"میں جلد ہی اپنے پہلے میراتھن چل رہا ہوں. میں پہلے ہی کھانے میں کیا کرنا چاہئے؟"
آپ کے میراتھن اپنی دوڑ کو توڑنے یا توڑنے سے قبل اپنے دنوں میں کھاتے ہیں. بہت زیادہ کھانے، بہت کم یا غلط کھانے کی چیزیں آپ کو میراتھن کے دوران تھکا ہوا محسوس کر سکتی ہیں یا آپ کو پورٹیبل ٹوائلٹ میں متعدد بار روکنے پر مجبور کرتی ہیں.
پری میراتھن تغذیہ کے اصول نمبر 1 یہ ہے: "نسل کا دن کے لئے نیا نہیں." آپ کی طویل تربیتی رنز کے دوران، آپ کو آپ کی کاربو لوڈنگ پر عمل کرنا اور آپ کے طویل رنز تک پہنچنے والے دنوں میں مختلف کھانے کی اشیاء کے ساتھ استعمال کرنا چاہئے.
لہذا، جب یہ آپ کے پری میراتھن کا کھانا آتا ہے تو، کوئی نیا کھانا نہیں آزمائیں - صرف اپنے پسندیدہ پری طویل عرصے سے کھانے والے کھانے کے ساتھ رکھو جو آپ کھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور کبھی کبھی آپ کے پیٹ کے مسائل کو کبھی نہیں دیا جاتا ہے.
کھانے میں کیا ہے
کس قسم کے کھانے کی سب سے بہترین ہیں؟ پاستا میراتھن کے دائرہ کاروں میں روایتی پسندیدہ ہے، لیکن دیگر کاربوہائیڈریٹ امیر کے اختیارات میں روٹی، اناج، بیگیاں، آلو، اٹلی، کوئینو ، چاول، پزا (پنیر پر آسان) اور میٹھی آلو شامل ہیں. کچھ پروٹین آپ کے میراتھن سے پہلے دن حاصل کرنے کے لئے بھی ضروری ہے، تو 3-4 آانس شامل ہیں. اپنے رات کے کھانے میں مچھلی، گوشت یا ٹوفیو کی خدمت. اعلی ریشہ یا گیس کی تشکیل کرنے والی کھانے کی چیزیں جیسے پھلیاں اور کسی بھی قسم کے کھانے سے بچیں جو آپ کے پیٹ پریشان ہو یا نیند سے مداخلت کرسکیں.
اگر آپ اپنے میراتھن کے لئے ایک نئے مقام پر سفر کر رہے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کھانے سے پہلے منصوبہ بندی کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ ریس شہر میں آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء دستیاب ہیں. کچھ ڈریگنوں کو کوئی امکان نہیں لینا پسند ہے اور ان کے ساتھ لانے کے لئے اپنے پسندیدہ کھانا پکانا پیک.
کھانے کے لئے کب
آپ کے میراتھن سے پہلے دن، آپ کے کیلوری پھیلے پورے دن پھیلاتے ہیں، تاکہ آپ ہر دو سے تین گھنٹے کچھ کھاتے ہو. تین عام سائز کے کھانے اور دو سے چار ناشتا کھاؤ. آپ کے کیلوری 65-70٪ کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں، لہذا اپنے کھانے کے لئے کاربوں کی اضافی خدمت کرنے کی کوشش کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے ناخن زیادہ تر کاربن ہیں.
صحتمند اختیارات پر چسپاں کریں اور بہت ساری گندم کھانے کی اشیاء سے بچنے کی کوشش کریں.
4 بجے اور 6 بجے کے درمیان کہیں بھی اپنے پری میراتھن رات کا کھانا کھانے کی کوشش کریں، لہذا آپ کو بستر پر جانے سے پہلے ہجوم کرنے کا بہت وقت ملے گا. اگر آپ ابتدائی طرف کھاتے ہیں تو، آپ کو تھوڑا گھنٹہ بعد میں تھوڑا سا سوراخ بھی مل سکتا ہے.
میراتھن شروع ہونے سے قبل اپنے ناشتہ کو کم از کم 90 منٹ تک ختم کرنے کا یقین رکھیں. بہت بڑا ناشتا نہیں ہے اور زیادہ سے زیادہ carbs اور کچھ پروٹین کے ساتھ رہنا. اچھی پری میراتھن ناشتہ کھانے کی چیزیں (پھر دوبارہ، کوئی نئی خوراک کے ساتھ استعمال نہیں کرتے) کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا.
بھی دیکھیں:
- 12 فوری پری چلائیں ناشتا خیالات
- رنر کے لئے بہترین فوڈز
- رنر کے لئے 12 فوری لنچ خیالات
- میراتھنوں کے لئے غذائیت اور ہائیڈرولریشن
> ماخذ: Muth، Natalie، ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے ایم ڈی کھیل غذائیت، 2015