چھتری: 6 سے 10 ہفتوں.
- سپرے ہوئے ٹخنوں: معمولی - 5 دن؛ شدید - 3 سے 6 ہفتوں.
- ہلکے ماتحت: 5 دن.
- پٹھوں ھیںچتی ہے: چند ہفتے تک چند دن. یہ زخم کی شدت اور مقام پر منحصر ہے.
- ہلکا کندھے علیحدگی: 7 سے 14 دن.
زخم کے بعد کھیلوں کو واپس
اگر آپ جلد ہی سرگرمی میں واپس آ جائیں تو کسی بھی چوٹ کے لئے شفا یابی کا وقت زیادہ ہوسکتا ہے. اگر آپ آرام کے دوران درد رکھتے ہیں تو آپ کو زخمی ہونے کا کبھی بھی حصہ نہیں کرنا چاہئے. جب زخمی ہونے والے حصے میں آرام سے کوئی درد نہیں ہوتا، تو رفتار کی رفتار کی سادہ رینج کے ساتھ آہستہ آہستہ اس کا استعمال شروع کریں. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، روکے اور آرام کریں. وقت کے ساتھ، آپ سرگرمی کو بہت کم شدت سے واپس لے سکتے ہیں، اور آپ کے پچھلے درجے تک تعمیر کر سکتے ہیں. جب تک درد کے بغیر آپ ایسا کر سکتے ہیں صرف اس وقت کی شدت میں اضافہ کریں.
آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ زخمی حصہ اب دوبارہ چوٹ پہنچنے کے لئے زیادہ حساس ہے اور آپ کو اس پر قابو پانے کے کسی بھی انتباہ علامات پر توجہ دینا چاہئے. Soreness، aches، اور کشیدگی کو تسلیم کیا جانا چاہئے یا آپ کو بھی زیادہ سنگین چوٹ کے ساتھ ختم ہوسکتا ہے. اور آخر میں، اوپر اوپر واپس لوٹ اور اب تک سے چوٹ کی روک تھام کی حکمت عملی پر عمل کریں.
ذرائع:
معیار کو کھیلنے کے لئے واپس. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. کھیل میڈیسن کے لئے امریکی آرتھوپیڈک سوسائٹی.
کسی کے کھیلوں کی دوا کتاب ؛ جیمز گارک، ایم ڈی اور پیٹر رادیٹسکی، پی ایچ ڈی.